Pekan orasi - da li su zaista zdravi ili kvare vitku liniju? Čuvaju srce i mozak, ali samo pod 1 uslovom

Iako pekan orasi sadrže dug spisak esencijalnih nutrijenata, takođe su bogati kalorijama i mastima, što mnoge navodi na pitanje da li su zaista zdravi. Pekan orasi su vrsta orašastih plodova koja potiče iz Severne Amerike. Zahvaljujući svom bogatom i puterastom ukusu, često se koriste u predjelima, desertima i glavnim jelima.

Nutrijenti

Pekan orasi su bogati brojnim važnim nutrijentima.

Posebno su dobar izvor vlakana, bakra, tiamima (vitamin B1) i cinka. Oko 28 grama pekan oraha sadrži oko 196 kalorije, 2,5 grama proteina i oko 20,5 masti, dok ima i oko 4 grama ugljenih hidrata.

Bakar je važan mineral uključen u mnoge aspekte zdravlja, uključujući funkciju nervnih ćelija, imunitet i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Tiamin, ili vitamin B1, ključan je za pretvaranje ugljenih hidrata u energiju koja pokreće telo.

Cink je još jedan važan mineral u pekan orasima, neophodan za funkciju imunog sistema, rast ćelija, funkciju mozga i zaceljivanje rana. Pekan orasi su bogati nekoliko ključnih nutrijenata, uključujući vlakna, bakar, tiamin i cink.

Prednosti

Pekan orasi se povezuju sa brojnim zdravstvenim prednostima.

Poboljšavaju zdravlje srca

Pekan orasi su odličan izvor mononezasićenih masnih kiselina, tipa masti koja može doprineti zdravlju srca.

Jedna studija na 204 osobe sa koronarnom bolešću srca pokazala je da jedenje oko 30 g pekan oraha dnevno tokom 12 nedelja poboljšava odnos ukupnog holesterola i HDL (dobrog) holesterola u krvi.

Slično tome, starija studija na 19 osoba sa normalnim holesterolom pokazala je da oni koji su jeli oko 68 g pekana dnevno imaju značajno niži LDL (loš) holesterol posle osam nedelja u poređenju sa kontrolnom grupom koja nije jela orahe.

Dalja istraživanja pokazuju da povećan unos orašastih plodova, uključujući pekan, može biti povezan sa smanjenjem ukupnog holesterola, LDL holesterola i triglicerida - faktora rizika za bolesti srca.

Stabilizuju nivo šećera u krvi

Neka istraživanja sugerišu da pekan orasi mogu pomoći u boljoj kontroli šećera u krvi, delimično zbog sadržaja vlakana.

Iako orašasti plodovi uglavnom sadrže netopiva vlakna, oni takođe imaju i topiva vlakna. Topiva vlakna se rastvaraju u vodi, formiraju gelastu masu koja prolazi kroz telo neprobavljena i usporava apsorpciju šećera u krv.

Jedna mala studija na 26 odraslih sa prekomernom težinom ili gojaznošću pokazala je da ishrana bogata pekan orasima tokom četiri nedelje poboljšava sposobnost tela da efikasno koristi insulin. Takođe poboljšava funkciju beta ćelija u pankreasu, koje proizvode insulin.

Pregled 12 studija pokazao je da dodavanje orašastih plodova ishrani može pomoći u snižavanju nivoa hemoglobina A1C, merila dugoročne kontrole šećera u krvi.

Pomažu funkciju mozga

Pekan orasi su puni nutrijenata koji mogu koristiti funkciji mozga, uključujući mono- i polinezasićene masne kiseline.

Mononezasićene masne kiseline povezane su sa smanjenjem mentalnog opadanja i upala. Velika studija na više od 15.000 žena tokom 40 godina pokazala je da veći unos orašastih plodova poboljšava dugoročnu kogniciju.

Slično tome, studija na 4.822 starije osobe pokazala je da oni koji jedu barem 10 g orašastih plodova dnevno imaju 40% manju verovatnoću loše kognicije.Ipak, potrebna su dodatna istraživanja da se proceni kako pekan orasi specifično utiču na funkciju mozga.

Mogući nedostaci

Iako su pekan orasi povezani sa brojnim potencijalnim zdravstvenim prednostima, postoje i neki nedostaci koje treba imati na umu.

Prvo, osobe koje su alergične na orašaste plodove treba da ih izbegavaju, kao i druge vrste orašastih plodova poput badema, indijskih oraščića, kestenja i oraha.

Takođe, imajte na umu da su pekan orasi relativno kalorični - jedna porcija od oko 28 grama sadrži gotovo 200 kalorija. Zbog toga, konzumiranje više porcija može povećati dnevni unos kalorija, što može doprineti povećanju telesne težine ako ne prilagodite ostale delove ishrane ili nivo fizičke aktivnosti.

Iz tog razloga, preporučuje se umeren unos, posebno ako pokušavate da smršate.

Takođe, najbolje je birati prirodne pekan orahe bez dodatog šećera ili soli.

Kako uključiti pekan orahe u ishranu?

Pekan orasi su puni esencijalnih nutrijenata i mogu biti odličan dodatak uravnoteženoj i zdravoj ishrani.

Obratite pažnju na veličinu porcije i držite se oko 28 grama, što je približno 20 polovina pekan oraha, po obroku.

Pokušajte da pospete šaku ovih ukusnih oraščića preko jogurt-parfe, salate ili ovsene kaše za dodatnu hrskavost i nutritivne vrednosti.

Dobro funkcionišu i u mešavini sušenog voća i orašastih plodova (trail mix), ili se seckani mogu dodati u pečene proizvode poput mafina, palačinki ili hlebova od banana.Alternativno, uživajte u sirovim pekan orasima sami, kao brzi, praktični i hranljivi užitak "za poneti".

(Ona.rs/Health line)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.