Sardina ili tunjevina? Mala riba protiv velike, a razlika nije mala: Šta je bolje za zdravlje, srce i liniju?

Dve konzerve, dva dobra izbora, ali ne baš za iste potrebe. Evo šta zaista dobijate kada na sto stavite sardinu, a šta kada otvorite tunjevinu.

Nekad je za dobar ručak bilo dovoljno otvoriti konzervu sardina, iseći paradajz i luk, dodati malo hleba i - što bi naš narod rekao - "ne treba ti ništa više". Danas, međutim, pred policom sa ribljim konzervama možete da stojite dobrih deset minuta - tuna u vodi, tuna u ulju, sardina u maslinovom ulju, sa dodatkom soli, bez dodatka soli i tako dalje.

Onda dolazi ono najvažnije pitanje, šta je zapravo zdravije - sardina ili tuna?

Odgovor nije tako jednostavan. Obe ribe mogu biti odličan deo zdrave ishrane, ali imaju različite prednosti. Sardina je masnija i posebno zanimljiva zbog omega-3 masnih kiselina, vitamina D i kalcijuma iz sitnih kostiju koje se jedu zajedno sa mesom. Tuna je, s druge strane, vrlo bogata proteinima, a neke vrste imaju relativno malo masti i kalorija.

Doduše, ima još jedna stvar koju ne bi trebalo preskočiti - živa. Tu razlika između male sardine i velike tune postaje posebno važna.

Zato smo uporedili ove dve ribe - od srca i krvnog pritiska, preko mršavljenja i mišića, do kostiju, bubrega i bezbednosti za trudnice i decu.

Sardina ima malu, ali ozbiljnu prednost kada su u pitanju omega-3 masne kiseline

Sardina spada u masne ribe, pa je dobar izvor dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA. Ove masti imaju dobro proučene efekte na zdravlje srca i krvnih sudova, a posebno su značajne za snižavanje nivoa triglicerida u krvi.

Tuna takođe može biti dobar izvor omega-3, ali količina zavisi od vrste tune. Nije svaka tuna nutritivno ista.

Zato, ako birate ribu prvenstveno zbog omega-3 masnih kiselina, sardina je vrlo dobar i praktičan izbor.

Šta kada su u pitanju vitamini i minerali?

Sardina stoga ima nekoliko lepih aduta.

Pošto se kod konzerviranih sardina uglavnom jedu i sitne, omekšale kosti, one predstavljaju značajan izvor kalcijuma. Uz to, sardine obezbeđuju vitamin D i vitamin B12, kao i minerale poput selena i fosfora.

Tuna je takođe nutritivno vredna, naročito se ističe po sadržaju proteina, selena i vitamina B12.

Dakle, nije stvar u tome da je jedna riba "zdrav", a druga "nezdrava". Sardina ima prednost kada tražimo kombinaciju omega-3, kalcijuma i vitamina D, dok je tuna naročito praktična kada nam je cilj veći unos proteina uz manje masti.

Ako ste na dijeti - tuna ili sardina?

Ovde tuna često odnosi pobedu, naročito tuna u vodi.

Riba je generalno dobar izbor za obrok kada želite kvalitetan izvor proteina, a da ne unesete previše kalorija. Tuna u vodi, u zavisnosti od vrste i proizvoda, može imati vrlo malo masti.

Sardina je masnija riba, pa je samim tim i kaloričnija, ali to ne znači da je loš izbor za mršavljenje.

Naprotiv.

Masti iz sardine su uglavnom nezasićene, uključujući omega-3 masne kiseline, a masnija riba može doprineti sitosti. Ključ je, kao i uvek, koliko pojedete i šta još stavite u tanjir.

Tuna sa velikom količinom majoneza i belog hleba više nije naročito "dijetalni" obrok. Sardina uz veliku salatu, malo integralnog hleba i bez dodatnog prženja može biti sasvim razuman ručak.

Za mišiće - prednost ide tuni

Ako gledate samo količinu proteina, tuna je često u prednosti.

Proteini su neophodni za izgradnju i održavanje mišićne mase, pa tuna može biti veoma praktična namirnica za ljude koji treniraju. Konzerva tune je laka za čuvanje, brzo se priprema i može da se kombinuje sa salatom, povrćem, pirinčem ili integralnim žitaricama.

Međutim, ni sardina nije za bacanje.

I ona obezbeđuje kvalitetne proteine, uz dodatak korisnih masti, vitamina i minerala.

Drugim rečima - tuna je odlična kada vam je prioritet protein, a sardina kada želite da u jednom malom obroku dobijete i protein i korisne masti i više mikronutrijenata.

Srce i krvni pritisak - obe mogu na sto, ali čitajte deklaraciju

Kada pričamo o zdravlju srca, važnije je kakav je ukupan način ishrane nego da li ste izabrali baš sardinu ili tunu.

Riba, posebno masna riba poput sardine, može biti deo obrasca ishrane koji pogoduje zdravlju srca. Omega-3 masne kiseline imaju važne uloge u organizmu, uključujući uticaj na nivo triglicerida.

Kod krvnog pritiska postoji još jedan detalj koji se često zaboravlja, a to je so.

Konzervirana riba može sadržati dosta natrijuma, u zavisnosti od proizvoda. Zato, ako imate povišen krvni pritisak, nije dovoljno gledati samo da li na konzervi piše „sardina“ ili „tuna“. Pogledajte i deklaraciju o sadržaju soli/natrijuma.

Ako imate izbor, birajte proizvod sa manje soli.

Sardina i kosti - ovde je razlika zaista značajna

Za razliku od tunjevine, sardina se najčešće jede zajedno sa sitnim kostima.

Te kosti nisu neprijatne za jelo jer su kod konzerviranih sardina omekšale, a upravo su one razlog zbog kog sardina može biti veoma dobar izvor kalcijuma.

Kalcijum je važan za održavanje normalnih kostiju i zuba, dok vitamin D učestvuje u metabolizmu kalcijuma i zdravlju kostiju.

Zato je sardina posebno zgodna namirnica za one koji žele da kroz hranu povećaju unos kalcijuma.

Naravno, jedna namirnica ne može sama da "spreči osteoporozu",  ali može biti koristan deo raznovrsne ishrane.

Šta je sa tom živom?

Ovo je možda i najvažnija razlika koju treba znati.

Živa se u većim količinama može nakupljati u velikim predatorskim ribama. Tuna, naročito veće vrste, može sadržati više žive nego sitne ribe poput sardine.

Sardina je mala riba i nalazi se niže u lancu ishrane, zbog čega obično sadrži vrlo malo žive.

To ipak ne znači da je „svaka tuna opasna“. Vrsta tune pravi veliku razliku, kao i količina i učestalost konzumiranja.

Posebno treba obratiti pažnju kod trudnica, dojilja i male dece, jer su oni osetljiviji na potencijalne štetne efekte metil-žive. Međutim, preporuke ne glase jednostavno „izbegavajte svu tunu“, već zavise od vrste ribe i nacionalnih smernica.

Zato je pametno menjati vrste ribe i ne jesti istu vrstu tune iz dana u dan.

Da li je tuna iz konzerve manje zdrava od sveže?

Ne mora da bude.

Konzerviranje ne pretvara tunu u „nezdravu“ namirnicu. Tuna iz konzerve i dalje predstavlja dobar izvor proteina.

Ono na šta treba obratiti pažnju jeste sastav konkretnog proizvoda. Tuna u ulju ima više kalorija od tune u vodi, dok neke konzerve mogu sadržati dosta soli.

Šta je sa omega-3?Količina može zavisiti od vrste tune i načina prerade, pa nije dobro unapred tvrditi da svaka konzervirana tuna ima manje omega-3 od svake sveže tune.

Najjednostavnije pravilo je: čitajte deklaraciju i birajte proizvod koji se uklapa u vaše potrebe.

Šta je bolje za osobe sa dijabetesom?

Ni sardina ni tuna nisu "lek" za dijabetes.

Obe mogu biti dobar izbor u uravnoteženoj ishrani jer obezbeđuju proteine, a riba nema ugljene hidrate koji direktno podižu nivo šećera u krvi kao što to čine namirnice bogate šećerima i skrobom.

Za osobu sa dijabetesom mnogo je važnije šta se uz ribu nalazi na tanjiru.

Tuna sa majonezom i velikom količinom belog hleba nije isto što i tuna uz povrće i odgovarajuću porciju integralnih žitarica. Isto važi i za sardinu.

Dakle, riba može biti deo kvalitetne ishrane kod dijabetesa, ali ne postoji jednostavno pravilo da je sardina „bolja za regulaciju šećera“ od tune.

Bubrezi?

Kod zdravih ljudi, riba može sasvim lepo da se uklopi u raznovrsnu ishranu.

Kod osoba sa hroničnom bolešću bubrega priča je složenija. Tada se, u zavisnosti od stadijuma bolesti i laboratorijskih nalaza, može voditi računa o unosu proteina, natrijuma, fosfora i kalijuma.

Zato osoba koja ima hroničnu bolest bubrega ne bi trebalo sama da pravi velike promene u ishrani na osnovu saveta sa interneta. Tu je najbolje pratiti preporuku lekara ili dijetetičara.

Posebno obratite pažnju na so u konzerviranoj ribi.

Da li sardina stvarno pomaže muškoj plodnosti?

Sardina jeste bogata hranljivim materijama važnim za normalno funkcionisanje organizma, uključujući omega-3 masne kiseline, cink i vitamin B12.

Napomena! Nije naučno korektno reći da će sardina povećati testosteron, proizvodnju spermatozoida ili "potenciju" kod svakog muškarca.

Isto važi za mnoge druge namirnice koje se reklamiraju kao "prirodni afrodizijaci".

Zdrav način ishrane može biti važan deo ukupnog zdravlja i reproduktivnog zdravlja, ali nijedna pojedinačna riba nije čarobni lek za mušku neplodnost.

Koja je bolja za mozak i pamćenje?

Omega-3 masne kiseline, naročito DHA, važne su za normalnu strukturu i funkciju mozga.

Zbog toga je masna riba poput sardine veoma zanimljiva sa stanovišta zdrave ishrane.

Ali ni ovde ne treba preterivati sa obećanjima. Nema dobrog razloga da tvrdimo da će sardina sama po sebi poboljšati pamćenje ili koncentraciju kod zdrave osobe.

Mnogo je poštenije reći da je redovno uključivanje ribe u raznovrsnu ishranu deo obrasca ishrane koji je povezan sa brojnim zdravstvenim koristima.

I na kraju - šta kupovati?

Ako tražite ribu koja je bogata omega-3 masnim kiselinama, daje kalcijum kada se jedu i kosti, a uz to je dobar izvor proteina - sardina je sjajan izbor.

Ako želite mnogo proteina uz relativno malo masti i kalorija, naročito ako trenirate ili pazite na ukupni kalorijski unos - tuna može biti praktičnija.

Ako imate povišen krvni pritisak, gledajte sadržaj soli.

Ako pazite na kalorije, tuna u vodi je često povoljniji izbor.

Ako vam je važan kalcijum, sardina ima veliku prednost.

Ako ste trudni ili birate ribu za dete, obratite posebnu pažnju na vrstu ribe i količinu žive i pratite zvanične preporuke o bezbednoj konzumaciji ribe.

Ako nas pitate šta je najbolja varijanta od svih?

Ne mora da bude "ili-ili".

Najpametnije je menjati vrste ribe i birati raznovrsnu ishranu. Sardina neka bude na stolu kada želite masniju ribu bogatu omega-3 i kalcijumom, a tuna kada vam treba praktičan i proteinski bogat obrok.

I još nešto što bi svaka domaćica verovatno potpisala - ne mora zdrava hrana da bude komplikovana.

Sardina, paradajz, luk i malo maslinovog ulja.

Tuna, velika salata i kuvani krompir.

Ili riba uz povrće i parče dobrog integralnog hleba.

Nije poenta da izaberemte "pobednika". Poenta je da ribu zaista jedemo - raznovrsno, umereno i pametno.

(Ona.rs / dubaistore36.com)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.