Koliko čia semenki dnevno treba da jedete ako želite da smršate?

U svetu ishrane retko koja namirnica je poslednjih godina stekla toliku popularnost kao čia semenke. Nalazimo ih u smutijima, ovsenim kašama, pudinzima, zdravim desertima i gotovo svakom planu ishrane namenjenom mršavljenju. Zbog toga nije neobično što se mnogi pitaju da li ove sitne semenke zaista pomažu u gubitku kilograma ili su samo još jedan prolazni trend iz sveta wellness kulture.

Istina je negde između.

Čia semenke same po sebi neće istopiti masne naslage niti će dovesti do naglog mršavljenja. Međutim, ono što mogu da urade jeste da olakšaju proces održavanja kalorijskog deficita, odnosno da pomognu da duže ostanete siti i da lakše kontrolišete apetit. Upravo zbog toga nutricionisti ih često preporučuju kao deo uravnotežene ishrane.

Zašto se čia semenke povezuju sa mršavljenjem?

Glavni razlog krije se u njihovom sastavu.

Samo dve kašike čia semenki sadrže oko 10 grama vlakana, što predstavlja gotovo 40 odsto preporučenog dnevnog unosa za odraslu osobu. Kada dođu u kontakt sa tečnošću, one upijaju vodu i stvaraju želatinastu strukturu koja povećava zapreminu sadržaja u želucu.

Zbog toga se proces varenja usporava, a osećaj sitosti traje duže.

To može da bude posebno korisno ljudima koji se bore sa stalnim grickanjem između obroka ili kasnovečernjom željom za slatkišima. Sporije varenje doprinosi i stabilnijem nivou šećera u krvi, što znači manje naglih padova energije i manju potrebu za brzom hranom bogatom šećerom.

Pored vlakana, čia semenke sadrže i oko pet grama proteina po porciji, kao i omega-3 masne kiseline, magnezijum i kalcijum.

Šta kažu istraživanja?

Iako se često predstavljaju kao "supernamirnica za mršavljenje", naučna istraživanja daju nešto nijansiraniju sliku.

Pojedine studije pokazale su da redovno konzumiranje čia semenki može doprineti smanjenju obima struka kod osoba koje imaju višak kilograma. To je značajan podatak jer je upravo masno tkivo nagomilano oko stomaka povezano sa većim rizikom od metaboličkih i kardiovaskularnih bolesti.

S druge strane, neka istraživanja nisu pronašla značajnu razliku u ukupnoj telesnoj težini između osoba koje su konzumirale čia semenke i onih koje nisu.

Međutim, ono oko čega se većina stručnjaka slaže jeste da čia semenke pozitivno utiču na kontrolu apetita i osećaj sitosti. A upravo je smanjen unos kalorija tokom dana jedan od osnovnih preduslova za gubitak kilograma.

Drugim rečima, čia semenke nisu sredstvo za mršavljenje same po sebi, ali mogu da budu koristan saveznik u procesu promene navika.

Još nekoliko zdravstvenih koristi

Njihova popularnost ne zasniva se samo na potencijalnom uticaju na telesnu težinu.

Duže održavaju osećaj sitosti

Rastvorljiva vlakna iz čia semenki stvaraju gustu masu u želucu koja usporava pražnjenje želuca i aktivira hormone zadužene za osećaj sitosti. To može da pomogne da prirodno pojedete manje hrane bez osećaja uskraćenosti.

Dobre su za zdravlje srca

Čia semenke predstavljaju jedan od najbogatijih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina. One mogu doprineti održavanju zdravog nivoa holesterola i smanjenju upalnih procesa u organizmu.

Neka istraživanja pokazuju i da redovna konzumacija može imati pozitivan efekat na krvni pritisak.

Podržavaju zdravlje creva

Velika količina vlakana predstavlja hranu za korisne bakterije u crevima. Zdrav mikrobiom povezuje se sa boljim metabolizmom, pravilnijim varenjem i efikasnijom regulacijom telesne težine.

Nutritivno su veoma bogate

U dve supene kašike nalazi se približno 138 kalorija, ali i značajne količine vlakana, proteina, kalcijuma, magnezijuma i zdravih masti. Zbog toga predstavljaju namirnicu visoke nutritivne vrednosti u odnosu na broj kalorija koje sadrže.

Koliko čia semenki dnevno treba jesti?

Za većinu zdravih odraslih osoba preporučena količina iznosi jednu do dve supene kašike dnevno.

To je sasvim dovoljno da se iskoriste prednosti vlakana i ostalih hranljivih sastojaka, bez unošenja prevelikog broja dodatnih kalorija.

Osobe koje nisu navikle na veći unos vlakana trebalo bi da počnu sa manjim količinama i postepeno ih povećavaju. Naglo povećanje unosa vlakana može izazvati nadimanje, gasove i nelagodnost u stomaku.

Kada je najbolje vreme za konzumiranje?

Mnogi stručnjaci smatraju da su najefikasnije kada se konzumiraju pre obroka.

Jedna kašika potopljenih čia semenki u čaši vode, popijena dvadesetak minuta pre ručka ili večere, može doprineti bržem osećaju sitosti i manjem unosu hrane tokom obroka.

Dobar izbor su i za doručak. Dodavanje čia semenki u ovsenu kašu, jogurt ili puding može pomoći da duže ostanete siti i izbegnete potrebu za grickalicama tokom prepodneva.

Kako ih najlakše uključiti u ishranu?

Njihova prednost je što imaju veoma blag ukus i lako se kombinuju sa različitim namirnicama.

Možete ih:

• dodati u čašu vode sa limunom,
• umešati u jogurt ili kiselo mleko,
• pripremiti čia puding preko noći,
• dodati u smuti,
• posuti preko voćne salate ili ovsenih pahuljica,
• umešati u domaća peciva i testa.

Važno upozorenje

Stručnjaci savetuju da se čia semenke ne jedu suve.

Njihova sposobnost da upiju veliku količinu tečnosti može predstavljati problem ako se konzumiraju bez dovoljno vode. Zbog toga je najbolje prethodno ih potopiti ili ih uzimati uz veću količinu tečnosti.

Osobe koje koriste lekove za razređivanje krvi ili imaju određene bolesti digestivnog sistema trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre redovne upotrebe.

Mogu li zaista da pomognu pri mršavljenju?

Odgovor je - da, ali ne na način na koji mnogi očekuju.

Čia semenke neće same dovesti do topljenja masnih naslaga, ali mogu pomoći da duže ostanete siti, lakše kontrolišete apetit i smanjite ukupan unos kalorija tokom dana. Kada se kombinuju sa uravnoteženom ishranom i redovnom fizičkom aktivnošću, mogu postati koristan deo strategije za zdrav i održiv gubitak kilograma.

(Ona.rs / Eat Well)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.