Znojenjem gubimo magnezijum: Kada je potrebno uvesti dodatke i kako izbeći preteranu upotrebu

Ako često treniraš, znaš da se oporavak ne završava poslednjim ponavljanjem u teretani. Razvlačenje, valjci za masažu, tuširanje toplom vodom ili sauna - sve to pomaže da se mišići smire i bolovi ublaže. Ipak, poslednjih godina sve češće se priča o još jednom pomagaču: magnezijumu.

Ovaj mineral je postao gotovo obavezna stavka među vežbačima, posebno među onima koji žele da smanje upalu mišića i poboljšaju san. Ali, kada se na tržištu pojavi desetine vrsta kapsula, ulja, sprejeva i krema, logično je da se zapitaš - šta zapravo od toga radi posao?

Preporučujemo

Razgovori sa lekarima, farmaceutima i nutricionistima koji se bave sportskom medicinom otkrivaju šta magnezijum zaista radi i kako odabrati pravi oblik.

Zašto je magnezijum važan za telo?

Magnezijum učestvuje u više od 300 procesa u organizmu. Profesorka Virdžinija Teša, dr Stela Volp, objašnjava da ovaj mineral:

• učestvuje u izgradnji proteina,
• podržava zdravlje kostiju tako što aktivira vitamin D,
• reguliše šećer u krvi,
• učestvuje u radu mišića i nerava.

Kada je reč o oporavku posle treninga, sportski lekar dr Ruben Čen ističe da magnezijum opušta napete mišiće, smanjuje grčeve i pomaže ćelijama da povrate energiju.

"Magnezijum smanjuje osećaj upale i drži nervni sistem u balansu, što omogućava telu da se brže regeneriše", kaže dr Čen. Dr Volp objašnjava da upravo zbog smanjenja upalnih procesa magnezijum ima važnu ulogu u oporavku sportista.

A kada je reč o spavanju, efekat je jednako važan. Magnezijum deluje umirujuće na nervni sistem i reguliše hormon melatonin, zahvaljujući čemu lakše tonemo u san i ostajemo u njemu duže i mirnije.

Da li zaista moramo da uzimamo dodatke magnezijuma?

Stručnjaci ističu da većina ljudi dobije sasvim dovoljno magnezijuma kroz ishranu. Posebno oni koji jedu dosta biljnih namirnica.

Najbolji prirodni izvori su:bademi, spanać, lešnici, pasulj, integralna pirinač, krompir, ovsene pahuljice, losos.

Ipak, postoji jedna „kvaka“: magnezijum se gubi znojenjem. Ako ti je majica potpuno natopljena nakon treninga, moguće je da tvom telu treba dodatni podsticaj.

Nutricionisti napominju da u ovom slučaju suplement može biti koristan — ali samo u umerenim količinama.

Preporučeni dnevni unos za odrasle muškarce je 320–400 mg, a količine iznad 5.000 mg dnevno smatraju se toksičnim. Previše magnezijuma može izazvati mučninu, dijareju, slabost mišića, probleme sa disanjem i lupanje srca.

Koji oblik magnezijuma je najbolji za oporavak i san?

Ako želiš da biraš pametno, treba da znaš da nisu sve vrste jednake. Najčešće se preporučuju:

• magnezijum glicinat: najbolje se apsorbuje i najblaži je za stomak, idealan za oporavak i san
• magnezijum citrat: dobar za varenje, ali kod nekih ljudi može imati laksativni efekat
• magnezijum malat: koristan za energiju i podršku mišićima

Osim kapsula, postoje i ulja, losioni i sprejevi koji se nanose direktno na kožu. Oni mogu biti praktični ako želiš ciljano da ublažiš napetost na određenom delu tela, ali stručnjaci naglašavaju da su suplementi u obliku tableta i praha ipak najpouzdaniji za sveukupnu apsorpciju.

Ako treniraš intenzivno, magnezijum može biti odličan saveznik, ali samo ako ga koristiš pametno. Najbolje je da pre svega obogatiš ishranu namirnicama koje su prirodno bogate magnezijumom. Ako osećaš da ti i dalje nedostaje, biraj proverene dodatke, najpre magnezijum glicinat.

Oporavak je jednako važan kao i svaki trening. A magnezijum, uz dobar san i pravilnu rutinu posle treninga, može da ti pomogne da sledeći trening dočekaš spremniji nego ikad.

(Ona.rs)