Nemate vremena za teretanu? Ove 3 vežbe uz zid garantuju jake trbušnjake
Ako želite da ojačate stomak i aktivirate mišiće jezgra (core), ne morate uvek koristiti komplikovane sprave ili provoditi sate u teretani. Jednostavne vežbe na podu, uz oslonac nogu na zid, mogu biti savršen način da probudite trbušne mišiće i poboljšate stabilnost celog tela.
Zašto je zid vaš najbolji saveznik? Oslanjanje nogu na čvrstu površinu čuva vaš donji deo leđa od povreda i sprečava vas da "varate" koristeći zamah nogu.
Preporučujemo
Aleks je s porodicom kupio kuću u Italiji za 11.500 evra: Od napuštenog doma napravili raj, pa pokrenuli posao
Pogledajte pre nego što pustite vodu: 7 oblika stolice koji mogu otkriti šta se dešava u vašim crevima
Evo 3 odlične vežbe koje možete uraditi već danas:
1. Trbušnjaci sa tegom (ili flašicom vode)
Ova vežba aktivira prednji deo stomaka, sa fokusom na gornje trbušne mišiće, uz istovremenu stabilizaciju jezgra.
Početni položaj: Lezite na leđa. Podignite noge i oslonite stopala na zid. Noge neka budu blago raširene, a zadnjica što bliže zidu.
Pokret: U ruke uzmite lagani teg ili flašicu vode. Dok izdišete, podignite gornji deo tela i pokušajte rukama da dosegnete prostor između nogu.
Povratak: Polako i kontrolisano se vratite u početni položaj na podu, bez naglog padanja.
2. Trbušnjaci sa otvaranjem nogu
Dodavanjem pokreta nogama, u ovu vežbu sjajno uključujete i bočne trbušne mišiće.
Početni položaj: Isti kao kod prve vežbe, ali su noge na zidu na početku potpuno spojene.
Pokret: Dok podižete torzo u trbušnjak, istovremeno polako razdvajajte noge tako da klize niz zid u stranu. Rukama "secite" vazduh pravo ka prostoru između njih.
Povratak: Kako spuštate telo nazad na pod, vraćajte i spajajte noge u početnu tačku.
3. Trbušnjaci uz podizanje karlice
Ovaj pokret je pravi izazov i direktno pogađa donji, često najproblematičniji deo stomaka.
Početni položaj: Lezite na leđa, savijte kolena pod pravim uglom i čvrsto oslonite stopala na zid.
Pokret: Podignite gornji deo tela u trbušnjak, ali u isto vreme odignite karlicu nekoliko centimetara od poda (kao da želite da približite donji deo stomaka grudima).
Povratak: Zadržite kontrakciju na sekund, pa se kontrolisano spustite nazad.
Zlatni savet za kraj: Kod svih vežbi najvažnije je da pokreti budu spori i svesni. Ne vucite vrat rukama! Za početak, uradite 2 do 3 serije od 10 do 15 ponavljanja svake vežbe. Redovnost uvek pobeđuje brzinu i veliki broj ponavljanja.
(Ona.rs)