Da li kasna večera i teška hrana utiču na kvalitet sna više nego što mislimo? Evo šta kažu naučnici

Gotovo svi smo bar jednom zaspali prepunog stomaka i probudili se neispavani, umorni i bez energije. Nije slučajno, ono što jedemo i kada jedemo tokom dana direktno utiče na kvalitet sna. I dok znamo da kasni, obilni obroci mogu da remete noćni odmor, manje se govori o tome da postoji hrana i način ishrane koji zapravo može da poboljša san.

Ali šta zaista funkcioniše? Da li je dovoljno da popijemo čašu toplog mleka pred spavanje, ili je slika mnogo složenija?

Zašto nam je san loš kada večeramo kasno

Kada pojedemo tešku hranu neposredno pred spavanje, telo mora da uloži dodatnu energiju da je svari. To znači da probava radi punom parom baš onda kada bi trebalo da se smiruje. Rezultat? Nemiran san, buđenje tokom noći i osećaj iscrpljenosti ujutru.

Iako jaka hemijska sredstva mogu da očiste kupatilo (iako to nije tema), kada je reč o spavanju, "jakih i brzih rešenja" nema, ključ je u doslednoj, celodnevnoj ishrani.

Može li hrana da nas uspava?

Neka istraživanja pokazuju da određene namirnice pre spavanja mogu blago da poprave kvalitet sna:

• sok od višanja
• kivi
• toplo mleko

Sve tri namirnice povezuju se sa višim nivoima melatonina i triptofana, supstanci koje su važne za regulaciju sna. Ali, postoji jedno "ali".

Nutricionisti upozoravaju da jedna čaša soka ili jedan kivi ne mogu da neutrališu lošu ishranu tokom dana.

"Ne možete da jedete loše čitav dan i očekujete da vas čaša soka od višanja pred spavanje spasi od nesanice", kaže prof. Mari-Pjer Sen-Onž.

Drugim rečima: nije važno šta jedemo pred spavanje, već šta jedemo svakog dana.

Koja ishrana najviše pomaže snu

Najbolji rezultati postižu se ishranom koja se bazira na biljnim namirnicama, celim zrnima, mlečnim proizvodima i nemasnim proteinima (posebno riba).

U jednoj od najobuhvatnijih studija, istraživači su utvrdili da povećanje unosa voća i povrća tokom tri meseca može dramatično da popravi san, naročito kod žena, koje su čak dvostruko češće prijavljivale poboljšanje nesanice.

Zašto povrće pomaže?

Voće i povrće su bogati:

• triptofanom - aminokiselinom iz koje telo stvara serotonin i melatonin
• vlaknima - važnim za rad creva
• polifenolima - biljnim jedinjenjima koja deluju protivupalno

Triptofan je posebno bitan jer direktno učestvuje u proizvodnji hormona sna. Ali postoji trik: da bi telo iskoristilo triptofan, treba ga jesti sa kompleksnim ugljenim hidratima (npr. mahunarke, integralne žitarice).

Istraživanja pokazuju da manjak triptofana povećava rizik od nesanice i skraćuje trajanje sna.

Zdrava creva = bolji san

Creva i mozak su povezani snažnije nego što smo mislili. Ishrana bogata vlaknima smanjuje upalu u telu i poboljšava fermentaciju u crevima, a to sve utiče i na naš unutrašnji biološki sat.

Studije pokazuju: osobe sa zdravijom crevnom florom obično bolje spavaju.

Magnezijum - mineral koji smiruje nervni sistem

Magnezijum smanjuje nivo kortizola (hormona stresa) i pomaže opuštanju nervnog sistema. Nalazi se u:

• zelenom lisnatom povrću
• semenkama
• mahunarkama
• integralnim žitaricama

Problem je što većini ljudi nedostaje magnezijuma - najviše zbog prerađene hrane i osiromašenog zemljišta.

U studiji iz 2024. učesnici koji su uzimali magnezijum sat vremena pred spavanje spavali su dublje i imali više REM faze, u poređenju sa placebo grupom. Ali ni on nije magični lek ako je ishrana loša, rutina neredovna i stres visok.

Časovnik u tanjiru: zašto je važno kada jedemo

Jednako važan kao izbor hrane jeste i tajming obroka.

Nutricionisti preporučuju:

• poslednji obrok najmanje 2–3 sata pre spavanja
• najveći obrok u prvoj polovini dana
• doručak pojesti rano i na dnevnom svetlu

Jedno istraživanje pokazalo je da doručak bogat mlečnim proizvodima pojeden na prirodnom svetlu povećava produkciju melatonina, iako zvuči paradoksalno.

Jasna dnevna rutina pomaže telu da lakše prepozna kada je vreme za san.

A šta je sa suplementima melatonina?

Mogu da pomognu, ali naučnici i dalje nisu sigurni koliko melatonina iz hrane ili tableta zaista utiče na onaj koji naše telo samo proizvodi.

Zato se sada fokus pomera sa “šta uzeti pred spavanje” na “kako jesti tokom celog dana”.

Šta je optimalno za bolji san?

Presek onoga što nauka danas zna:

• prehrana bogata voćem, povrćem i celim zrnima
• dovoljno magnezijuma
• redovni obroci u isto vreme
• laganija večera
•  najmanje 2–3 sata pauze između večere i odlaska u krevet
• dovoljno prirodnog svetla tokom dana
• fizička aktivnost i mentalna higijena

I najvažnije: ako imate ozbiljne poremećaje spavanja (nesanica, apneja), ishrana može da bude deo rešenja, ali ne i jedini korak. Neophodna je stručna dijagnostika.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.