Trening koji briše godine: Norveški 4x4 protokol menja telo, rezultati se vide u kratkom roku

Trčanje je dobro - brzo je, besplatno i pomaže u poboljšanju fizičke kondicije. A ako želite da pomoću trčanja brzo dođete u formu, jedan od najboljih načina je intervalni trening. Upoznajte se sa norveškim 4x4 protokolom.

Šta je norveški tip hodanja?

Norveški 4x4 protokol je moćan trening osmišljen da poboljša kardiovaskularno zdravlje i izdržljivost za manje od 30 minuta. Protokol se sastoji od četiri intenzivna intervala od po četiri minuta na 90-95% vašeg maksimalnog pulsa, pri čemu svaki interval prati aktivni oporavak od tri minuta na 50-60% intenziteta.

Da biste počeli, potrebno vam je samo par patika za trčanje i teren po vašem izboru. Bilo da preferirate traku za trčanje ili ravnu rutu na otvorenom, norveški 4x4 se lako prilagođava.

Ako ste avanturistički tip, možete probati i vožnju bicikla ili, za dodatni izazov, veslanje na ergometru. Iako je naše testiranje rađeno na putu, ovaj trening je dovoljno raznovrstan da ga stalno možete menjati kako biste ga učinili zanimljivijim.

Trening 4x4

Norveški 4x4 protokol podrazumeva vežbanje najvišim intenzitetom koji možete da izdržite tokom četiri minuta, a zatim tri minuta oporavka kroz veoma laganu aktivnost. Ovaj intervalni proces ponavlja se ukupno četiri puta.

Prema dr Rondi Patrik, protokol može pomoći u usporavanju starenja i smanjenju rizika od srčanih bolesti tako što povećava VO₂ max - maksimalnu brzinu kojom srce, pluća i mišići mogu efikasno da koriste kiseonik tokom vežbanja.

- VO₂ max pokazuje koliko brzo vaše telo pretvara kiseonik iz krvi u energiju. To je indikator vaše ukupne kardio kondicije. Što vam je VO₂ max viši, to ste fitniji - kaže Džek Klakston, lični trener.

Viši VO₂ max znači da vaše telo može da dostavi veliku količinu kiseonika mišićima, što znači da se oni sporije zamaraju. Prema austrijskim naučnicima, viši VO₂ max može da smanji rizik od smrti iz svih uzroka za 50% i umanji rizik od različitih hroničnih bolesti - što zapravo ima sasvim logike.

VO₂ max je ključan za uspeh u sportovima izdržljivosti i jedan je od najvažnijih pokazatelja dugovečnosti. Zato je vreme da isprobate norveški 4x4 protokol.

Norveški 4x4 protokol: vodič korak po korak

Zagrevanje

• Dinamičko istezanje je odličan način da se pripremite za norveški 4x4.
• Odvojite pet minuta da pokrenete telo i ubrzate cirkulaciju.
• Iskorak za trkače i lagani skokovi ili poskoci sasvim su dovoljni da vas zagreju.

HIIT intervali od 4 minuta

Cilj nije da se potpuno izmorite tokom četiri minuta, već da dostignete puls od 85-95% maksimuma i da ga održavate. Morate da se potrudite da dođete do tog nivoa, ali kad ga dostignete, trebalo bi da uđete u ritam u kome je lakše ostati na zadatoj brzini i naporu.

Odmor od tri minuta

Cilj je da vam se puls dovoljno spusti pre sledećeg intenzivnog intervala. Iskoristite pauzu maksimalno - sledeći napor stiže mnogo brže nego što biste želeli.

Ponovite još tri puta

Da biste završili trening, ponavljajte kombinaciju četiri minuta intenzivnog rada i tri minuta odmora ukupno četiri runde. Nakon toga se ohladite statičkim istezanjem i uživajte u osećaju postignuća.

Norveški 4x4 intervali su fantastičan način da poboljšate kondiciju zahvaljujući jasnoj strukturi i dokazanoj efikasnosti. Mi smo uživali u praćenju napretka putem Garmin Forerunner 955 sata i pokušaju da svaku sledeću rundu nadmašimo prethodnu.

To je samo četiri minuta intenzivnog rada, ali itekako izazovnih ako se rade kako treba. Jedina uteha je što ćete sve završiti za trideset minuta prepunih znoja (i psovki).

(Ona.rs/t3)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.