Pod stresom ste? Ova vežba disanja traje nekoliko minuta, a može brzo da smiri telo

Kada smo pod stresom, telo često reaguje pre nego što uopšte stignemo racionalno da razmislimo o tome šta se događa. Srce ubrzava, disanje postaje pliće i brže, mišići se zatežu, a misli počinju da se vrte u krug. U takvom trenutku savet da se "samo smirimo" uglavnom ne pomaže mnogo.

Ali postoji tehnika koju možete da uradite gotovo bilo gde, ne zahteva nikakvu opremu i traje svega nekoliko minuta. Zove se kvadratno disanje, odnosno "box breathing", a koristi jednostavan ritam udisaja, zadržavanja daha i izdisaja kako bi se disanje usporilo i pažnja vratila na telo.

Preporučujemo

Kako se radi kvadratno disanje?

Osnovna verzija sastoji se od četiri jednaka koraka:

• udahnite kroz nos brojeći do četiri
• zadržite dah četiri sekunde
• polako izdahnite četiri sekunde
• nakon izdisaja ponovo zadržite dah četiri sekunde.

Zatim ponovite ceo ciklus.

Broj četiri nije obavezan. Važnije je da sva četiri dela budu približno jednake dužine i da vam tempo bude prijatan. Vežba se može ponavljati nekoliko minuta, a neki je koriste i duže.

Možete je raditi pred važan sastanak, ispit, prezentaciju ili neku drugu situaciju za koju znate da će biti stresna. Neki je koriste pred spavanje ili kada se probude tokom noći i ne mogu ponovo da zaspe, dok drugima odgovara ujutru, pre nego što počnu dnevne obaveze.

Zašto nekoliko sporih udaha uopšte može da utiče na stres?

Disanje je neobično jer se odvija automatski, ali istovremeno možemo svesno da ga kontrolišemo.

Kada smo uznemireni ili uplašeni, ono često postaje ubrzano. Namerno usporavanje i kontrolisanje daha može da utiče na fiziološko uzbuđenje organizma i pomogne da se prekine krug u kojem osećaj stresa ubrzava disanje, a ubrzano disanje dodatno pojačava neprijatne telesne senzacije.

Istraživanja kontrolisanih tehnika disanja daju određenu naučnu podršku njihovoj upotrebi. U randomizovanoj studiji Stanfordovih istraživača učesnici su tokom mesec dana svakodnevno praktikovali po pet minuta jedne od nekoliko tehnika disanja ili mindfulness meditacije. Sve grupe imale su određena poboljšanja raspoloženja i smanjenje anksioznosti, dok su vežbe disanja kao grupa pokazale veće poboljšanje pozitivnog raspoloženja od meditacije.

Jedna tehnika se u istraživanju pokazala posebno zanimljivom

Kvadratno disanje nije jedina tehnika koju naučnici proučavaju.

U pomenutoj Stanfordovoj studiji najbolji rezultat među ispitivanim vežbama pokazalo je ciklično uzdisanje, tehnika u kojoj se naglasak stavlja na duži izdisaj. Učesnici koji su je praktikovali imali su najveće poboljšanje pozitivnog raspoloženja, a smanjila im se i brzina disanja u mirovanju.

To je važna nijansa, jer popularnost "box breathing" tehnike ne znači da je nauka proglasila baš nju najboljim načinom disanja protiv stresa. Dokazi generalno pokazuju da kontrolisano, sporo disanje može biti koristan alat, a istraživanja još pokušavaju da utvrde koje tehnike najbolje funkcionišu u različitim situacijama.

Šta je posebno u poslednjem zadržavanju daha?

Kod kvadratnog disanja pažnju privlači četvrti korak - kratka pauza nakon što izdahnemo.

Lekarka Helen Gar za BBC objašnjava da tada raste nivo ugljen-dioksida, što kod nekih ljudi izaziva potrebu da što pre ponovo udahnu. Vežbanjem u kontrolisanim uslovima osoba se postepeno upoznaje sa tim osećajem i može lakše da podnese telesne senzacije koje inače povezuje sa stresom ili panikom.

Ipak, nema potrebe da zadržavanje daha pretvarate u test izdržljivosti. Ako vam četiri sekunde ne prijaju, skratite interval ili prekinite vežbu.

Nije zamena za lečenje anksioznosti

Kvadratno disanje može biti praktičan način da pokušate da ublažite trenutnu napetost, ali nije terapija za sve probleme povezane sa stresom i anksioznošću.

Ako osećate vrtoglavicu, nedostatak vazduha ili nelagodnost, treba prekinuti vežbu i vratiti se normalnom disanju. Osobe koje imaju zdravstvena stanja zbog kojih im zadržavanje daha predstavlja problem trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre ovakvih vežbi.

A ako su anksioznost, napadi panike, nesanica ili stres intenzivni, dugo traju ili ometaju svakodnevni život, tehnike disanja ne bi trebalo da zamene stručnu pomoć.

Za običan stresan trenutak, međutim, prednost kvadratnog disanja je u njegovoj jednostavnosti. Ne morate da pronađete tišinu, pustite posebnu muziku niti izdvojite pola sata.

Ponekad imate samo nekoliko minuta pre nego što otvorite vrata sale za sastanke, uđete na ispit ili odgovorite na telefonski poziv koji već dugo odlažete. Tada možete da probate jedno jednostavno pravilo - četiri sekunde udah, četiri zadržavanje, četiri izdah, četiri pauza. I ponovo.

(On.rs)