Nutricionistkinja iz Japana otkriva: Ovo su užine koje deci daju u jednoj od najzdravijih zemalja sveta

U Japanu se užine nazivaju „oyatsu“: to su lagani obroci koje deca (i odrasli) jedu između 14 i 16 časova kako bi se osvežili, a posebno su važni za najmlađe. Moje omiljene užine iz detinjstva i danas prizivaju slatke uspomene.

Deca stalno trebaju energiju za rast i svakodnevne aktivnosti, ali život može biti užurban i lako je posegnuti za brzim, nezdravim grickalicama. Ja užinu vidim kao priliku za „shokuiku“, odnosno obrazovanje o hrani, dok se istovremeno obezbeđuju ključni nutritijenti.

Preporučujemo

Kao nutricionista i roditelj, fokusiram se na pravu, celovitu hranu koja minimizira dodatni šećer i ultra-prerađene sastojke. Osnovne kulinarske veštine i zdrava ishrana spadaju među najvrednije životne veštine koje možete preneti deci.

Da bi sve bilo praktično i održivo, užine delim u tri svakodnevne kategorije. Evo zdravih užina koje japanski roditelji vole da daju svojoj deci.

1. Brze užine za poneti: hranljive i jednostavne

Ove užine su idealne za zaposlene roditelje i lako se pronalaze u većini prodavnica.

Voće: Sveže ili sušeno, poput banana, grožđa, klementina, goji bobica, datulja, suvog grožđa ili čipsa od manga, bogato je vlaknima, vitaminima, mineralima i fitokemikalijama. Pruža i energiju i nutritivne vrednosti - savršeno za decu u razvoju!

Japanski pirinčani krekeri: Moji omiljeni su krekeri sa algama, susamom, sojom ili škampima. Laki su, zasitni i imaju malo dodatnog šećera. Uz orahe ili voće, mogu postati mala užina za hitne slučajeve.Alge: U većini prodavnica mogu se pronaći pakovanja nori alga za pojedinačnu porciju. Suvi kombu se može seći na male komadiće koje je lako žvakati. Žvakanje podržava razvoj vilice, varenje i svesno jedenje, a pruža minerale i vlakna.

Orašasti plodovi i pasulj: Orašasti plodovi i pečeni pasulj su prava „grab-and-go“ užina, bogata zdravim mastima, proteinima i mineralima. Orasi su odlični za omega-3, bademi za magnezijum i vitamin E, a pečeni soja pasulj za proteine i izoflavone. Edamame je takođe nutritivna bomba.

2. „Shokuiku“ užina: Deca mogu sama pripremati hranu i učiti

Shokuiku znači „obrazovanje o hrani i ishrani“. Ove užine su moje omiljene jer uče decu zdravim navikama i podstiču porodičnu povezanost.

Mochi kuglice („dango“)

Sastojci:

• ¾ šolje (100 g) brašna od slatkog pirinča (mochiko ili shiratamako)
• 150 g silken tofua

Priprema:

U činiji pomešajte tofu i pirinčano brašno. Mesite dok ne dobijete teksturu sličnu mekom uvetu.

Oblikujte male kuglice (oko 10 g svaka). Po želji, napravite malu udubinu u sredini.

Prokuvajte vodu i nežno spustite kuglice u vodu. Kada isplivaju, kuvajte još oko 5 minuta.

Prebacite u ledenu vodu na 5 minuta.

Poslužite sa slatkim pastom od crvenog pasulja („anko“), javorovim sirupom, slatkim soja sosom, supom ili čak sladoledom.

Tofu knedle

Niskoslanija i niskomasnija alternativa zamrznutim knedlama.

Sastojci:

• 400 g čvrstog tofua, oceđenog
• 3 šolje seckane kupus salate ili mešavine za coleslaw
• ½ šolje seckanog mladog luka
• 1 kašika svežeg đumbira
• 3 kašike mlevenog pečenog susama (ili 2 kašike tahinija)
• ½ kašičice morske soli

Testenina za knedle

Priprema:

Sve sastojke za fil pomešajte rukom.

Na svaku koru stavite oko pola kašike fila, zatvorite vodom i oblikujte knedle.

Pržite u tiganju ili kuvajte na pari. Nepravilni oblici su potpuno u redu!

Male pirinčane kuglice („onigiri“)

Koristite integralni pirinač, višeslojni pirinač ili pasulj, umotajte u nori. Dodajte kisele krastavce, riblje pahuljice ili alge u sredinu za dodatni ukus i nutritivne vrednosti.

Hummus ili guacamole sa povrćem

Može se koristiti kupljena verzija ili izgnječen avokado sa limunovim sokom i soli. Takođe možete blendirati tofu, leblebije i susam za proteinima bogat namaz. Deca vole da upravljaju blenderom.

3. Užitak i komfor: užine sa dugotrajnim uticajem

U Japanu „ofukuro no aji“ znači „majčin ukus“ - ukus koji nosimo ceo život. Ove užine naglašavaju integralne žitarice, vlakna i zdrave masti.

Pečeni ili kuvani slatki krompir: Jedite samostalno ili izgnječite sa kakaom, matcha prahom, datuljama, goji bobicama ili orasima. Slatki krompir je bogat vlaknima, vitaminom C i antioksidansima.

Chia i lan puding: U teglu stavite chia semenke, mlevene lanene semenke, smrznuto voće i mleko (dobro funkcioniše i neslađeno sojino mleko). Protresti i ostaviti u frižideru preko noći. Pre serviranja dodajte voće, orahe ili komadiće tamne čokolade.

Riblji „džepovi“ sa omega-3: Koristite konzervirane sardine, skušu ili divlji losos. Procedite, dodajte limunov sok ili jabukovo sirće i začine. Poslužite u integralnoj piti sa krastavcem i paradajzom.

Chia palačinke: Kombinujte integralno ili heljdino brašno sa chia i lanenim semenkama. Dodajte bobičasto voće, tamnu čokoladu ili malo javorovog sirupa. Deca mogu pomagati pri okretanju palačinki, čineći ih i užinom i interaktivnim kulinarskim iskustvom.

Napomena: Svako dete ima različite potrebe, zato se uvek konsultujte sa lekarom ili nutricionistom pre uvođenja većih promena u ishrani.

(Ona.rs)