• 0

Upala mišića i pretreniranost: Fitnes instruktor otkriva kako da se što brže oporavite

Dobar plan i program treninga su od presudnog značaja da do upale mišića ne dođe, ali ako ipak osetite bol i peckanje posle vežbanja, dajte svom telu šansu da se oporavi

  • 0
Boško Takovac, personalni trener, fitnes instruktor

Foto: Privatna arhiva, Shutterstock

Koliko puta vam se desilo da posle intenzivnije fizičke aktivnosti ili prvog treninga u teretani osetite nelagodnost, peckanje i bol u mišićima? I da li u tim situacijama odlučujete da nastavite sa vežbanjem ili, pak, dopuštate svom telu da se oporavi i prikupi snagu za nove izazove?

“Klin se klinom izbija” u slučaju upale mišića nije dobro rešenje, objašnjava za Ona.rs fitnes instruktor i personalni trener Boško Takovac.

On podseća da je najčešći uzrok upale mišića njihova nenaviknutost na promenu.

- Ta promena može da bude odlazak na prvi trening posle višenedeljnog ili višemesečnog sedentarnog načina života, naglo povećanje intenziteta vežbanja ili preopterećenje - navodi Takovac i dodaje da zbog svega navedenog može da dođe do promena u strukturi mišića i skupljanja mlečne kiseline.

Iako upala mišića ne mora da bude praćena bolom, on se uglavnom javlja dan ili dva posle treninga, u mišićima koji su bili opterećeni.

Kako da prepoznate pretreniranost?

Učestali treninzi visokog intenziteta, bez odmora i pauze, mogu da dovedu do pretreniranosti, ali i do opadanja atletskih performansi. Sagovornik našeg portala ističe da se takvo stanje može javiti posle nekoliko nedelja ili meseci i otkriva koji simptomi ga prate:

- Ukoliko imate povećan broj otkucaja srca u mirovanju, češće dobijate prehladu, osećate bolove u mišićima i zglobovima, češće se povređujete, depresivni ste ili imate česte promene raspoloženja i osećate umor, nesanicu i smanjen apetit, razmislite o tome da li ste preterali sa vežbanjem.

Takovac ističe da bi i ako je pretreniranost očigledna i ako su upalni procesi jaki, svakako bolje odmarati. Ujedno, on savetuje da bi trebalo potražiti pomoć fizioterapeuta i medicinskih stručnjaka kako biste ubrzali oporavak.

- Nastavak vežbanja i pod upalom mišića i ako ste pretrenirani može da bude opasan, jer je u tim situacijama koordinacija oslabljena, a pokreti skraćeni. Samim tim će verovatno trening proizvesti veći stres na ligamente i tetive, što opet može da dovede do povreda - upozorava Takovac.

trening, trener, vežbanje, fitnes

Pixabay.com

Kod blagih upala on preporučuje aerobni trening srednjeg i niskog intenziteta - trčanje, plivanje, vožnju bicikla…

- Ovakve ciklične aktivnosti mogu da traju i duže od 20 minuta. One nisu rizične, jer dok ih izvodite možete sigurno da kontrolišete svoje pokrete. Ujedno, nema bojazni od povrede, kao što je to slučaj sa jakim upalama - objašnjava fitnes instruktor.

Kako da sprečite upalu usled pretreniranosti?

Dobar plan i program treninga su od presudnog značaja da do upale mišića ne dođe. Takovac objašnjava da bi funkcionalni programi treninga trebalo da budu osmišljeni tako da omoguće oporavak mišića koji obično traje od 48 do 72 sata, u zavisnosti od vrste i intenziteta treninga.

- Ukoliko ste se opredelili za svakodnevno dizanje tegova, rasporedite treninge tako da na svakom od njih angažujete različite grupe mišića. Za oporavak velikih mišićnih grupa potrebno je 72 sata, a za oporavak malih 48 sati. Ne zaboravite da mišići ne rastu tokom vežbanja, već samo u periodima odmora. Ako ne dozvolite telu da se oporavi, nećete ni videti prednosti vežbi koje radite - upozorava Takovac.

Sagovornik našeg portala otkriva šta može da pomogne kod upale mišića i pretreniranosti:

- Na prvom mestu, to je unos obične vode i vode bogate elektrolitima. Potom se preporučuje unos proteina u vidu "whey" proteina (proteina sututke), čistog mesa ili ribe, kao i magnezijuma koji opušta mišiće i vitamina C kroz voće i povrće. Neke studije su pokazale da trešnje i ananas imaju protivupalno delovanje, kao i cimet. Smanjite unos soli, začinjene hrane, mleka i mlečnih proizvoda, kao i prostih ugljenih hidrata odnosno šećera, pošto sve navedeno utiče na kiselost organizma. Lekovi uglavnom nisu potrebni.

protein surutke, surutka u prahu

Foto: Shutterstock

Pored ishrane, ono što sigurno može da pomogne su, ističe Takovac, različite vrste masaža - sportska, terapeutska, limfna drenaža.

- Takođe, od pomoći može da bude i tuširanje naizmenično toplom i hladnom vodom. Rastezanje neće smanjiti upalu, ali će pozitivno uticati na tetive i zglobove - zaključuje Takovac.

(Ona.rs)

Podelite vest:

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.

Komentari

Povezane vesti

Najnovije iz rubrike Fitness