Ne možete da zaspite u potpunom mraku? 5 trikova koji će vam pomoći da pobedite strah

Poboljšanje higijene sna ključno je za kvalitetan i okrepljujući san. Kada je reč o okruženju, to podrazumeva prostoriju koja je hladna, tiha i mračna, jer nedostatak svetlosti pomaže vašem mozgu i telu da se odmore. Ali šta ako vam je neprijatno da ležite u mraku, a kamoli da spavate u njemu?

Ispostavlja se da postoje biološki razlozi za ovu nelagodnost. Pre svega, mrak ometa vid, naše najvažnije čulo.

- Mrak izaziva stvarnu, merljivu reakciju iznenađenja u mozgu koja oslobađa hemikalije koje pojačavaju anksioznost - objašnjava Kiša Salivan, doktorka medicine i specijalista za poremećaje spavanja.

Konkretno, kada ne možete da vidite, vaša druga čula postaju izoštrenija, a mozak počinje da "popunjava praznine", kaže ona. Zbog toga nepoznat zvuk u mraku može delovati mnogo preteće nego što bi delovao na dnevnom svetlu.

Pored toga, "ako ste noć počeli da povezujete sa strahom, budnošću ili stresom, onda mračna soba može delovati manje umirujuće, a više nesigurno", kaže Džozef Džerževski, doktor psihologije, klinički psiholog, naučnik koji proučava san i viši potpredsednik za istraživanja i naučna pitanja u organizaciji National Sleep Foundation.

- U mnogim slučajevima problem nije sam mrak, već osećaj ranjivosti koji smo naučili da povezujemo s njim - dodaje on.

Dobra vest? Moguće je prevazići ovu nelagodnost, ako pristupite tome na pravi način. Hajde da pogledamo kako da se osećate prijatnije dok spavate u potpuno mračnoj sobi, kao i zašto je to uopšte korisno.

Zašto bi trebalo da spavate u mraku?

Ako zazirete od spavanja u mraku, možda bi trebalo da razmislite još jednom pre nego što ostavite svetlo uključeno.

- Vaš biološki sat se oslanja na svetlost i tamu kako bi regulisao san - kaže Salivan.

Svetlost smanjuje proizvodnju melatonina, hormona koji vam pomaže da zaspite i ostanete u snu, dok tama signalizira telu da proizvodi više melatonina. Dakle, ako ste noću izloženi prevelikoj količini svetlosti, biće vam teže da imate kvalitetan san. To vremenom može negativno uticati na zdravlje.

- Kontinuirana izloženost svetlu tokom noći povezuje se sa višim stopama visokog krvnog pritiska, dijabetesa tipa 2 i gojenja kod starijih osoba - kaže Salivan.

Nasuprot tome, dosledno mračna soba radi u skladu sa vašom biologijom, a ne protiv nje.

Kako da se osećate bolje dok spavate u mraku

Postepeno prigušujte svetla

- Najpre pokušajte da postepeno prigušujete svetla pre spavanja, umesto da ih odjednom ugasite - predlaže Džerževski.

Ovakav sporiji prelaz može vam pomoći da lakše uđete u noćni režim, pa će prelazak u mrak delovati prirodnije i manje naglo. Za što prijatniji prelaz, koristite toplo, blago osvetljenje ili pametne sijalice koje se postepeno zatamnjuju.

Koristite blage izvore svetlosti

Pored prigušivača svetla, možete koristiti i slabo amber ili crveno noćno svetlo, koje manje ometa san, kaže Salivan. Takođe, "ako vam potpuni mrak deluje dezorijentišuće, veoma slabo svetlo izvan sobe ili u hodniku može pružiti dovoljno orijentacije da se osećate bezbedno, a da pritom ne naruši uslove za spavanje", kaže Džerževski.

Pratite doslednu rutinu pred spavanje

Dobra rutina pred spavanje važna je za kvalitetan san generalno, ali može biti posebno korisna ako imate problem sa spavanjem u mraku. Zašto? Pomaže telu da se navikne na raspored spavanja, omogućavajući mozgu da proizvodi melatonin kako soba postaje tamnija, prema rečima Salivan. Džerževski se slaže i dodaje da predvidiva rutina može učiniti odlazak na spavanje umirujućim, naročito ako se osećate nelagodno kada se svetla ugase.

Naravno, rutina pred spavanje može biti prilagođena vašim željama. Samo birajte opuštajuće aktivnosti, poput toplog tuša, ispijanja čaja od kamilice, slušanja umirujuće muzike ili istezanja.

- Takođe, sklonite telefone, tablete i laptope najmanje sat vremena pre spavanja, jer i svetlost i beskrajno skrolovanje održavaju mozak budnim - kaže Salivan.

Učinite sobu prijatnijom

Ako vam smeta nedostatak vidljivosti u mraku, pokušajte da se fokusirate na druga čula, poput dodira i zvuka. To vam može pomoći da se osećate prijatnije čak i u mračnoj prostoriji. Na primer, hladnija spavaća soba i poznata posteljina mogu pomoći telu da lakše utone u san, kaže Džerževski. Takođe možete koristiti čepiće za uši, aparate za beli šum ili ventilatore kako biste ublažili ometajuće zvuke i omogućili bolji san.

Vežbajte tehnike opuštanja

- Mrak može izazvati reakciju iznenađenja u mozgu koja oslobađa stresne hemikalije i pojačava anksioznost - kaže Salivan.

Međutim, "duboko disanje i umirujući mentalni signali pomažu da se ta reakcija utiša, prebacujući mozak iz režima opasnosti u režim opuštanja". To može uključivati tehniku disanja 4-7-8, vođenu vizualizaciju ili progresivnu mišićnu relaksaciju, tokom koje opuštate svaki deo tela, od glave do pete.

(Ona.rs/Real simple)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.