Kako smršati u 3 laka koraka: Primenite ova pravila i izgledaćete fit

Male promene životnih navika mogu da naprave veliku razliku

Gubitak težine nije odgovor na svaki zdravstveni problem, ali ako vam to preporuči vaš lekar, postoje saveti koji će vam pomoći da bezbedno smršate.

Za efikasnije i dugotrajnije rezultate preporučuje se gubitak težine od pola kilograma do kilogram nedeljno. Mnoge dijete bazirane su na isključivanju čitavih grupa namirnica, zbog čega nisu održive na duže staze, niti su bezbezdne po zdravlje.

Preporučujemo

Kako prenosi "Newsbeast", postoji nekoliko naučno podržanih saveta koji će vam pomoći da smršate, a koji uključuju zdravu ishranu sa akcentom na pažljiv izbor ugljenih hidrata i imaju za cilj da smanje apetit i nivo gladi bez osećaja nezadovoljstva, proizvedu konzistentan gubitak težine tokom vremena i pomognu u poboljšanju metabolizma.

Fokusiranje na navike kojih možete da se pridržavate tokom vremena pomažu da poboljšate svoje zdravlje i verovatnije je da će dovesti do trajnog gubitka težine, piše "Health Line".

1. Smanjite unos rafinisanih ugljenih hidrata

Jedan od načina da brzo izgubite težinu je smanjenje unosa šećera, skroba i ugljenih hidrata. Kad se pridržavate ishrane koja podrazumeva konzumiranje žitarica od celog zrna umesto rafinisanih ugljenih hidrata i šećera, nivo gladi opada, pa je i unos kalorija manji.

Plan ishrane sa malo ugljenih hidrata čini da organizam sagoreva uskladištene masti za energiju umesto ugljenih hidrata.

Ukoliko odlučite da jedete složene ugljene hidrate poput celih žitarica, ali u manjim količinama, unećete u organizam neophodna vlakna koja se sporo vare.

Studija iz 2020. godine potvrdila je da je ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata bila korisna za gubitak težine kod starije populacije. Istraživanja takođe pokazuju da dijeta sa malo ugljenih hidrata može da smanji apetit.

Ipak, trebalo bi znati da naučnici i dalje istražuju dugoročne efekte dijete sa malo ugljenih hidrata.

2. Jedite proteine, dobre masti i povrće

Cilj je da u svaki obrok uključite raznovrsne namirnice. Da biste smršali, vaši obroci trebalo bi da sadrže proteine, dobre masti, povrće i mali deo ugljenih hidrata od celog zrna.

Generalno, prosečnom muškarcu je potrebno od 56 do 91 gram proteina dnevno, a prosečnoj ženi od 46 do 75 grama proteina dnevno, ali mnogi faktori utiču na potrebe za proteinima koji, zapravo, mogu da pomognu u obuzdavanju žudnje za slatkišima.

Zdravi izvori proteina uključuju meso poput govedine, piletine, svinjetine i jagnjetine, ribu i morske plodove, kao i jaja, pasulj i kinou. Takođe, u ishranu bi trebalo uključiti zeleno lisnato povrće koje je puno hranljivih materija, a siromašno kalorijama i ugljenim hidratima.

Povrće koje možete jesti bez straha od gojenja su brokoli, karfiol, spanać, paradajz, kupus, zelena salata, krastavac i paprika.

Ukoliko želite da skinete višak kilograma, nemojte se plašiti da unostite namirnice koje sadrže zdrave masti. Maslinovo ulje i ulje avokada su odličan izbor, kao i orašasti plodovi, semenke, masline i avokado, ali u umerenim količinama, baš kao i puter i kokosovo ulje.

3. Vežbanje

Svakodnevna fizička aktivnost pomaže da brže eliminišete višak kilograma i da povećate mišićnu masu koja i u stanju mirovanja troši kalorije. Zato su pored svakodnevnih šetnji od velike koristi i vežbe snage.

Primera radi, dizanjem tegova sagorevamo kalorije i sprečavamo usporavanje metabolizma, što je uobičajena nuspojava gubitka težine.

Trening snage ne bi trebalo upražnjavati svakodnevno, već tri do četiri puta nedeljno, kako bi mišići imali vremena da se oporave i odmore od izlaganja naporima.

Ukoliko dizanje tegova nije dobra opcija za vas, o čemu bi trebalo da odluči vaš doktor, druge vežbe poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja takođe će biti od koristi u procesu gubljenja viška kilograma.

(Ona.rs)