Zaboravite na beskrajne trbušnjake: 7 trikova za ravan stomak koji zaista tope masne naslage

Rešavanje tvrdokorne masnoće na telu nije uvek lako. Ravan stomak i izraženi "six-pack" mnogi smatraju posebno privlačnim. Ali to takođe donosi i brojne zdravstvene koristi.

Evo saveta za ravan stomak.

Trbušni i leđni mišići odgovorni su za naše držanje tela. Bez dovoljne mišićne snage brzo dolazi do nelagodnosti i lošeg držanja. I trbušni i leđni mišići su važni, pa ih treba trenirati. Ovaj trening takođe poboljšava ravnotežu što može biti korisno u sportu i svakodnevnom životu.

Kako se rešiti tvrdokorne masnoće na stomaku

Za uspešan i zdrav trening treba poštovati nekoliko osnovnih principa:

1. Ishrana je ključ

Ravan stomak sa vidljivim "six-packom" može se videti samo ako je sloj masti minimalan. Da biste se približili željenom izgledu, potrebno je prilagoditi ishranu. Samo kombinacijom vežbanja i pravilne ishrane možete postići ravan stomak.

Kalorijski deficit znači da telo nedostajuću energiju crpi iz masnih zaliha i pretvara je u mišićnu masu. U proseku, "six-pack" postaje vidljiv kada procenat telesne masti padne ispod 15% kod žena i ispod 10% kod muškaraca.

2. Podstaknite metabolizam masti

Da biste ubrzali gubitak masti i postigli snažan, ravan stomak, možete kombinovati trening izdržljivosti i trening snage. Trening izdržljivosti jača mišiće i podstiče metabolizam masti.

Istovremeno ćete poboljšati i kondiciju što je prijatan dodatni efekat. Trening snage povećava potrošnju energije u mirovanju.

3. Kombinujte različite vežbe

Mnoge vežbe za stomak su dobro poznate i obećavaju rezultate: trbušnjaci, "crunch" vežbe i plank zaista mogu da ojačaju trbušne mišiće. Ali efikasan trening stomaka ne oslanja se samo na ove klasične vežbe. Mnoge vežbe koje nisu usmerene isključivo na stomak takođe ga aktiviraju. To važi za svaku vežbu koja angažuje trup, poput iskoraka, vežbi ravnoteže ili "mountain climbers" (penjača). Na taj način istovremeno možete trenirati i druge mišićne grupe.

Trbušni mišići rade zajedno, ali različite vežbe više opterećuju različite delove stomaka. Da bi svi mišići bili pravilno trenirani, treba izvoditi raznovrsne vežbe. Na primer, kose trbušne mišiće efikasnije aktiviraju bočni plankovi nego klasični trbušnjaci.

4. Povećajte performanse

Oni koji dosledno izvode iste vežbe sa istim fizičkim naporom mogu održati svoju snagu, ali neće moći dalje da unaprede svoje rezultate. Zato trening treba prilagoditi sopstvenom nivou kondicije i fizičke spremnosti.

Posle otprilike osam treninga, nivo se može blago povećati: uraditi više ponavljanja ili više serija. Takođe se mogu dodati ili povećati opterećenja i menjati vežbe.

5. Uspeh kroz ponavljanje

Trening je posebno efikasan ako se radi dva do tri puta nedeljno. Međutim, telu je potreban i odmor za oporavak. Ako su mišići upaljeni i imate upalu mišića, organizmu je potrebno više vremena za regeneraciju.

6. Trening stomaka sopstvenom težinom

Efikasan trening stomaka ne zahteva nužno tegove: može se jednako dobro izvoditi koristeći sopstvenu telesnu težinu. U plank poziciji telo se drži pravo iznad poda, oslanjajući se samo na podlaktice i stopala.

Neophodno aktiviranje trupa trenira trbušne mišiće. Prvi rezultati mogu se videti već nakon kratkog vremena.

Vreme tokom kojeg možete zadržati položaj povećava se sa svakim ponavljanjem. Kada klasični plank postane dosadan, postoji mnogo zahtevnih varijacija: na primer plank sa podizanjem ruke i noge ili sa rotacijom.

7. Trening u teretani

Svaka teretana sa opremom ima i sprave za trening trbušnih mišićnih grupa. Zamolite da vam objasne korišćenje sprava i pravilno izvodite vežbe.

Na primer, "abdominal press" trenira prav mišić trbuha, a sprava za leđa oblične trbušne mišiće i zadnji deo trbuha. Podizanje nogu na vratilu za zgibove takođe aktivira prav mišić trbuha.

(Ona.rs/Bunte)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.