Creva vam možda šalju upozorenje: 7 navika koje pomažu mikrobiomu i simptomi koje ne treba ignorisati

Nadutost posle gotovo svakog obroka, česti zatvor ili proliv, neprijatni gasovi i bolovi u stomaku lako se pripišu hrani koju smo tog dana pojeli. Međutim, kada se tegobe ponavljaju, digestivni sistem možda pokušava da nam kaže da nešto nije u ravnoteži.

U centru priče o zdravlju creva poslednjih godina nalazi se crevni mikrobiom - ogromna zajednica bakterija, gljivica, virusa i drugih mikroorganizama koji žive u našem digestivnom traktu. Njihova uloga ne završava se varenjem hrane. Mikrobiom učestvuje u brojnim procesima povezanim sa metabolizmom i imunskim sistemom, a na njegov sastav utiču ishrana, san, fizička aktivnost, stres i lekovi koje koristimo.

Dobra vest je da briga o crevima ne zahteva komplikovan režim. Nekoliko svakodnevnih navika može napraviti mnogo veću razliku od povremenog uzimanja skupih suplemenata.

1. Vlakna treba da budu osnova

Ako postoji jedna stvar koju korisne crevne bakterije posebno vole, to su vlakna.

Nalaze se u povrću, voću, mahunarkama, integralnim žitaricama, orašastim plodovima i semenkama, a različite vrste vlakana hrane različite mikroorganizme.

Zato nije dovoljno svakog dana jesti istu salatu. Raznovrsnost biljnih namirnica jednako je važna kao i njihova količina.

Ako trenutno unosite vrlo malo vlakana, povećavajte ih postepeno i istovremeno unosite dovoljno tečnosti, jer nagli skok može privremeno pojačati gasove i nadutost.

2. Ne morate odmah da kupujete probiotike

Kefir, jogurt sa živim kulturama, kiseli kupus i druge fermentisane namirnice mogu biti deo raznovrsne ishrane, dok namirnice poput ovsa, banana, belog luka i mahunarki sadrže komponente koje mogu služiti kao hrana korisnim mikroorganizmima.

To, međutim, ne znači da je svakoj osobi potreban probiotski suplement.

Ne postoji jedan "najbolji probiotik" za sva creva, a efekat zavisi od konkretnog soja, razloga zbog kojeg se koristi i zdravstvenog stanja osobe.

3. Ultra-prerađenu hranu nemojte pretvoriti u osnovu jelovnika

Povremeni slatkiš ili brza hrana neće uništiti mikrobiom. Problem nastaje kada najveći deo svakodnevne ishrane čine industrijski prerađene namirnice, zaslađeni napici i hrana siromašna vlaknima.

Umesto opsesivnog izbacivanja pojedinačnih namirnica, mnogo je korisnije da osnovu jelovnika čine povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, orašasti plodovi i drugi minimalno prerađeni izvori hranljivih materija.

4. Crevima su potrebni i voda i kretanje

Dovoljan unos tečnosti posebno je važan kada povećavate količinu vlakana, a redovna fizička aktivnost povezuje se sa povoljnim promenama u crevnom mikrobiomu.

Ne mora to biti trening u teretani. Hodanje, vožnja bicikla i svakodnevno kretanje takođe se računaju.

Kod osoba sklonih zatvoru upravo kombinacija vlakana, tečnosti i fizičke aktivnosti često predstavlja prvi korak ka boljoj regulaciji varenja.

5. Creva "primećuju" kada ne spavate

Mikrobiom prati ritam našeg organizma, pa ni san nije odvojen od zdravlja digestivnog sistema.

Redovno nedovoljno spavanje i poremećen dnevno-noćni ritam mogu biti povezani sa promenama mikrobioma, zbog čega se uz ishranu sve češće naglašava i značaj kvalitetnog sna.

Za većinu odraslih cilj je približno sedam do devet sati sna, uz što pravilniji ritam odlaska na spavanje i buđenja.

6. Stres zaista može da se oseti u stomaku

"Čvor u stomaku" nije samo izraz.

Mozak i creva neprekidno komuniciraju preko takozvane ose creva-mozak, pa dugotrajan stres kod nekih ljudi može pogoršati nadutost, bol, proliv ili zatvor.

To ne znači da su digestivni simptomi "samo u glavi". Naprotiv, veza između nervnog i digestivnog sistema je stvarna, zbog čega tehnike za smanjenje stresa, kretanje i kvalitetan san mogu biti deo brige o crevima.

7. Antibiotike ne uzimajte na svoju ruku

Antibiotici mogu biti neophodni i životno važni kada postoji odgovarajuća bakterijska infekcija, ali istovremeno utiču i na bakterije koje normalno žive u crevima.

Zato ih treba koristiti isključivo kada su medicinski opravdani i prema uputstvu lekara. Ne pomažu kod virusnih infekcija poput obične prehlade ili gripa.

Koji simptomi mogu biti znak da treba obratiti pažnju?

Povremena nadutost ili promena stolice nisu automatski znak bolesti. Mnogo je važnije koliko često se tegobe pojavljuju, koliko dugo traju i da li počinju da utiču na svakodnevni život.

Učestali proliv ili zatvor, uporna nadutost, bolni gasovi i bol u stomaku koji se ponavlja, naročito posle obroka, razlozi su da obratite pažnju i po potrebi razgovarate sa lekarom.

Simptomi poput umora, glavobolje, promena raspoloženja ili "magle u glavi" često se na društvenim mrežama pripisuju "lošim crevima", ali oni mogu imati veliki broj potpuno različitih uzroka i sami po sebi nisu dokaz poremećenog mikrobioma.

Ove simptome ne treba čekati da prođu sami

Postoje i znaci kod kojih priču o "popravljanju mikrobioma" kod kuće treba ostaviti po strani.

Krv u stolici, neobjašnjiv gubitak telesne težine, učestalo povraćanje, jak ili uporan bol i značajne ili dugotrajne promene u pražnjenju creva zahtevaju lekarsku procenu.

I još nešto je važno - ne postoji univerzalni rok od nekoliko dana posle kojeg će se "creva resetovati". Mikrobiom može reagovati na promene u ishrani relativno brzo, ali dugoročno zdravlje ne gradi se kratkim detoksom, jednom namirnicom ili probiotskom kapsulom.

Crevima mnogo više odgovara ono što je manje spektakularno - raznovrsna hrana bogata vlaknima, dovoljno tečnosti, kretanje, san i navike kojih možemo da se pridržavamo svakog dana.

(Ona.rs) 

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.