Koliko je hidratacija važna pre, posle i tokom treninga? Evo kako održati nivo elektrolita

Čak 60% našeg tela se sastoji od vode, a kada vežbamo, možemo prilično izgubiti.

Voda za piće pomaže u funkcionisanju zglobova i telesnih tkiva, reguliše telesnu temperaturu i prenosi hranljive materije. Ali neki od nas ne piju dovoljno vode, kaže Nensi Klark, sportski nutricionista i autor "Vodiča za sportsku ishranu Nensi Klark".

Evo šta treba da znate pre nego što odaberete savršeni napitak koji će vas održavati hidriranim tokom sledećeg treninga.

Izaberite pravi napitak

Ponekad je najjednostavnije rešenje najbolje, a to je važno kada birate napitak za vežbanje.

"Ako ste prosečna osoba, onda je voda posle treninga sasvim u redu", rekla je Klark.

Ali ako je vaš trening intenzivniji i provodite više od tri sata na treningu istovremeno, Klark preporučuje čokoladno mleko.

- Čokoladno mleko ima natrijum i kalcijum, koje gubimo kada se znojimo. Takođe ima ugljene hidrate za dopunu "goriva" i energiju, a protein takođe pomaže da se poprave bilo kakva oštećenja.

Ako mleko ili voda nisu po vašoj meri, sportska pića, kokosova voda ili druga pića su u redu. Ne brinite previše o elektrolitima. Klark je rekla da bi hrana mogla da obezbedi one izgubljene u znoju.

Konzumirajte pravu količinu

Ne postoji određena količina vode koju treba da konzumirate tokom vežbanja, rekla je Klark.

Ali postoje načini da izračunate stopu znojenja, koji uključuju vaganje pre i posle trčanja i nekoliko proračuna. Klark je rekla da ako izgubite litru znoja za sat vremena, trebalo bi da pijete oko 236 ml vode na svakih 15 minuta.

Ako želite da preskočite matematiku i imate tendenciju da se mnogo znojite, 100 do 200 ml svakih 15 do 20 minuta tokom vežbanja je dobro pravilo.

Nemojte piti previše

Moguće je piti previše tečnosti, iako je to neuobičajeno. To je veći rizik tokom maratona i triatlona.

Sportisti koji konzumiraju mnogo tečnosti (čak i sportskih pića), ali nedovoljno natrijuma mogu razviti potencijalno po život opasno stanje koje se zove hiponatremija. Simptomi hiponatremije uključuju:

• Mučnina ili povraćanje
• Glavobolja, konfuzija ili umor
• Nizak krvni pritisak
• Gubitak energije
• Slabost mišića, trzanje ili grčevi
• Napadi ili koma
• Nemir ili loša narav

Ali zaista, prekomerna hidratacija je retka, kaže Klark, koja je primetila da većina ljudi ne pije dovoljno tečnosti dok vežba.

Spakujte malo proteina i ugljenih hidrata

Iako je vežbanje dobro za vas, uobičajeno je da dođe do manjih oštećenja ćelija ili tkiva nakon vežbanja.

Proteini mogu pomoći u popravljanju bilo kakvog oštećenja, pa je Klark preporučila rehidrataciju napitkom bogatim proteinima nakon neverovatno intenzivnog treninga.

Ali ne radi se samo o proteinima, rekla je Klark. Pošto trošite značajnu energiju kada vežbate, "želite da unesete oko tri puta više ugljenih hidrata nego proteina", pa je Klark preporučila mleko sa ukusom kao zamenu za tečnost.

Upoznajte rizike od dehidracije

Mnogi problemi mogu biti rezultat nedovoljnog unošenja vode. Možda je jedan od najčešćih umor.

Ako ne pijete dovoljno vode, onda "vaša krv postaje gušća od nižeg sadržaja vode, a vaše srce mora da radi više, što znači da vi umarate", primetila je Klark. "Dehidrirana osoba će se umoriti."

Klark je preporučila da pijete tečnost pre nego što počnete da vežbate, posebno ako radite nešto što zahteva mnogo izdržljivosti.

"Morate da počnete da pijete oko sat i po do dva pre nego što trčite maraton", rekla je Klark.

Takođe, piti tečnost tokom treninga je takođe dobra ideja.

"Ne pijemo dovoljno tokom vežbanja, a to vas stavlja u problem kada završite, a onda morate da se rehidrirate", rekla je Klark, a prenosi Health.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.