Stručnjaci upozoravaju: Evo koliko sati pre spavanja treba da prestanete da jedete zbog zdravlja srca

Godinama se govori o tome koliko je važno da prestanemo da jedemo određeno vreme pre odlaska na spavanje. Stručnjaci tvrde da ova navika može doprineti boljem snu, smanjiti rizik od gorušice, pa čak i pomoći u mršavljenju. Međutim, najnovija istraživanja donose još jedan važan razlog da razmislite o tome kada večerate - zdravlje vašeg srca.

U novoj studiji objavljenoj u stručnom časopisu Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, naučnici su pratili 39 osoba sa prekomernom telesnom težinom ili gojaznošću, starosti između 36 i 75 godina. Tokom perioda od sedam i po nedelja, učesnici su bili podeljeni u dve grupe: jedna je praktikovala produženi noćni post u trajanju od 13 do 16 sati, dok je druga zadržala uobičajeni razmak između obroka od 11 do 13 sati. Obe grupe imale su i dodatni zadatak - da priguše svetla tri sata pre odlaska na spavanje.

Preporučujemo

Rezultati su pokazali da su ispitanici koji su prestali da jedu najmanje tri sata pre odlaska u krevet imali niz koristi za kardiovaskularno zdravlje. Kod njih je noćni krvni pritisak bio niži za 3,5 odsto, dok je broj otkucaja srca tokom sna opao za 5 procenata.

Ovaj fenomen poznat je kao „noćni pad“ (nocturnal dipping) i smatra se pokazateljem zdravog rada srca i krvnih sudova. Izostanak tog pada povezuje se sa većim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Kada treba prestati sa jelom pre spavanja?

Učesnici koji su poslednji obrok imali tri sata pre spavanja pokazali su i bolju regulaciju šećera u krvi, kao i veću osetljivost na insulin nakon testa opterećenja glukozom.

Istraživači navode da ovakav način ishrane, usklađen sa prirodnim ciklusom spavanja, predstavlja jednostavnu i dostupnu životnu naviku koja može imati značajan uticaj na kardiometaboličko zdravlje. Važno je napomenuti da su poboljšanja u krvnom pritisku, pulsu i kontroli šećera postignuta bez smanjenja ukupnog kalorijskog unosa.

Zašto je važno izbeći obrok pred spavanje?

Konzumiranje hrane neposredno pre odlaska u krevet, posebno obilnih obroka, može ometati san jer se telo u tom periodu priprema za odmor, a ne za varenje. Hormon sna melatonin počinje da raste dva do tri sata pre spavanja, utičući i na rad kardiovaskularnog sistema. Upravo zato prestanak uzimanja hrane u tom periodu pomaže usklađivanju sa prirodnim cirkadijalnim ritmom organizma.

Nakon obilnog obroka dolazi do privremenog porasta krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi, dok telo ubrzava metabolizam kako bi svarilo hranu. To može izazvati osećaj budnosti i otežati uspavljivanje. Takođe, kasni obroci povećavaju rizik od pojave refluksa kiseline, što dodatno može narušiti kvalitet sna.

Kakve posledice ima loš san?

Nedostatak sna povezuje se sa višim nivoom šećera u krvi, lošijom regulacijom glukoze nakon obroka, ali i povećanim rizikom od brojnih zdravstvenih problema, uključujući visok krvni pritisak, dijabetes tipa 2, srčane bolesti i depresiju.

Prejedanje kasno uveče može uticati i na nivo hormona stresa kortizola, što dugoročno može imati negativan efekat na telesnu kompoziciju. Uz to, telo efikasnije obrađuje kalorije u jutarnjim satima, pa raniji završetak dnevnog unosa hrane može pomoći i u kontroli telesne težine.

Zaključak: Navike menjajte postepeno

Iako su rezultati ohrabrujući, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se ovi nalazi primenili na širu populaciju. Stručnjaci savetuju da se promene u navikama uvode postepeno - ukoliko ste navikli na užinu pred spavanje, pokušajte da je svakog dana pomerite za 15 minuta ranije dok ne dođete do razmaka od najmanje tri sata pre odlaska u krevet.

Takođe je važno obratiti pažnju na raspored obroka tokom dana. Čest problem je nedovoljan unos hrane tokom dana i „čuvanje“ kalorija za večernje sate, što može doprineti metaboličkim poremećajima.

Uravnotežena večera koja sadrži proteine, zdrave masti i vlakna može pomoći da duže ostanete siti i stabilizujete nivo šećera u krvi. Ipak, ako ne uspete da ispoštujete ovo pravilo svake večeri, nema razloga za brigu - ključ zdravlja leži u dugoročnim navikama, a ne u savršenstvu iz dana u dan.

(Ona.rs)