Ima 72 godine i u vrhunskoj je formi: Stiven otkriva 5 vežbi koje mu čuvaju mišiće i snagu

Kako starimo, vežbe snage postaju važnije nego ikada kada je u pitanju usporavanje, pa čak i delimično obnavljanje, mišićne mase koja se gubi sa starenjem. Dok su kardio vežbe poput hodanja i plivanja odlične za zdravlje srca i pluća, trening snage, bilo samo sa težinom svog tela ili sa setom tegova, neophodan je za održavanje mišićne mase.

Međutim, ako ste početnik ili se vraćate vežbanju posle duže pauze, može biti teško znati odakle početi. Srećom, stigli ste na pravo mesto. Jedan muškarac koji dobro poznaje kako ostati u formi s godinama je Stiven Berkovic, sportista podržan od Senior Planeta. Sa 72 godine, Berkovic je i dalje u fantastičnoj formi, iako je danas maratonsko trčanje zamenio jednostavnim vežbama snage.

On deli svoju rutinu za početnike ili za one koji traže jednostavan set vežbi koje mogu raditi praktično bilo gde.

Koja je rutina vežbanja?

- Jedna od mojih omiljenih rutina za početnike ili za pauze na putovanjima je vežba sa sopstvenom težinom i izometrične vežbe, koje možete raditi bilo gde, u hotelskoj sobi, dnevnoj sobi ili čak prostoru od 2x2 metra. Jednostavna je, sigurna i veoma efikasna, posebno za starije osobe - kaže Berkovic.

Zapamtite, ako se oporavljate od specifične povrede, uvek je najbolje potražiti personalizovani savet od kvalifikovanog stručnjaka. Ako u bilo kom trenutku osetite bol tokom vežbi, odmah prekinite.

Koje vežbe preporučuje?

Sklekovi:

2 do 3 serije po 10 do 15 ponavljanja.

- Odlični za jačanje gornjeg dela tela uz minimalan pritisak na zglobove - kaže Berkovic.

Ako vam je teško da legnete na pod, možete raditi sklekove naslonjeni na zid - i dalje radite gornji deo tela.

Čučnjevi sa stolicom:

2 do 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.

- Odlični za jačanje nogu za svakodnevne aktivnosti poput penjenja uz stepenice - dodaje Berkovic.

Podizanje na prste stojeći (calf raises):

2 do 3 serije po 12 do 15 ponavljanja za balans i snagu donjih nogu.

Da bi vežba bila lakša, držite se za stolicu ili zid. Za veću intenzivnost, držite lagane tegove u obe ruke.

Plank:

- Počnite sa 15 do 20 sekundi i postepeno produžavajte, kako biste ojačali ceo core (središnji deo tela) - savetuje Berkovic.

Zidno sedenje (wall sit):

Držite 20 do 30 sekundi za izdržljivost nogu i stabilnost.

Koje su prednosti?

Ove vežbe možda zvuče jednostavno, ali zapravo nisu. Sve su izometrične vežbe - to znači da zglobovi ostaju nepokretni dok se mišići gornjeg i donjeg dela tela, kao i core, aktiviraju.

Zbog svoje prirode, sve ove vežbe su nežne prema zglobovima, što ih čini idealnim za starije osobe.

Pošto se ne krećete ili ne držite dodatnu težinu, vaš mozak mora da radi više kako bi mišić koji je aktivan ostao zategnut. Ovo može pomoći da ojačate mišiće bez potrebe za dodatnom opremom ili velikim prostorom. Možete dobiti visokointenzivni trening bez odlaska u teretanu.

Na kraju, tokom izometričnih vežbi poput planka i sklekova, vaš core (središnji deo tela) će naporno raditi kako bi stabilizovao telo. Aktiviraćete najdublje mišiće trupa, koji su odgovorni za stabilizaciju kičme i zaštitu tela od padova i povreda, pomažući vam da duže ostanete samostalni.

(Ona.rs/Toms' guide)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.