Vežba broj 1 za JAKE kosti: Povećajte gustinu kod kuće - jeftina je i radi se samo 3 puta nedeljno

Kako starimo, uobičajeno je da gubimo i mišićnu masu i gustinu kostiju - dva faktora koja mogu doprineti povredama kod starijih osoba. I dok većina od nas zna da trening snage može pomoći u izgradnji mišića i prevenciji tog problema, ređe je poznato kako povećati gustinu kostiju kako bi se postigao isti cilj.

Dobra vest je da stručnjaci imaju odgovor: ispostavilo se da se vežbe skakanja smatraju najboljim za jačanje kostiju. Ključ, kažu oni, je da prilikom skakanja postignete određenu količinu 'reakcione sile tla', koja stimuliše rast kostiju. Za one koji nisu upoznati s ovim pojmom, to je jednaka i suprotna sila koju naše telo prima od tla kada na njega prenosimo svoju težinu.

- Mnogi se pitaju koliko snažno treba da skaču da bi stimulisali formiranje novih kostiju, i generalno postoji prag aktivnosti koji stvara reakcijsku silu tla tri puta veću od telesne težine da bi se podstaklo formiranje novih kostiju - objasnila je dr Džoselin Vitstin, ortopedska hirurg i specijalista sportske medicine, u nedavnoj objavi na društvenim mrežama.

Ona napominje da je reakcijska sila tla pri hodanju oko 1,5 puta veća od telesne težine, dok je pri trčanju oko 2,5 puta veća. Skakanje preko užeta, često hvaljeno kao najbolja opcija, zapravo je negde u sredini - '15% manje nego pri trčanju, ali 40% više nego pri hodanju', smatra Vitstin.

Pa, koja je, prema hirurgu, najbolja metoda? Džoselin Vitstin kaže da možete stvoriti reakcijsku silu tla veću od četiri puta vaše telesne težine pokušavajući 'drop jump s vertikalnim odskočnim skokom' - u suštini, skačete sa povišene površine od 20 centimetara, sletite i odmah skačete još jednom na mestu. Doktor demonstrira vežbu skakanjem sa najnižeg stepenika stepeništa.

Ako vam ova vežba deluje čudno, to je zapravo dobro. Dr Ešli Stajn, ko-direktor Programa za skeletno zdravlje i ortopedska istraživanja u bolnici u Njujorku, nedavno je rekla da ako želite da povećate gustinu kostiju, 'morate da iznenadite kost. Morate da radite nešto drugačije'.

Dobici mogu delovati mali, ali Džoselin Vitstin uverava da se isplate: ako uradite 30 ponavljanja vežbe tri puta nedeljno tokom šest meseci, trebalo bi da povećate mineralnu gustinu kostiju kuka za oko jedan procenat.

Međutim, čak i ređa vežba može doneti koristi, kaže dr Pam Bruzina, profesor nutricionizma i fiziologije vežbanja.

- Malo skakanja dva ili tri puta nedeljno može značajno doprineti zdravlju vaših kostiju tokom celog života - izjavila je ona.

Postoji samo jedan važan uslov - bez odgovarajuće mišićne snage, ove vežbe same po sebi mogu povećati rizik od povreda. Pazite da istovremeno jačate i kosti i mišiće za sigurnije vežbanje i bolje rezultate.

(Ona.rs/Best life online)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.