Saveti i trening za oslobađanje bola u leđima

Ako se mučite sa bolom u donjem ili gornjem delu leđa, na pravom ste mestu. Školovani treneri pokazuju vežbe i naglašavaju kako da smanjite tegobe koje osećate. Kao i svake nedelje, čeka vas i vredna nagrada!

“Mlad si onoliko koliko ti je kičma savitljiva”, rekao je davnih dana Jozef Pilates. Ako niste ranije čuli za ovu izjavu kreatora Pilates programa, trebalo bi. Kičmeni stub čuva nervne spletove koji dalje inervišu sve naše organe od glave pa naniže. Ukoliko se ne krećete dovoljno ili na pravi način, ako se kičmeni pršljanovi ili diskusi koji postoje između njih oštete, često dolazi do povećanog pritiska na nerve i, uzročno posledično, problema i bolova u nekom drugom delu tela do kojih nervi vode. Pa tako ako imate bol u donjem delu leđa, često imate bol i duž jedne ili obe noge.

- Savitljivost (pokretljivost) kičmenog stuba se postiže ne samo vežbama rastezanja ili gipkosti, već i jačanjem mišića koji na taj način rasterećuju kičmeni stub. Samo uz adekvatan mišićni tonus, počev od mišića ramenog pojasa, preko mišića leđa, grudi, stomaka i na kraju zadnjice, mogu se postići uslovi da kičmeni stub bude rasterećen, a time i nervni putevi budu potpuno slobodni. Kada je tako, uz vežbe rastezanja i gipkosti, činimo našu kičmu pokretljivijom i poboljšavamo opšte zdravlje - ističe Branko Desančić iz aplikacije MyFitWorld i trener sa preko 15 godina iskustva u radu sa osobama koje imaju neki vid problema sa kičmenim stubom.

Preporučujemo

Ako imate stalne bolove, morate uraditi MRI snimak

- Često mi se dešavalo da mi se jave ljudi koji osećaju bolove ili tegobe u određenom delu leđa ili tela i po nekoliko godina, ali da nisu nikada snimali daj deo tela ili sa doktorom analizirali problem. Nemoguće je planirati i osmišljavati program rehabilitacije ili vežbanja bez tačnog poznavanja uzroka problema. Ako imate problem sa kičmenim stubom, možete uraditi RTG snimak, ali je ipak najpreciznije uraditi magnetnu rezonancu (MRI) i videti u kakvom su stanju ne samo kičmenim pršljanovi već i okolno meko tkivo (mišići, nervi i dr.). Kada se problem utvrdi, prave se odluke o daljem toku rada. Problem je ako snimite, na primer, donji deo leđa posle nekoliko godina od kada imate bolove. Teško je onda utvrditi koja promena se desila prva i uzrokovala sve ostale promene koje su nastale lančano nakon toga. Uvek se treba obratiti lekaru ili drugim stručnjacima za dijagnozu, čim neki bol postoji malo duže”, ističe Branko.

Snimanje i pregled možete uraditi u bilo kojoj državnoj ustananovi ili privatnoj bolnici ako vam to pokriva osiguranje, a ako ne, mnogo je privatnih klinika koje to rade uz različite vidove nadoknade.

Tok rehabilitacije – upornost i efikasnost

Kako bi se bolovi u određenom delu leđa uklonili, potrebno je najčešće kombinovati više različitih procedura: rehabilitaciju, trening za jačanje, trening za rastezanje i pokretljivost i promenu ishrane. Pitali smo Branka na koji način on radi sa klijentima koji žele da se reše bola u leđima:

- Izdvojio bih, hronološkim redom sledeće:

• potrebno je rešiti se viška masnog tkiva i tečnosti, kako bi kičmeni stub nosio što manju težinu;
• potrebno je raditi na rastezanju svih mišića koji su u spazmu, uz naravno procedure koje pripadaju fizikalnoj terapiji;
• potebno je raditi na jačanju mišića koji prezuzimaju na sebe jedan deo opterećenja koji ima kičmeni stub, a to su mišići ramenog pojasa i stomaka, uz naravno jačanje zadnjice;
• potom se rade različite procedure i tehnike za povećanje pokretljivosti samog kičmenog stuba.

To je ukratko i najuopštenije moguće. Ono što je važno, svi ovi zadaci se rešavaju jedan za drugim, ali i u isto vreme, u zavisnosti od osobe do osobe. Mi smo pripremili za čitaoce Telegrafa vežbe koje rešavaju 3 zadatka od prethodno nabrojanih - zaključuje Branko.

Takođe, jako je važno da svaka osoba koja ima probleme prihvati da je put ka otklanjanju bolova koji se vezuju za leđa (kičmeni stub) zahtevan. Potrebno je mnogo truda, energije i ličnog angažovanja. Oslanjanje samo na terapije, ili samo na određeni tip vežbi, neće rešiti problem. Kada problem sa leđima postoji, on se rešava kroz istovremenu brigu o celom telu, korak po korak. Zato je važno da ceo tok terapije bude vođen od strane stručnih lica koja imaju iskustvo ili znanje, kao i želju da vam se posvete u dovoljnoj meri.

POKLANJAMO: trening za ravan i jak stomak

Potrebni rekviziti: strunjača ili bilo koja meka podloga, gimnastička lopta ili stolica, koje ukoliko nemate preporučujemo da potražite OVDE.

Sve prikazane vežbe za smanjenje bola i osećaja napetosti u lumbalnom i grudnom delu kičmenog stuba možete raditi i u kućnim uslovima.

NAPOMENA: ukoliko prilikom izvođenja vežbi osećate neprijatan bol (oštar bol, trnjenje, spazam, "nabijanje leđa"), molimo vas da prekinete sa vežbanjem i da se posavetujete sa vašim fizioterapeutom ili doktorom. Sve prikazane vežbe služe jačanju mišića abdomena i ramenog pojasa, rastezanju mišića koji svojim spazmom mogu izazvati osećaj neprijatnosti, povećanju pokretljivosti kičmenog stuba i jačanju mišića tzv. jezgra (eng. “core”).

Ovaj trening je namenjen početnicima. Preporučujemo da se ovaj trening izvodi od tri do pet puta nedeljno kako biste imali najbolji efekat u naredne dve-tri nedelje.

PRVI BLOK VEŽBI – 3 serije, 3 vežbe sa pauzama između vežbi od 10 sekundi.

Vežba 1.1. – Stezanje stomaka u četvoronožnom položaju, 20 ponavljanja

Oslonite se na kolena i šake koje su postavljene u širini ramena, pogled pravo. Udahnite vazduh i potom uz spor i kontrolisan izdisaj snažno stežite stomak sve dok ne formirate izraženu grbu na leđima. Tokom tog pokreta bradu polako pripijte uz grudi. Kada ostanete bez vazduha i osetite jako stezanje stomaka, vratite se u početni položaj. Ceo pokret traje 5 o 6 sekundi (za početnike) ili do 9-10 sekundi (za napredne vežbače).

Vežba 1.2 – Supermen u četvoronožnom položaju, 24 ponavljanja (12+12)

Oslonite se na kolena i šake koje su postavljene u širini ramena, pogled malo ispred šaka (glava u produžetku kičmenog stuba). Udahnite vazduh i potom uz spor i kontrolisan izdisaj odignite jednu ruku i suprotnu nogu opruženu i vis i vratite ih u početni položaj. Vodite računa da stezanjem stomaka održavate balans celog tela i poziciju trupa. Ne izvijajte se u lumbalnom delu leđa i ne rotirajte trup dok izvodite ovu vežbu. Držite leđa mirno i pravo.

Vežba 1.3 – Letenje u pretklonu, 15 ponavljanja

U polučučnju nagnite prav trup prema napred (pretklonom). Ruke opružite ispred tela i stezanjem stomaka održavajte datu poziciju. Udahnite vazduh i kroz snažan izdisaj odignite ruke potpuno opružene u vis i potom ih lagano spustite nazad u početnu poziciju. Vodite računa da stezanjem stomaka održavate balans celog tela. Držite leđa mirno i pravo.

DRUGI BLOK VEŽBI – 3 serije, 3 vežbe sa pauzama između vežbi od 10 sekundi

Vežba 2.1. – Odizanje ruku i nogu u položaju na stomaku, 15 ponavljanja

Lezite na stomak. Opružite ruke iznad glave u širini ramena, a noge takođe ispravite u širini ramena i oslonite ih na vrhove prstiju. Udahnite vazduh, a potom uz kontrolisan izdisaj odignite istovremeno i ruke i noge u vis i zadržite krajnju poziciju 1 sekundu (za početnike) do 4-5 sekundi (za napredne vežbače). Pažljivo i polako spustite ruke i noge u početnu poziciju za naredno ponavljanje.

Vežba 2.2. – Otvaranje pruženom rukom na boku, 24 ponavljanja (12+12)

Lezite na leđa sa raširenim rukama. Jednu nogu savijenu u kolenu pod 90 stepeni prebacite preko druge (rotacijom donje dela trupa i karlice). U datom položaju napravite pokret spajanja šake o šaku rotiranjem gornjeg dela tela i potom se vratite u početnu poziciju. Ceo pokret traje oko 3 do 4 sekunde.

Vežba 2.3. – Klečeći pretklon sa loptom, 15 ponavljanja

U položaju na kolenima oslonite se na gimnastičku loptu ispred sebe (lopta je na oko metar udaljenosti od kolena). Udahnite vazduh, a potom uz kontrolisan i spor izdisaj polako spuštajte trup prema napred kroz pretklon do horizontalne pozicije, bez savijanja leđa ili ruku. Vratite se polako nazad. Vodite računa da je stomak sve vreme blago stegnut i da nemate dodatno “uvijanje” leđa u lumbalnom delu leđa (leđa su sve vreme prava – pogledati snimak)

TREĆI BLOK VEŽBI (RASTEZANJE) – 2 vežbe, po jedno ponavljanje od 40 do 60 sekundi za svaku vežbu

Rastezanje 1 – Potisak zadnjicom u nazad

Oslonite se na kolena postavljena široko (oko 1.5 do 2 širine ramena) i šake koje su postavljene u širini ramena, pogled malo ispred šaka (glava u produžetku kičmenog stuba). Udahnite vazduh i potom napravite potisak zadnjicom što dalje u nazad bez pomeranja šaka ili nogu. Zadržite tu poziciju.

Rastezanje 2 – Provlačenje ruke ispod sebe sa rotacijom, 40 do 60 sekundi po strani

Oslonite se na kolena postavljena široko (oko 1.5 do 2 širine ramena) i šake koje su postavljene u širini ramena, pogled malo ispred šaka (glava u produžetku kičmenog stuba). Udahnite vazduh i potom provucite jednu ruku ispod druge što dalje u stranu. Zadržite tu pozciiju.

MyFitWorld Aplikacija

Ovaj i mnogo drugih treninga u još lepšem i jednostavnijem formatu možete pronaći na MyFitWorld Aplikaciji, a možete je instalirati potpuno besplatno! Dostupna je na svim mobilnim uređajima, a možete je preuzeti klikom na sledeći LINK. Nakon instalacije potražite potpuno besplatne treninge koje su za vas napravili treneri iz celog sveta, a tu ujedno možete pronaći i idealnog trenera za vas. Uz pomoć filtera pretrage možete rešiti problem individualizacije – ukoliko se pretplatite na PREMIUM nalog aplikacije, tamo možete pronaći preko 700 detaljno opisanih treninga i preko 2000 vežbi, a sve možete pretraživati sa preko 100 filtera! Tu su još i kompletna istorija statistike vaših treninga, promena telesnog sastava i dnevne aktivnosti, neograničen kapacitet za čuvanje omiljenih vežbi i treninga.

Ukoliko nakon instalacije i pregleda aplikacije poželite da se pretplatite na PREMIUM nalog, ispratite OVA uputsva kako biste to i učinili.

Podesite sve relevantne filtere u skladu sa vašim ciljevima i izaći će vam lista treninga koji su prilagođeni vašim ciljevima. Na primer, ako želite da se rešite bolova u leđima, ili ojačate stomak ili baš leđa, ne brinite – tu su treninzi i za vas. Borite se sa viškom kilograma ili hoćete da se zategnete pred leto – opet ne brinite! Kao što smo već naglasili u aplikaciji se nalazi preko 100 filtera pretrage, što znači da ima sadržaja za svakoga.

Na aplikaciji možete pronaći treninge koji su prilagođeni i za fitnes centre, teretane, za samostalano vežbanje kod kuće, a i napolju. Ukoliko vam se određeni trening dopadne, možete kontaktirati trenera koji je napravio trening i sa njim uspostaviti onlajn saradnju ili saradnju uživo.

Dok ne nađete svog idealnog trenera, isprobajte MyFitWorld PREMIUM paket koji smo malo pre pomenuli. Svaki trening je pravilno koncipiran, a napravili su ih stručnjaci sa Fakulteta sporta i fizičkog vaspitanja iz Beograda. PREMIUM paket možete dobiti po ceni od 7,5 eura mesečno, odnosno 59,99 eura ukoliko se pretplatite na godišnju članarinu.

Za najbržu čitateljku/čitaoca spremili smo i poklon u vidu godišnjeg koda za korišćenje MyFitWorld PREMIUM naloga. Sve što je potrebno da uradite, jeste da se javite redakciji Ona.rs na mejl ona@telegraf.rs i da upišete svoje ime i prezime kao i tekst MFW POKLON.

Ukoliko odlučite da se pretplatite, uputstvo možete pronaći OVDE, a ukoliko već imate otvoren nalog na aplikaciji onda ispratite OVA uputstva.

Sigurni smo da ćete uživati u korišćenju MyFitWorld aplikacije kao i da ćete pronaći idealnog trenera na “MFWNet” mreži koji će vas voditi do srećnijeg življenja. Uz PREMIUM paket dobijate popuste za usluge partnera i prijatelja (nešto više o tome možete pronaći klikom na LINK). Pratite zanimljive eduktivne tekstove o zdravlju, vežbanju i ishrani na Instagram stranici MyFitWorld tima - LINK.

Za sva pitanja nam se možete obratiti i direktno na support@myfitworld.net, a mi ćemo vam odgovoriti u najkraćem roku.

Želimo vam da budete ZDRAVI i SREĆNI,

Vaš MyFitWorld tim!

(Ona.rs/Vaš MyFitWorld tim)