Hranljive salate koje mogu da zamene ručak: Isprobajte fantastične ideje za zdrave obroke

Sveža, bogata, večno promenljiva i, što je najvažnije, zdrava - salata je nepogrešiv izbor za svaku zakusku

Salate su u prvom planu zdrave ishrane. Ne postoje pravila kada su sastojci u pitanju. Zelena salata, krompir, pirinač, pasta ili pasulj, bilo koja namirnica koju obožavate je dobrodošla u vašoj salati. Bez obzira na godišnje doba, izaberite ono što pronađete na pijaci, u supermarketu ili u svom zamrzivaču. Ni cena nije bitna, jer ukusna salata može se pripremiti od bilo čega što će probuditi vaš apetit.

Spremanje vrhunske salate je umetnost

Preporučujemo

Salata mora biti višeslojna, živahna i iznenađujuća. Cilj je da napravite nešto što će uzbuditi vaša nepca. Tajna je u bogatsvu ukusa, boja i teksture. Ako se držite ovih načela, nijedan zalogaj neće biti isti.

Otkrivamo vam nekoliko smernica za spremanje vrhunske salate koja će biti izvrsnog ukusa i koja će prijati vašem telu. Sledi nekoliko predloga.

Za početak, odaberite podlogu

Prvi korak je da osmislite kakvu salatu želite napraviti. Najčešće se za podlogu koristi zeleniš, jer pruža hrskavost, šmek, vlakna i pregršt vitamina, antioksidanata i minerala. Zeleno povrće nema puno kalorija, a možete se opredeliti za rimsku zelenu salatu, spanać i matovilac. Što je zeleniš tamniji, hranjivost je veća, tvrdi Health and Style.

Dve šolje zeleniša su sasvim odgovarajuća podloga. Može odabrati nešto od sledećih namirnica:

• zelena salata
• maslačak
• blitva
• matovilac
• rukola
• rimska zelena salata
• zelje
• kineski kupus
• spanać
• kupus
• kinesko zelje (pak čoi)
• radič
• endivija eskariol
• listovi cvekle
• mizuna (japanski kupus)

Pošto bi salate trebalo da budu raznovrsnog sastava, ne morate se ograničavati isključivo na zeleniš za podlogu. Umesto toga, možete napraviti salatu idealnu za poneti koja nije previše gnjecava, a prijaće vam i zimi i leti, koristeći sledeće namirnice:

• krompir
• pirinač
• kvinoja
• bulgur
• pšenica
• kuskus
• ječam
• tikva
• pasulj
• nudle
• testenina

Vreme je za dodavanje glavnih sastojaka

Ovo je trenutak kada svojoj salati dajete sočnost i šareniš ukusa, teksture i boja. Povrće je najčešći izbor za salatu zbog male količine kalorija i hranjivosti koja će vam dati energiju. Što više sastojaka, više je i izvora hranjivih materija. Raznobojne salate su prijatan prizor, zato slobodno pomešajte zeleno, crveno, žuto, narandžasto i ljubičasto povrće. Sa psihološke tačke gledišta, to će vam otvoriti apetit.

Izaberite najmanje dve vrste namirnica i stavite po dve šolje svake od njih. Evo šta možete staviti u svoju salatu:

• artičoka
• špargla
• cvekla
• babure
• brokoli
• prokelj
• šargarepa
• karfiol
• celer
• kukuruz
• komorač
• krastavac
• grašak
• crni luk
• pečurke
• boranija
• papričice
• paradajz
• tikva
• dinja
• lubenica

Ne zaboravite na voće, jer ono salati daje potpuno drugačiju dimenziju ukusa, teksture i hranjivih materija. Voće i povrće skupa čine fantastičnu kombinaciju za koju nije potrebno puno truda. Par ideja za voćkice:

• jabuka
• kajsija
• avokado
• bobičasto voće
• grožđe
• grejpfrut
• kivi
• mango
• mandarina
• pomorandža
• breskva
• kruška
• ananas
• šljive
• nar

Na redu je punjenje

Sada dolazimo do dela gde od užine vaša salata postaje pravi pravcati obrok tako što ćete dodati belančevine. Dobro obratite pažnju na vrstu mesa i mlečnih proizvoda koje dodajete u ovoj fazi kako biste izabrali namirnice koje gode vašem zdravlju. Ako dodajete kuvana jaja, grilovanu piletinu ili ćuretinu, mahunarke ili ribu, neka to bude umerena količina. Za sada preskočite sir i orašasto voće, jer ih možete primeniti u narednom koraku.

Mahunarke

• leblebija
• sočivo
• grašak
• bob
• soja
• crni pasulj
• pinto pasulj
• razne sorte šarenog pasulja
• kikiriki

Meso, riba i morski plodovi

• školjke
• rakovi
• pastrmka
• tunjevina
• losos
• sardine
• dagnje
• škampi
• govedina
• piletina
• prasetina
• jagnjetina
• ćuretina
• jaja

Postoji i veganska opcija koja se sastoji iz tofu sira, prokelja i tempeha.

Čarolija ukusa i kako je pospešiti

Sada je trenutak za dodavanje onog tajnog sastojka koji daje šmek i teksturi i ukusu. On je taj koji će odlučiti u kom pravcu će se razvijati čarolija ukusa vaše salate. Neka to bude namirnica sa malo više kalorija u umerenoj količini. Začini i bilje su idealan način da se pospeši ukus, a za teksturu možete iskoristiti kockice pečenog hleba ili tračice od tortilje.

Pojačivači teksture i ukusa

• komadići slanine
• kestenje
• čija seme
• brusnica
• kockice pečenog hleba
• ljuta paprika
• masline
• pesto sos 
• kiseli krastavčići
• kokice
• tostirana kvinoja
• suvo grodže
• salsa
• mrvljena totilja ili čips
• bilo koja vrsta koštunjavih plodova (badem, lešnik, kikiriki, indijski orah)
• bilo koja vrsta semenki (čija, bundevino, suncokretovo, susam)
• bilo koja vrsta sira (čedar, kozji, mocarela, parmezan, feta)

Travčice i začini 

• bosiljak
• vlašac
• korijander
• mirođija
• komorač
• lavanda
• nana
• origano
• peršun
• kiseljak
• kim
• cimet
• karanfilić
• kardamon
• đumbir
• senf
• muškatni oraščić
• aleva paprika
• biber

I na kraju, ukusni preliv

Za salate je preliv što je šlag torti. Važno je ne preterati sa njim kako ne bi udavio salatu. Ako ste uklopili ukuse koje ste želeli, ne morate staviti puno preliva. Obratite pažnju da ga ne zasolite previše i da recept ne obiluje kalorijama i mastima. Neka to bude neki lagan preliv, sirće ili vinegret.

Recept za balzamiko vinegret

• 2 supene kašike balzamiko sirćeta
• 2 supene kašike dižonskog senfa
• 5-6 supenih kašika ekstra devičanskog maslinovog ulja
• 2 supene kašike fino usitnjenog šalot ili slatkog luka
• so i biber po ukusu

Priprema: U maloj činiji pomešajte sirće sa šalotom i senfom. Zatim, laganim mešanjem dodajte maslinovo ulje.

Recept za kremastu domaću Cezar salatu

• trećina šolje nemasnog jogurta
• 2 supene kašike svežeg soka od limuna
• supena kašika maslinovog ulja
• 2 supene kašike vinskog sirćeta
• 2 supene kašike vorčester sosa
• supena kašika paštete od sardele
• supena kašika dižonskog senfa
• mleveni karanfilić belog luka
• pola supene kašike bibera

Priprema se vrlo jednostavno. Samo pomešajte sastojke u činiji dok ne nastane jednaka masa.

(N.I.)