Plan hodanja od ponedeljka do subote koji topi kilograme: Kažu da daje rezultate već posle nekoliko nedelja

U vremenu kada su ljudi zatrpani rigoroznim dijetama, iscrpljujućim treninzima i komplikovanim planovima ishrane, mnogi zaboravljaju da jedna od najjednostavnijih stvari može imati ogroman efekat na telo - hodanje.

Redovna šetnja ne traži članarinu za teretanu, posebnu opremu niti sate slobodnog vremena, a stručnjaci već godinama ističu da upravo svakodnevno hodanje može biti jedan od najboljih saveznika zdravlja, kondicije i mršavljenja.

Preporučujemo

Ipak, važno je znati jednu stvar - lagana šetnja nije dovoljna ako želite ozbiljnije rezultate.

Da bi hodanje pomoglo u topljenju kilograma, potrebno je malo discipline, kontinuiteta i pravilno raspoređen tempo tokom nedelje.

Dobra vest je da rutina ne mora da bude dosadna.Naprotiv, stručnjaci preporučuju kombinovanje kraćih i dužih šetnji, kao i dane odmora kako bi telo imalo vremena da se oporavi.

Koliko hodanja je potrebno?

Preporuka stručnjaka jeste da nedeljno imate najmanje 150 minuta aktivnosti umerenog intenziteta kako biste održavali zdravlje i kondiciju.Za mršavljenje je često potrebno i više od toga.

Upravo zato mnogi biraju plan hodanja raspoređen kroz celu nedelju, jer telo tako postepeno ulazi u ritam sagorevanja kalorija i povećanja izdržljivosti. Evo praktičnog plana hodanja od ponedeljka do subote:

Nedelja

• 60 minuta brzog hoda

Ponedeljak

• dan odmora
• preporučuje se lagana šetnja i manje sedenja tokom dana

Utorak

• najmanje 30 minuta brzog hoda

Sreda

• najmanje 30 minuta brzog hoda

Četvrtak

• 60 minuta brzog hoda

Petak

• najmanje 30 minuta hodanja jačim tempom

Subota

• duža šetnja
• prvih 30 minuta brzim tempom
• zatim laganiji hod još 30 do 90 minuta

Koliko kalorija može da se sagori?

Broj kalorija zavisi od:

• telesne težine
• brzine hodanja
• dužine šetnje
• kondicije

Ipak, prosečna osoba uz ovakav raspored može sagoreti i do 2.000 kalorija nedeljno.

Zašto je tempo toliko važan?

Kod hodanja nije presudno samo koliko dugo šetate, već i kojim intenzitetom.

Brzi hod podrazumeva tempo tokom kojeg:

• dišete brže nego inače
• osećate ubrzan rad srca
• i dalje možete da pričate, ali otežano

Stručnjaci navode da bi puls tokom brzog hoda trebalo da bude oko 60 do 70 odsto veći od uobičajenog.

Kako bi trebalo da izgleda jedna dobra šetnja?

Jedan trening hodanja od 30 minuta može izgledati ovako:

• 3 do 5 minuta laganog hoda za zagrevanje
• 30 minuta brzog hodanja
• 3 do 5 minuta sporijeg hoda za smirivanje organizma
• istezanje pre i posle šetnje

Kod dužih šetnji od 60 minuta takođe je važno uključiti zagrevanje i usporavanje na kraju.

Šta ako osećate umor i bolove?

Ako posle šetnje osećate veliki umor ili bolove narednog dana, stručnjaci savetuju da napravite pauzu ili usporite tempo.

Posebno je važno da ne preterujete ako tek uvodite fizičku aktivnost.

Telo mora postepeno da razvija izdržljivost.

Zato je najbolje krenuti kraćim šetnjama i vremenom produžavati trajanje i intenzitet.

Ne zaboravite ishranu

Iako hodanje može značajno pomoći pri mršavljenju, stručnjaci podsećaju da bez pravilne ishrane rezultati neće biti isti.

Da bi telo gubilo kilograme, potrebno je da troši više kalorija nego što ih unosite tokom dana.

Zato se najbolji rezultati postižu kombinacijom:

• redovnog hodanja
• kvalitetnije ishrane
• dovoljno sna
• dobre hidratacije

Koristite brojač koraka

Mnogi koriste pedometar ili aplikaciju na telefonu kako bi pratili broj koraka tokom dana.

To često dodatno motiviše ljude da ostanu dosledni planu i postepeno povećavaju aktivnost.

Jer ponekad upravo najjednostavnija navika - svakodnevna šetnja - može napraviti najveću razliku za telo i zdravlje.

(Ona.rs)