Posle 65. samo hodanje nije dovoljno: Ovih 5 vežbi vraća pokretljivost kukovima i jača ravnotežu

Dugogodišnje sedenje može oslabiti mišiće zadnjice, ukočiti kukove i otežati ustajanje, penjanje uz stepenice i hvatanje ravnoteže. Trener sa gotovo četiri decenije iskustva izdvaja pet pokreta koji aktiviraju ono što obična šetnja često ne obuhvata.

Hodanje je jedna od najboljih i najdostupnijih aktivnosti u starijem dobu, ali telo se tokom njega uglavnom kreće napred. Kukovi se malo pomeraju bočno i rotiraju, dok vežbe ravnoteže i ustajanja sa poda potpuno izostaju.

Preporučujemo

Zato trener Majkl Bets preporučuje pet vežbi koje jačaju noge i zadnjicu, poboljšavaju pokretljivost kukova i pomažu očuvanju samostalnosti.

Vežbajte pored stabilne kuhinjske radne površine ili čvrste stolice. Pokreti ne treba da izazivaju oštar bol, vrtoglavicu ili gubitak ravnoteže.

1. Bočni iskorak uz oslonac

Stanite ispred kuhinjskog pulta i oslonite obe ruke. Napravite korak u stranu, savijte koleno te noge i pomerite kukove unazad. Druga noga ostaje prava.

Odgurnite se stopalom savijene noge i vratite u početni položaj.

Uradite osam do deset ponavljanja na svaku stranu, u dve serije. Počnite malim korakom i plitkim spuštanjem.

2. Kruženje kukom u stojećem položaju

Stanite bočno uz pult i pridržavajte se jednom rukom. Podignite spoljašnje koleno koliko vam je prijatno, otvorite ga u stranu, pomerite unazad i spustite stopalo, praveći krug.

Uradite pet krugova u jednom, pa pet u suprotnom smeru. Trup treba da ostane miran i uspravan.

Ova vežba može olakšati okretanje i ulazak u automobil, ali osobe koje su imale operaciju kuka prvo treba da se posavetuju sa lekarom ili fizioterapeutom.

3. Hodanje unazad

Vežbajte u čistom hodniku ili duž kuhinjskog pulta. Pre početka uklonite tepihe i predmete o koje biste mogli da se sapletete.

Napravite deset do 15 sporih koraka unazad, a zatim se normalno vratite. Ponovite tri do četiri puta.

Ako se ne osećate potpuno stabilno, ovu vežbu radite samo uz nadzor druge osobe.

4. Spuštanje na kolena i ustajanje

Stavite čvrstu stolicu uz zid, a ispred nje jastuk. Držeći se za sedište, spustite jedno pa drugo koleno na jastuk.

Za ustajanje postavite jedno stopalo ispred sebe, oslonite šake na stolicu i odgurnite se prednjom nogom. Ponovite tri do pet puta, menjajući nogu kojom ustajete.

Ako imate bolove ili protezu kolena, vežbu preskočite i potražite prilagođenu varijantu od fizioterapeuta.

5. Podizanje kolena sa zadržavanjem

Stanite uz pult i lagano se pridržavajte. Podignite jedno koleno koliko možete bez naginjanja unazad i zadržite položaj pet sekundi.

Kontrolisano spustite nogu i ponovite šest do osam puta na svakoj strani. Ova vežba jača mišiće potrebne za savladavanje stepenika i istovremeno trenira ravnotežu.

Koliko često treba vežbati?

Svih pet vežbi možete raditi tri puta nedeljno, ukupno oko 15 minuta. Uz to, pokušajte da na svakih 30 do 45 minuta sedenja ustanete i kratko se prošetate.

Vežbe ne mogu izbrisati sve posledice dugogodišnjeg sedenja, ali redovno kretanje može poboljšati snagu, pokretljivost i sigurnost pri svakodnevnim aktivnostima.

Osobe sa srčanim tegobama, izraženim bolovima, vrtoglavicom, problemima sa ravnotežom ili nedavnom operacijom treba da se posavetuju sa lekarom ili fizioterapeutom pre započinjanja programa.

(Ona.rs / Eat This, Not That)