INSULINSKA REZISTENCIJA BEZ TAJNI: Maja Babić razbija mitove, otkriva prve simptome i deli jelovnik za 7 dana

„Nisam jela ništa slatko, a opet sam umorna, naduta, gladna već sat vremena posle jela.“ Ovu rečenicu Maja Babić, nutricionista i sertifikovani health & wellness coach, kaže da čuje češće nego „Dobar dan“.

Ipak, to danas malo koga i iznenađuje, jer u vremenu kada nas društvo uči da brojimo kalorije, a ne da slušamo signale koje telo šalje, insulinska rezistencija (IR) često ostaje neprimećena – sve dok ne počne da utiče na svakodnevni život, telo, emocije, odnose i motivaciju. U ovom razgovoru, Maja detaljno objašnjava šta je IR, kako se razvija, zašto se pogrešno tumači i – kako se menja.

Šta je insulinska rezistencija i zašto pogađa toliko žena – čak i onih koje se „zdravo hrane“?

"Insulin je hormon koji omogućava glukozi da uđe u ćelije i obezbedi im energiju. Ali kada ćelije postanu otporne na insulin –pankreas mora da luči više ovog hormona kako bi postigao isti efekat. Žene su posebno osetljive jer hormonske oscilacije (pubertet, trudnoća, PCOS, perimenopauza), hroničan stres, preskakanja obroka, previše "zdravih" grickalica i smoothieja koji podižu šećer u krvi, manjka sna i kretanja i centralno gojenje smanjuju osetljivost na insulin. Lifestyle medicine nas uči da nisu geni ono što nas određuje – već stil života koji živimo svakog dana. I upravo zato imamo moć da promenimo tok", priča ona.

Šta je insulinska, a šta dijabetis:

„Zamislite to kao semafor. Insulinska rezistencija je žuto svetlo – znak da treba da stanemo i promenimo pravac. Predijabetes je narandžasto – ozbiljno upozorenje. A dijabetes tip 2 je crveno – već je došlo do problema. Dobra vest je da u sve tri faze možemo da uradimo mnogo – i to bez gladovanja, bez strogih dijeta, već promenom navika i uz podršku stručnjaka", otkriva nam ona.

Maja podvlači da je faktori rizika za IR veći kod osoba sa viškom telesne težine, smanjenom fizičkom aktivnošću i nezdravim načinom života.

"Nažalost, u Srbiji se broj gojaznih i osoba sa dijabetesom iz godine u godinu povećava. A razlog nije jedno čarobno 'zato', već kombinacija više faktora", kaže ona, pa navodi i šta tu spada, ali i deli i nekoliko grupa:

Savremeni stil života

• Sedimo više nego ikada ranije – na poslu, kod kuće, u kolima.
• Krećemo se manje, a jedemo više – često „s nogu“, pod stresom.
• Hrana je ultra-prerađena, puna šećera, aditiva, soli, loših masti.

"Mnogo ljudi misli da jede normalno – ali kada analiziramo obroke, vidimo da skoro svaki dan jedu beli hleb, grickalice, gazirana pića, mesne prerađevine. A telo na to reaguje gojenjem, zadržavanjem vode, a vremenom i padom insulinske osetljivosti", pojašnjava ona, pa nastavlja listu:

Stres i spavanje

• Hroničan stres povećava kortizol i insulin → telo „zaključava“ masti.
• Nesanica i loš san usporavaju metabolizam i povećavaju apetit.
• Neznanje i konfuzija

"Ljudi su zatrpani dijetama, detoksima, savetima. Niko ne govori o navikama, već samo o „kako da smršate za 7 dana“. Zdravstveni sistem ne ulaže u prevenciju. Redovne kontrole nisu obavezne, a ni dovoljno učestale. Nedostaju multidisciplinarni timovi (nutricionista, psiholog, trener)", priča ona.

„Tihi“ simptomi koje često prećutimo

IR nije „modna dijagnoza“ i nije rezervisana samo za gojazne. U ovom razgovoru, Maja Babić precizno, jasno i sa puno razumevanja objašnjava šta se dešava u telu žene kada insulin počne da „viče“, a mi ga i dalje ne čujemo.

"IR je stanje koje se ne razvija preko noći. Godinama može da tinja u telu, neprimetnoo, jer simptomi nisu „medicinski“, već životni.Najčešće nema alarmantnih znakova – ali telo ipak šapuće: stalna glad sat-dva nakon jela, jutarnji umor i rane jutarnje glavobolje, poteškoće sa koncentracijom, potreba za slatkišima predveče, emocionalni rollercoaster, višak kilograma koji se „lepi“ za stomak, neredovni ciklusi, PCO, nesanica, uporan umor posle obroka, poteškoće da se skine masno tkivo sa stomaka i ako ti je struk širi od 88 cm, pritisak viši od 130/80 mmHg i trigliceridi povišeni, vreme je za laboratoriju2, upozorava Maja, pa navodi i ono na šta se najveći broj žena danas žali:

"I možda najvažnije: osećaj da nisi više „ti“. Kao da tvoja energija, vitalnost i lakoća – nisu tvoje. Kao da ih je neko uzeo.IR nije „kazna“ – to je poziv. Da se probudiš. Da zastaneš. Da oslušneš. Lifestyle medicine nas uči da zdravlje nije u savršenstvu – već u povezanosti sa sobom. I baš tu počinje tvoja snaga", akcentuje ona.

Mini kviz: Da li tvoje telo pokušava da ti kaže da imaš IR?

Ako i dalje nisi sigurna da li treba da se pregledaš – ili ti samo treba još jedan znak da telo ne izmišlja – Maja je pripremila kratak kviz koji ti može pomoći da prepoznaš simptome insulinske rezistencije.Odgovori iskreno. Ovaj kviz nije dijagnoza – ali može biti dobar prvi korak.

• Budiš se umorna i bezvoljna, čak i kad spavaš dovoljno
• Nakon jela ti se spava ili padne koncentracija
• Imaš česte napade gladi predveče
• Teško mršaviš iako jedeš manje nego ranije
• Imaš PMS, policistične jajnike, nepravilan ciklus
• Stalno si nervozna, rasuta, ne možeš da se skoncentrišeš

Ako si zaokružila 3+ stavke – vreme je da zastaneš i pogledaš svoje navike. Ne da bi sebe kaznila – nego razumela.

5 ženskih istina o IR koje nećeš čuti kod svakog endokrinologa:

Nisi lenja. Samo si iscrpljena.

Kortizol ti je previsok. Tvoje telo pokušava da te zaštiti.

Ne moraš da izbaciš hleb zauvek.

Ali moraš da razumeš njegov efekat na tvoj šećer u krvi.

Nisi gladna jer nemaš karakter.

Nego jer ti je hormon GLP-1 poremećen. I insulin visoko.

Trening neće pomoći ako nisi jela ceo dan.

IR ne traži kaznu – traži ravnotežu, red, oporavak.

Voće nije problem.

Ali voćni smoothie sa medom, plus proteinska čokoladica „bez šećera“ – to jeste.

Primer „dana na odmoru“ (more ili planina)

A šta kad si na putu, letovanju, putovanju...?

Insulinska rezistencija danas pogađa sve više žena – i to onih koje se „trude da jedu zdravo“. U moru kontradiktornih saveta i brzih dijeta, Maja Babić predstavlja kako s IR možete živeti - punim plućima.

"Na odmoru ili kod kuće – pravila su ista: slušaj svoje telo. Letovanje, planine, vikend u prirodi – IR ne uzima pauzu. Ali to ne znači da moraš da budeš stroga prema sebi. Evo jednog dana pravilne ishrane za ženu sa IR na odmoru:

Ishrana za IR ne znači „dijeta“ – već obrok koji te podržava. IR ne traži savršenstvo – traži ritam. Zaboravi na brojanje kalorija. Počni da posmatraš tanjir kao alat za balansiranje hormona.

Pravila su jednostavna:

• Prvo povrće (vlakna usporavaju skok šećera)
• Onda proteini i masti (duže te drže sitom)
• Ugljeni hidrati (ali pravi – kinoa, proso, batat)

Uživaj u večeri s prijateljima, ali nauči da:

• doručkuješ redovno
• ne preskačeš doručak
• kombinuješ vlakna + proteine + zdrave masti
• hodaš najmanje 10 minuta posle jela
• biraš slatki zalogaj posle obroka, ne kao samostalni snack

*Svaki obrok sadrži vlakna + proteine + zdrave masti – “trojka” koja reguliše skokove šećera - ističe Maja, a dodaje i jednu zanimljivost:

"Studija sa Harvard School of Public Health pokazala je da mediteranska ishrana bogata vlaknima, zdravim mastima i povrćem smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i značajno utiče na poboljšanje insulinske osetljivosti".

Zamke na putovanju

U eri brzog života i stalnih obaveza, često se dešava da i proizvodi koji na prvi pogled deluju zdravo, kriju sastojke koji mogu ometati naše zdravlje i energiju, naročito kod insulinske rezistencije, Maja među njima navodi:

• „Fit“ smoothie* – često puna merica sirupa ili voćnih sokova;
• Proteinske* pločice iz benzinske pumpe – rafinisani skrob i šećeri pod maskom „proteina“;
• Hladni čajevi* u plastičnoj flaši – do 30 g šećera po boci.

Kao rešenje, ona preporučuje da pratimo deklaraciju.

"Ciljaj < 5 g šećera po porciji ili uzmi vodu s kriškama voća", kaže ona.

Zdrava hrana, a loš rezultat?

U svakodnevnom žurbenom tempu, izbor hrane van kuće često može biti izazov, a proizvodi koji se predstavljaju kao zdravi ponekad kriju sastojke koji nepovoljno utiču na regulaciju šećera u krvi, zato Maja upozorava na tamnu stranu "zdrave" hrane.

"Mnoge žene mi dođu sa rečenicom: „Ali ja se zdravo hranim, zašto sam onda stalno naduta i umorna?“ A kad zavirimo dublje, vidimo: ovseni keksići sa medom za doručak. ceđeni sokovi sa 5 vrsta voća, smoothie u pokretu, proteinske pločice „bez šećera“ posle treninga, voćni jogurti, bademovo mleko s dodacima, preskakanje doručka, večera „na brzinu“, priča ona, pa upozorava na trikove na koje žene nasedaju:

"Samo zato što na etiketi piše „bez dodatog šećera“ – ne znači da je proizvod zdrav. Ne znači čak ni da nema šećera u njemu.Ali da li znaš šta to zaista znači? Proizvođači znaju da volimo da čitamo reči koje „zvuče zdravo“ – Na etiketi piše "bez dodatog šećera" i koriste izraze poput: "vegan", "fit", "100% prirodno"…ali bez konteksta, sve su to samo marketinške iluzije", priča Maja, a i prevodi šta svi ovi nazivi zapravo znače:

• „Fit“ - često sadrži više aditiva
• „Prirodno“ - ne znači nezagađeno ili nutritivno vredno
• „Bez dodatog šećera ≠ Bez šećera

"Proizvod može i dalje sadržati fruktozu, sirup, sokove od voća ili druge skrivene oblike šećera. Rešenje: gledaj ukupan šećer i sastav, ne samo slogan", dodaje, pa nastavlja:

„Vegan“ - ne znači zdravo –Vegan čips, deserti i gotova jela mogu biti puni trans-masti i aditiva. - Rešenje: pročitaj celu deklaraciju – vegan ne znači uravnoteženo.

„100% prirodno“ - Ništa ne znači bez konteksta. I rafinisani šećer je prirodan. Rešenje: traži celovite sastojke, a ne marketinške pojmove.

Moram li zauvek da zaboravim hleb, testeninu, slatkiše? NE!

Insulinska rezistencija nije konačna dijagnoza, već stanje koje se može promeniti kroz prilagođene navike i balansiran pristup ishrani, bez stroge zabrane omiljenih namirnica,

"U mojoj praksi koristim pristup koji se zove nutritivna fleksibilnost – fokus nije na zabrani, već na ritmu i redosledu: Prvo vlakna (salata, povrće). Onda proteini i masti (meso, riba, jaja, maslinovo ulje). Tek onda složeni ugljeni hidrati (integralna testenina, pirinač). Tako smanjujemo glikemijski odgovor i ostajemo siti, stabilni, i bez napada gladi. Poenta je kvalitet i količina. Integralni hleb, pasta od spelte ili leblebija i povremeni „pametni“ desert (70 % tamna čokolada, kolač zaslađen voćem) dobro se uklapaju ako obrok već sadrži proteine i povrće. Rigidne zabrane kratkoročno prolaze, ali dugoročno kvare odnos s hranom", objašnjava nam ona.

Kako da razlikujem „dobre“ i „loše“ ugljene hidrate?

Razumevanje razlike između ugljenih hidrata koji podržavaju zdravlje i onih koji mogu doprineti problemima sa šećerom ključno je za održavanje stabilnog nivoa energije i hormona.

"Problematični: beli hleb, peciva, slatki napici, sladoledi, „instant“ žitarice, većina komercijalnih sokova/smoothieja. Pravilo: što je namirnica bliža svom prirodnom obliku i ima više vlakana – to sporije podiže šećer.

Zdravi (nisu tvoj neprijatelj): povrće, mahunarke, integralne žitarice, voće s mnogo vlakana (bobice, jabuka).

Problematični: beli hleb, peciva, slatki napici, sladoledi, „instant“ žitarice, većina komercijalnih sokova/smoothieja. Pravilo: što je namirnica bliža svom prirodnom obliku i ima više vlakana – to sporije podiže šećer", otkriva ona.

Pokret kao lek – koja je doza?

Redovna fizička aktivnost, prilagođena potrebama tela, ima značajan uticaj na poboljšanje osetljivosti na insulin i održavanje zdravlja na duže staze.

"Studije lifestyle medicine pokazuju da 150 minuta nedeljno umerenog kardio-kretanja + 2 treninga snage znatno snižavaju HbA1c (0,6–1,0 %). Najbolji tajming? Lagana šetnja ili serija čučnjeva 30 minuta posle glavnog obroka – tada mišići „posisaju“ glukozu i insulin može da odmori", navodi ona.

Stres – nevidljivi pokretač šećera (priča koja sve spaja)

Hronični stres je često zanemareni faktor koji može direktno uticati na hormonsku ravnotežu i pogoršati stanje insulinske rezistencije.

"Možda si čula moju omiljenu anegdotu: pacijentkinja koja je godinama pila dve litre gaziranog soka dnevno jer je to bio „tečni zagrljaj“ iz detinjstva. Kada smo zamenile sok vodom i uvele kratke šetnje, njen HbA1c je pao sa 10 % na 6,5 %, insulin se stabilizovao, depresija popustila. Poruka? Kortizol (hormon stresa) direktno umanjuje osetljivost na insulin, a emotivni „šećerni rituali“ hrane taj začarani krug. Prvi mali korak (manje šećera, pet minuta dubokog disanja) ponekad pokreće lavinu dobrih promena", ističe ona.

 Najčešći mitovi o IR koje želim da razbijem

Postoje brojne zablude i pogrešna uverenja o insulinskoj rezistenciji koje mogu otežati pravilno razumevanje i pristup ovom stanju, Maja navodi one koje želi da razbije:

„Moram da izbacim sve ugljene hidrate.“

Ne, moraš da ih prepoznaš. Nisu isti ovsena kaša i kroasan. Celo zrno, mahunarke i povrće su tvoji saveznici – ne neprijatelji.

„Metformin rešava sve.“

Lek pomaže, ali bez navika nema trajnih rezultata.

„Moraš da smršaš 20 kg.“

I 5–7 % težine menja statistiku dijabetesa!

„Voće je loše zbog šećera.“

Greška. Voće dolazi u paketu sa vlaknima, vitaminima, antioksidansima – i prirodna slatkoća ne može da se meri sa rafinisanim desertima.

„Jedino lekovi rešavaju IR.“

Lekovi su alat, ali osnova je tvoj tanjir, tvoj ritam spavanja i tvoja reakcija na stres.

Ako si tek saznala dijagnozu – Majin SOS plan

Prvi koraci nakon dijagnoze mogu biti zbunjujući, ali pažljiv pristup i slušanje sopstvenog tela pomažu u uspostavljanju novih, zdravijih rutina. I Maja je bila jedna od nas, a otkrila mi je kako je to izgledalo sa njom:

"Počelo je nečujno. I najčešće – krivimo sebe. Kako sam počela da slušam signale svog tela Nije bilo lako. I nisam znala šta tražim. Samo sam osećala da mi „ništa ne prija“. Počela sam da zapisujem kako se osećam posle obroka. Onda sam uvela doručak. Pa šetnju posle ručka. Onda sam izbacila hleb – ne iz kazne, već iz radoznalosti. I desilo se čudo", priča ona, ali uz osvrt na dobro poznate fraze koje govorimo:

"Umor koji ne prolazi. Glad koja dolazi kao talas, iznenada, drhtavim rukama i nervozom. Osećaj nadutosti posle svakog obroka. I večiti krug: kafa da se razbudim, nešto slatko da "padne šećer", pa opet iscrpljenost. „Možda je stres.“ „Možda samo treba da spavam više.“ „Možda je PMS.“ Nisam više bila “gladna” za slatkišima svakih sat vremena. Nisam imala „padove“ u 16h Nisam dobijala kilograme, a jela isto kao i ranije. Prestala sam da grickam iz dosade", akcentuje Maja.

Kroz edukaciju iz lifestyle medicine i ishrane na Harvardu, shvatila je da većina hroničnih bolesti, uključujući dijabetes, ne počinje u pankreasu – već u svakodnevnim navikama koje zanemarujemo.

Tako većina nas, žena, ignoriše prve signale insulinske rezistencije. Ne zato što nismo pametne, već zato što smo navikle da “guramo” – posao, obaveze, porodicu, ambicije – i da budemo poslednje na sopstvenoj listi prioriteta. Ali… telo pamti. Ako si danas umorna, zbunjena, nesigurna...Ako si čula da imaš IR i ne znaš odakle da kreneš...

"Kreni od sebe. Kreni nežno. Kreni s pitanjem: "Šta mi danas stvarno treba?" - podvlači Maja.

"Možda nije savršen plan. Nije idealan smoothie. Možda je samo – doručak na miru. Ili čaša vode. Ili šetnja bez telefona. Jer ti nisi samo telo koje "ne radi kako treba". Ti si žena koja uči da ponovo čuje sebe. I to je snaga", otkriva ona.

Sedmodnevni jelovnik za stabilan šećer

Ishrana kod insulinske rezistencije ne mora da bude komplikovana ni dosadna. U nastavku te čeka Majin predlog jelovnika koji balansira stabilan šećer, sitost i uživanje u obrocima.

"Insulinska rezistencija ne traži savršenstvo – traži dosledne, male korake. Kada umesto dve litre soka popiješ litar vode s limunom, kada odeš u brzu šetnju posle ručka, kada dodaš šaku orašastih na putovanju umesto kroasana – ti već pišeš novu zdravstvenu priču. A telo ume da kaže „hvala“ mnogo brže nego što misliš", zaključuje ona.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.