Kako biti fit bez odlaska u teretanu: Vežbe koje možete raditi unutra i napolju

Odlazak u teretanu je zlatni standard za postizanje forme, ali postoji bezbroj vežbi koje se mogu izvoditi van nje. Setite se samo svih igara iz detinjstva koje su zapravo odlične fitnes vežbe, poput lastiša. Za teretanu je neophodno odvojiti dosta vremena, ali i novca. Pritom strah od vežbanja pred nepoznatim ljudima je takođe faktor zbog kojeg mnogi od nas izbegavaju da vežbaju u gužvi. Sa druge strane, od onoga što možemo raditi sami poznata nam je samo šetnja i trčanje, ali ove vežbe koje vam predstavljamo možete dodatno uvesti i odrediti im intenzitet izvođenja.

1. Preskakanje vijače

Ova razonoda iz detinjstva je zapravo odlična vežba za odrasle. Dobra je za noge, jezgro, ramena i ruke, ali ukoliko imate problema sa srcem morate paziti na intenzitet. Ako ovo nikada niste radili, ili ste zaboravili, probajte da prvo uvežbavate pokret bez užeta, da biste se osećali udobno, pre nego što pređete na upotrebu. Kada pređete na korišćenje vijače za skakanje, radite to u vremenskim intervalima kao što su jednominutno skakanje i jedan minut odmora.

2. Stepenice

U teretani postoji posebna sprava koja simulira penjanje uz stepenice, ali što se vi ne bi služili pravim stepenicama? Ovde vi sami regulišete koliko brzo i sporo idete, u zavisnosti od toga šta vam odgovara. Ovo možete da radite u hodniku stambene zgrade, što ovu vežbu čini pristupačnom aktivnošću za većinu. Koristićete gluteuse, trbušnjake, trbušne mišiće, tetive kolena i listove u penjanju uz stepenice. Zbog bezbednosti pazite kada se spuštate niz stepenice i koristite rukohvat da biste ostali bezbedni. Na putu ka dole, držite meko savijanje u kolenima i blago pomeranje kukova unazad. Ciljajte na 15 minuta penjanja uz stepenice.

3. Istezanje uza zid

Da biste imali više benefita od istezanja i pretvorili ga u aktivnost vežbanja, možete koristiti zid za dodatnu polugu. Ova istezanja će raditi na vašoj donjoj polovini, sa fokusom na otvaranje kukova. Svaki od njih treba držati najmanje nekoliko sekundi po strani. Pokušajte da vam kukovi budu što bliže zidu. Osetićete istezanje kroz tetive i držite donji deo leđa na tlu. Iz pozicije u kojoj se već nalazite, jednostavno raširite noge u V oblik.

4. Hodanje sa iskoracima

Jednostavna šetnja je jedna od najlakših vežbi koja postoji, a dodavanje iskoraka u vaše šetnje će poboljšati vašu fitnes igru. Od gluteusa do nožnih prstiju pokrećete svoj kardio i mišićni sistem u ovom načinu vežbanja, a dodavanje iskoraka čini hodanje vežbom koja pomaže da se u razvijanju mobilnosti i snage u jezgru i donjem delu tela. Radite iskorake kao deo hoda u intervalima od 20 ponavljanja, sa redovnim hodanjem između. Zauzmite normalan stojeći položaj sa stopalima u širini ramena. Iskoračite prema napred jednom nogom pritom savijajući koleno sve dok natkolenica ne zauzme položaj pod uglom od 90 stepeni u odnosu na podlogu, dok istovremeno koleno noge koja je pozadi skoro dotiče pod. Onda se vraćamo u prvobitni položaj, hodamo i ponavljamo iskorak.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.