Gastroenterološkinja otkriva kako da za 1.990 dinara nahranite porodicu obrocima koji čuvaju zdravlje vaših

Gastroenterološkinja Triša Pasriča objašnjava kako zdrava ishrana može biti jednostavna, pristupačna i prilagođena svakodnevnom porodičnom životu, bez oslanjanja na ultra-prerađene namirnice.

Svaki put kada pacijentima kažem da smanje unos ultra-prerađene hrane, reakcija je ista: oči im se rašire, a radost nestane iz prostorije dok zamišljaju tužne salate od kelja i hleb koji liči na karton.

Preporučujemo

Ali zdrava ishrana ne zahteva pretplatu na dostavu obroka niti budžet za kupovinu od kojeg vas zaboli glava. Tokom jedne tipične radne večeri u mom domu, sa dvoje male dece, jednim štenetom i bez viška vremena, večera mora biti brza, bogata vlaknima i nešto što će moja deca zaista želeti da jedu.

Imam tri recepta koja stalno rotiram. Svaki je gotov za 45 minuta ili manje, košta oko 20 dolara za četvoročlanu porodicu i ne oslanja se na ultra-prerađene sastojke.

1. Piletina iz rerne sa leblebijama i kurkumom

Ovo je jedno od jela koje mi najčešće traže. Marinada od jogurta omekšava piletinu i karamelizuje kožu. Pečene leblebije daju savršen hrskavi dodatak. Kada se ohlade, moja deca vole da ih jedu direktno iz pleha. Cena ovog obroka je oko 5 dolara po osobi.

Vreme pripreme: 45 minuta
Porcije: 4

Sastojci:

• 1 kg pilećih bataka bez kostiju
• 2 konzerve leblebija
• 180 ml nemasnog grčkog jogurta
• 1 limun
• 1 kašičica kurkume
• 1 kašičica kima
• 1 crveni luk
• 2 glavice karfiola
• Maslinovo ulje, so i biber po ukusu

Priprema:

Pomešajte jogurt, limunov sok, kurkumu, so i biber. Ocedite leblebije. Iseckajte karfiol. Isecite crveni luk. Uvaljajte piletinu u marinadu i ostavite najmanje 30 minuta (može i preko noći). Leblebije i povrće pomešajte sa maslinovim uljem, kimom, solju i biberom u plehu. Pomaknite leblebije ka ivicama pleha, a piletinu stavite u sredinu. Pecite u rerni na 220°C oko 45 minuta.

Benefiti za zdravlje creva: Dve konzerve leblebija sadrže oko 24 grama vlakana. Leblebije su i prebiotik, što znači da hrane korisne bakterije u crevima.

2. Zlatni dal od sočiva sa pirinčem

Odrasla sam jedući dal, tradicionalno indijsko jelo od sočiva koje je bogato začinima, a iznenađujuće jednostavno za pripremu. Moja deca ga obožavaju, a ovaj recept je ubedio i mnoge skeptike kada je reč o sočivu. Cena je oko 3 dolara po osobi.

Vreme pripreme: 40 minuta
Porcije: 4

Sastojci:

• 2 šolje crvenog sočiva
• 1 luk
• 1 kašičica kurkume
• 1 i po kašičica soli
• 1 kašičica semenki kima
• 4 do 5 suvih crvenih čili papričica (po želji)
• Integralni pirinač
• Povrće po izboru (dinstano)

Priprema:

Isperite sočivo. Dodajte kurkumu i pet šolja vode u šerpu. Dovedite do ključanja, pa kuvajte poklopljeno oko 40 minuta. Isecite luk i propržite ga na laganoj vatri dok ne dobije zlatnu boju (ovde nastaje ukus, zato ne žurite). Dodajte semenke kima i čili papričice u luk. Kratko propržite, pa umešajte u sočivo. Posolite po ukusu. Servirajte uz pirinač.

Benefiti za zdravlje creva: Pola šolje kuvanog sočiva sadrži 7 do 9 grama vlakana i oko 9 grama proteina. Sa pirinčem i povrćem, obrok ima oko 15 grama vlakana.

3. Losos iz rerne sa brokolijem i kiselim hlebom (sourdough)

Ovo je moj izbor kada mi treba večera za 30 minuta i ne želim da perem sudove. Cena je oko 6 dolara po osobi.

Vreme pripreme: 25 minuta
Porcije: 4

Sastojci:

• 500 g fileta lososa
• 2 glavice brokolija
• 1 vekna kiselog hleba (sourdough)
• 2 čena belog luka, sitno seckana
• 1 kašičica suvog bosiljka
• 1 kašika peršuna (svežeg ili sušenog)
• 1 kašičica soli
• 1 kašičica bibera
• 1 limun
• 4 kašike maslinovog ulja

Priprema:

Isecite brokoli na cvetove i pomešajte sa maslinovim uljem, solju i belim lukom. Pecite na 200°C oko 10 minuta. Premažite losos maslinovim uljem, belim lukom, solju, biberom, peršunom i bosiljkom. Dodajte losos u rernu uz povrće. Iscedite limun preko svega i poslužite uz kiseli hleb.

Benefiti za zdravlje creva: Losos je jedna od najboljih namirnica protiv upala. Brokoli sadrži 8 do 10 grama vlakana. Fermentacija kiselog hleba može doprineti raznovrsnosti mikrobioma, što je pokazatelj zdravlja creva.

(Ona.rs)