6 vežbi koje pomažu u oslobađanju "šlaufa" oko struka: Proverena metoda koja zaista deluje

Ako pitate ljude u teretani i uopšte svakoga ko vežva samostalno, cilj zašto vežba jeste da bi skinuli višak kilograma. Tu su onda razne pripremne stvari poput dobrih patika, dobre slušalice, skupa sportska garderoba. Međutim, da biste doveli figuru do savršenstva, možete raditi i vežbe kod kuće.

Potrebno je da praktikujete složene vežbe, odnosno isprobanu metodu koja će angažovati više mišićnih grupa istovremeno i ujedno vam pomoći da smršate. Dakle, potrebno je da uključite metod treninga snage odnosno - složene vežbe.

Šta su složene vežbe?

Složena vežba je način da pokrenete više zglobova umesto jednog. Na primer, zamislite da radite savijanje na bicepsu: jedini zglob koji pokrećete je lakat, dok je sve ostalo, poput ramena i ručnih zglobova - nepokretno. Sada, zamislite da radite veslanje: sa ovom vežbom, krećete se u laktu, ramenom zglobu, lopatici, a možda i više (u zavisnosti od toga kako veslate). To je složena vežba.

Složene vežbe se rade sa slobodnim tegovima kao što su bučice, šipke, vešalice ili možete i bez njih. Drugi uobičajeni primeri složenih pokreta su sklekovi, čučnjevi, zgibovi, iskoraci i još mnogo toga.

Što više mišića trenirate sa svakim ponavljanjem, to ćete više stimulisati telo. Pored toga, ove vežbe obično postavljaju više zahteva za vaš kardiovaskularni sistem jer se krećete mnogo više. Kao rezultat toga, možete sagoreti mnogo više kalorija, što je od velike pomoći u gubitku težine, ali vam i mogu pomoći da izgradite više mišića.

Koliko često treba da radite složene vežbe?

Najbolje je da ih radite od dva do tri puta nedeljno oko sat vremena uz svaki trening. Zašto ova frekvencija? Pa, ako to radite samo jednom nedeljno, teško je videti dobar napredak. Sa dve ili tri sesije nedeljno, možete napraviti brža i stabilnija poboljšanja tokom vremena. Četiri je, međutim, mnogo osim ako niste veoma iskusni.

Primer složenih vežbi

Čučanj sa tegom - četiri ponavljanja

Uzmite jedan teg u ruke, držite ih savijene u laktovima uz telo, dok su vam noge raširene u širini kukova sa otvorenim stopalima u stranu. Sada pokušajte da čučnete sa sve tegom u rukama, a kolena blago raširite. Spustite se za početak što dublje možete pazeći da su vam leđa ispravljena.

Obrnuti zgib - četiri ponavljanja

Postavite šipku između dve stolice (ili bilo kog drugog komada nameštaja). Lezite ispruženi ispod te šipke i rukama se uhvatite za nju. Pokušajte da joj se približavate, kao kada radite zgib samo u malo drugačijem položaju. Potrudite se da vam lopatice rade dok vam je telo sve vreme ispravljeno.

Vežbe kuka i butina - pet ponavljanja

Za ovu vežbu je potrebno da legnete na leđa sa jednom savijenom, a drugom ispruženom nogom i sa stopalima oslonjenim na pod. U tom položaju je potrebno da se podignete, pre svega kukovima ka gore, a da vam gornji deo što više ostane na zemlji.

Vežba sa tegovima na klupi - pet ponavljanja

Lezite na klupu (ako nemate sličnu "spravu" možete leći na krevet ili spojiti stolice kako bi ste improvizovali klupu), tako da vam stopala budu u ravni sa podom. Ruke su vam sa strane i u svako je po jedan teg, željene težine. Podignite tegove na gore, u visini grudi, pokušavajući da vam ramena budu na klupi, bez pomeranja.

Povlačenje ka grudima - pet ponavljanja

Za ovu vežbu je ipak potrebno da idete u teretanu. Izvodi se tako što sednete na spravu gde rukama povlačite dršku ka grudima, u širini ramena, koju držite na krajevima. Grudi bi trebalo da budu mirne i da ne pomerate gornji deo tela.

Puzanje - dva ponavljanja

Potrebno je da se spustite na pod kao da se spremate da radite sklekove. Potom jednom, pa drugom nogom, povlačite ka rukama. Kada to uradite, možete raditi i istovremeno. Potrebno je da kukove držite na istoj visini, a i da vam je glava podignuta.

(Ona.rs/Eat this)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.