Svaki šetač može da postane trkač: Ovaj plan od 8 koraka daje dobre rezultate

Ako ste neko vreme hodali i spremni ste da malo pojačate tempo, uvođenje trčanja može da bude odličan sledeći izazov za vas.

Prema savetu fizioterapeuta dr Pola Očoa, imajte na umu da je trčanje sport i da je baš kao i u svakom sportu, potrebno da odvojite neko vreme kako biste napredovali, kao i da očekujete bol i nelagodnost na tom putu.

Mnogi novi trkači prave grešku kada se prebacuju na trčanje bez ikakve pripreme, ističe doktor za Today i savetuje da je najbolje da prvo stvorite naviku.

Ako ste novi u trčanju i pitate se odakle da počnete, pratite ove savete za početnike.

1. Počnite sa programom hodanja

- Početnici bi trebalo da počnu sa programom fitnes hodanja, koji će im pomoći da pripreme mišiće i tkiva za stres koje izaziva trčanja - kaže fizioterapeut Kris Džonson.

Program hodanja trebalo bi da se sastoji od oko dve do tri nedelje fitnes šetnje u trajanju od 30 do 45 minuta dnevno, uz nešto duže šetnje vikendom. To bi se polako pretvorilo u brzo trčanje-hodanje, a potom i u kontinuirano trčanje.

2. Lagano se upustite u trčanje

Prema Džonsonu, program trčanja treba da počne kratkim intervalima trčanja praćen kratkim intervalima hodanja. Odatle polako napredujte u duže intervale trčanja i kraće hodanja, takozvano "pravilo dva": dva minuta trčanja, pa dva minuta hodanja, šest do sedam puta, oko 30 minuta.

Kada se naviknete na ovo, povećajte odnos na tri minuta trčanja i jedan minut hodanja. Kada vam ovaj tempo postane lakši, povećajte trčanje na četiri minuta, sa jednim minutom hodanja. Dozvolite telu da se prilagodi.

3. Skratite svoj korak

Što je vaš korak duži, to je kumulativno opterećenje koje stavljate na noge veće, jer prelazite veću udaljenost između koraka. Kao rezultat toga, dugi koraci su manje efikasni i mogu da povećaju rizik od povrede. Kraći i brži koraci u minuti su bolji za vaše telo.

4. Dajte telu priliku da se prilagodi i oporavi

Da biste pripremili svoje telo za trčanje i ograničili potencijalne povrede, Džonson savetuje da trčite tri do četiri puta nedeljno, ali ne uzastopno. Ovo će vam pomoći da napredujete sa redovnim treningom, a istovremeno će vam dati dovoljno vremena da se pravilno oporavite. Takođe bi trebalo da se držite sporijeg tempa tokom većine treninga kako biste sprečili pretreniranost.

5. Razvijte ritam, a zatim pojačajte intenzitet

Kada izgradite dobru kondiciju za trčanje, možete da počnete da povećavate intenzitet. Cilj je da trčite četiri dana u nedelji, svaki drugi dan, i da odatle možete da počnete da unosite nove nivoe  intenziteta.

Počnite sa time da je druga polovina vašeg trčanja nešto brža od prve. Ako trčite 45  minuta, prvih 30 trčite dovoljno sporo da možete udobno da govorite punim rečenicama, a poslednjih 15 minuta trčali za oko 10 do 15 sekundi brže.

6. Zagrejte se pre trčanja

Najbolji način da smanjite rizik od povreda je da se zagrejete pre trčanja. Primer zagrevanja za početnika može da se sastoji od brzog hodanja u trajanju od pet do deset minuta niskog do umerenog nivoa težine.

7. Investirajte u udobne patike za trčanje

Dobar par patika će vam takođe pomoći da smanjite povrede. Iako ne postoje savršene patike za svakog trkača, obuća treba da bude udobna, da vam ne bude previše teška na nogama i da omogući vašem stopalu da se kreće prilično slobodno.

8. Treninzi snage

I Očoa i Džonson kažu da je trening snage odličan način za smanjenje povreda. Dok je jačanje mišića iznad kolena važno, uključujući kukove, butine i gluteus, ne zanemarite svoje listove, koji preuzimaju neproporcionalno opterećenje tokom trčanja. Iako program snage izgleda drugačije za svakoga, većina ljudi bi trebalo da trenira oko dva do tri puta nedeljno sa oko 70 odsto svog maksimalnog napora.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.