Da li jabuke i banane podižu trigliceride? Stručnjaci otkrivaju istinu o voću koje jedemo svaki dan

Voće je često prvo na listi kada pomislimo na zdravu ishranu, ali mnogi se pitaju – može li i ono, ako se jede previše, da utiče na povećanje triglicerida, masnoća u krvi koje mogu narušiti zdravlje srca i krvnih sudova? Dilema je posebno česta kada govorimo o jabukama i bananama, voću koje svakodnevno jedemo i koje smatramo bezbednim.

I dok su jabuke i banane bogate vlaknima, vitaminima i antioksidansima, one ipak sadrže prirodne šećere. Pitanje je: koliko ih možemo jesti bez brige?

Preporučujemo

Šta su trigliceridi i zašto su važni?

Trigliceridi su oblik masti koji se skladišti u našem telu i koristi kao energija. Kada ih je previše, oni se nagomilavaju u arterijama i mogu povećati rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, masne jetre i dijabetesa tipa 2.

Normalne vrednosti su:

manje od 150 mg/dl – normalno,

150–199 mg/dl – granično visoko,

200–499 mg/dl – visoko,

preko 500 mg/dl – veoma visoko.

Jednostavna analiza krvi otkriva da li ste u riziku, a rezultati često zavise od načina života – ishrane, fizičke aktivnosti i navika poput alkohola i pušenja.

Jabuke i banane – prirodni šećeri bez preterivanja

Mala jabuka (100 g) sadrži oko 12 g šećera, dok srednja banana (115 g) ima oko 16 g šećera. Ti šećeri su prirodni – fruktoza, glukoza i saharoza – i deo su ugljenih hidrata koji nam daju energiju.

Stručnjaci naglašavaju: nije problem u jabukama i bananama, već u količini i načinu na koji ih jedemo. Ako ih uparite sa karamelom, čokoladom ili drugim zaslađivačima, unos šećera naglo raste. Ali u svom prirodnom obliku, uz vlakna i vitamine, ovo voće ne predstavlja opasnost za povećanje triglicerida kod zdravih ljudi.

Vlakna – skriveni saveznik protiv lošeg holesterola

Osim što ne podižu naglo nivo šećera u krvi, jabuke i banane su i odličan izvor vlakana. Vlakna pomažu da se smanji nivo LDL-a, poznatog kao „loš holesterol“, i istovremeno pomažu u kontroli krvnog pritiska i glukoze u krvi.

Mala jabuka sa korom ima oko 2 g vlakana,

Srednja banana skoro 5 g vlakana.

Preporuka nutricionista je da muškarci unose oko 38 g vlakana dnevno, a žene oko 25 g (nakon 50. godine ta količina se smanjuje).

Kada voće postaje problem?

Iako sveže voće uglavnom ne podiže trigliceride, sušeno i konzervirano voće može biti zamka. U njima se često krije dodatni šećer koji može podići nivo triglicerida i ugroziti balans ishrane.

Zato, ako birate konzervirano voće – gledajte deklaraciju. Najbolji izbor su proizvodi upakovani u 100% prirodni sok, a ne u gusti sirup. Šolja voćnog koktela u sirupu može imati i preko 35 g dodatog šećera – što je gotovo kao da ste popili gazirani sok.

Kako smanjiti trigliceride prirodnim putem?

Nutricionisti savetuju sledeće:

Vežbanje – 150 minuta nedeljno može smanjiti trigliceride i do 30%.

Mršavljenje – gubitak od 5–10% telesne težine može sniziti trigliceride i do 20%.

Ishrana – ograničiti zasićene i trans masti, kao i dodatne šećere na manje od 10% dnevnog unosa.

Alkohol – smanjiti na minimum, jer alkohol direktno podiže trigliceride.

Kako jesti voće, a da ne ugrozite trigliceride?

Ako želite da uživate u jabukama, bananama i drugom voću bez straha da će se to odraziti na nivo masti u krvi, evo nekoliko praktičnih saveta:

Jedite voće ujutro ili pre treninga – tada se prirodni šećeri najbrže troše kao energija.

Uparite ga sa proteinima ili zdravim mastima – jabuka uz šaku badema ili banana sa kašikom grčkog jogurta usporavaju varenje i stabilizuju šećer u krvi.

Birajte sveže ili smrznuto voće – sušeno i konzervirano voće jedite retko i u malim količinama zbog dodatih šećera.

Ne preterujte sa količinama – dve do tri porcije voća dnevno su sasvim dovoljne za zdravog odraslog čoveka.

Obratite pažnju na koru i semenke – voće koje se jede s korom (jabuke, kruške, breskve) ili koje sadrži sitne semenke (maline, kupine) pruža više vlakana i duže vas drži sitim.

Uživajte u voću, ali sa merom

Jabuke i banane same po sebi neće značajno povećati vaše trigliceride, osim ako ih jedete u enormnim količinama ili u kombinaciji sa šećerima i slatkišima. Njihova najveća prednost su vlakna, vitamini i antioksidansi, koji su saveznici zdravlja srca i krvnih sudova.

Ako imate problem sa trigliceridima ili ste u rizičnoj grupi, uvek se savetujte sa lekarom ili nutricionistom – ali slobodno zadržite jabuke i banane u svojoj ishrani.

(Ona.rs / everydayhealth.com)