Za 30 sekundi ozbiljno aktivirate i noge i zadnjicu: "Zidna stolica" je vežba koju možete raditi bilo gde

Na prvi pogled izgleda kao da samo sedite naslonjeni na zid, ali dovoljno je da provedete nekoliko desetina sekundi u ovom položaju da shvatite koliko jednostavna vežba može ozbiljno da aktivira mišiće. "Zidna stolica" jedna je od onih vežbi za koje vam nisu potrebni ni tegovi, ni sprave, ni odlazak u teretanu, dovoljan je zid i nekoliko minuta vremena.

Izvodi se tako što se leđima oslonite na zid, stopala pomerite malo napred, a zatim se polako spuštate kao da želite da sednete na nevidljivu stolicu. Kada pronađete položaj koji možete pravilno da zadržite, ostajete u njemu dok mišići nogu ne počnu ozbiljno da rade.

Preporučujemo

Za razliku od čučnja, ovde nema stalnog podizanja i spuštanja. Mišići ostaju pod napetošću dok telo praktično miruje, zbog čega zidna stolica može biti jednostavan dodatak treningu za jačanje donjeg dela tela i razvoj mišićne izdržljivosti.

Zašto vredi raditi zidnu stolicu?

Pre svega, ova vežba ozbiljno angažuje kvadricepse, odnosno prednju stranu butina, ali u održavanju položaja učestvuju i gluteusi, zadnja loža i mišići trupa. Upravo zbog toga ćete vrlo brzo osetiti karakteristično "pečenje" u nogama.

Druga velika prednost je mišićna izdržljivost. Ne morate odmah pokušavati da ostanete u položaju čitav minut. Početnicima je sasvim dovoljno 15 do 30 sekundi, nakon čega sledi odmor, a vreme se može postepeno produžavati kako noge postaju snažnije.

Treći razlog je možda i najpraktičniji, ne treba vam apsolutno nikakva oprema. Zidnu stolicu možete da radite kod kuće, u hotelskoj sobi, pa čak i tokom kratke pauze na poslu.

Ova vežba predstavlja i mali test discipline. Kada noge počnu da se umaraju, izazov više nije samo fizički, potrebno je sačuvati pravilan položaj, nastaviti normalno da dišete i ne odustati čim postane neprijatno.

Na kraju, zidna stolica lako se prilagođava trenutnoj kondiciji. Ne postoji pravilo da početnik mora odmah da spusti kukove toliko nisko da butine budu paralelne sa podom. Možete ostati nešto više i zadržati položaj kraće, a zatim postepeno povećavati i dubinu i trajanje.

Kako se pravilno radi zidna stolica?

Leđima se potpuno oslonite na čvrst zid, a stopala postavite približno u širini ramena i dovoljno ih odmaknite od zida da možete kontrolisano da se spustite.

Polako klizite leđima niz zid kao da sedate na stolicu. Kolena treba da prate pravac stopala, težinu ravnomerno rasporedite preko stopala, stomak blago aktivirajte, a leđa zadržite uz zid.

Ne morate odmah da pravite ugao od 90 stepeni u kolenima. Ako tek počinjete, ostanite u višem položaju koji možete pravilno i bez bola da održavate.

Važno je i da ne zadržavate dah. Dišite normalno i pokušajte da položaj ostane stabilan čak i kada mišići počnu da se umaraju.

Za početak možete da uradite jednu do tri serije od 15 do 30 sekundi. Kada to postane lako, vreme postepeno produžavajte.

Cilj nije da oborite rekord i ostanete uz zid dok vam noge potpuno ne otkažu. Mnogo je važnije da vežbu radite pravilno i kontrolisano.

Zidna stolica je tako dobar dokaz da trening ne mora da bude komplikovan da bi mišići ozbiljno radili. Nekoliko desetina sekundi možda na papiru ne zvuči impresivno, ali kada se jednom spustite uz zid, vrlo brzo ćete shvatiti zašto se ova vežba pamti još iz školskih dana.

Ako imate povredu ili bolove u kolenima, kukovima ili leđima, nemojte vežbati kroz bol, već proverite sa lekarom ili fizioterapeutom da li je ova vežba odgovarajuća za vas.

(Ona.rs)