4 efikasne vežbe sa tegovima za zategnute grudi: Sve se rade ležeći, a rezultati stižu brzo

Kada razmišljamo o zatezanju gornjeg dela tela i postizanju lepog, podignutog tonusa grudi, često mislimo da su nam potrebne komplikovane sprave u teretani. Međutim, tajna je u pametnom aktiviranju grudnih mišića iz različitih uglova - i to možete uraditi u udobnosti svog doma, na prostirci za vežbanje.

Sve što vam je potrebno je jedan par lakših do srednjih tegova (ili flašica vode ako ste početnik). Tokom svih vežbi, kolena treba da budu savijena, a stopala ravno na podu, to stabilizuje donji deo leđa i čuva vašu kičmu.

Preporučujemo

Evo 4 fantastične vežbe koje će probuditi i zategnuti vaše grudne mišiće dok ležite.

1. Pulover (Pomeranje tegova iznad glave)

Ova vežba je fenomenalna jer istovremeno pogađa gornji deo grudi i leđne mišiće, dajući onaj prelepi, izduženi tonus.

Kako se izvodi: Lezite na leđa, savijte kolena. Uzmite jedan teži ili oba tega spojena u rukama i ispravite ruke pravo iznad grudi. Polako, kontrolisanim pokretom, spuštajte naizmenično jednu pa drugu ruku unazad preko glave, prema podu, sve dok ne osetite prijatno istezanje u grudima. Iz te krajnje tačke, koristeći snagu grudi, vratite tegove napred u početnu poziciju iznad grudi.

Savet: Tokom celog pokreta držite laktove blago (ali sasvim malo) savijene kako biste zaštitili zglobove.

2. "Anđeli na podu" sa tegovima (Kružni pokreti)

Ova vežba konstantno drži mišiće pod tenzijom i savršeno definiše spoljne i donje ivice grudi.

Kako se izvodi: Lezite na leđa, uzmite tegove u obe ruke. Počnite tako što ćete spojiti tegove visoko iznad glave (ruke su skoro opružene na podu iza vas). Od te tačke, pravite širok, kontrolisan krug rukama sa strane, prateći liniju poda, sve dok se tegovi ne spoje dole, u nivou donjeg dela stomaka/kukova. Zatim istom putanjom vratite ruke u širokom krugu nazad iznad glave.

Savet: Zamislite da pravite "anđela u snegu", ali sa tegovima u rukama. Pokret radite sporo.

3. Uske grudne potiske (Guranjem od sebe)

Ova vežba stavlja fokus na unutrašnji deo grudi (kreira onaj lepi, čvrsti središnji tonus) i aktivira tricepse.

Kako se izvodi: Dok ležite sa savijenim kolenima, spojite tegove jedan uz drugi direktno ispred vaših grudi (tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom). Držeći tegove čvrsto stisnute jedan uz drugi, "gurajte" ih pravo uvis, ispravljajući ruke. Kada potpuno opružite ruke, polako i svesno spustite spojene tegove nazad na grudi.

Savet: Ključ ove vežbe je da tokom celog pokreta aktivno stiskate tegove jedan o drugi - to drži grudne mišiće maksimalno uposlenim.

4. Grudno razvlačenje sa povlačenjem (Flyes)

Klasična i nezamenljiva vežba za maksimalno otvaranje ramena i zatezanje celokupnog grudnog koša.

Kako se izvodi: Počnite sa ispravljenim rukama iznad grudi, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Polako širite ruke u stranu, spuštajući ih u visini ramena, dok laktovi blago teže podu (ruke su blago polukružne, kao da grlite veliko bure). Kada osetite istezanje u grudima, upotrebite grudne mišiće da "povučete" i zatvorite ruke nazad u početnu poziciju iznad grudi.

Savet: Nemojte dozvoliti da vam laktovi potpuno padnu i odmore se na podu u donjoj tački; zadržite tenziju tik iznad poda pre nego što povučete tegove nazad.

Kako da ih uvrstite u trening?

Za najbolje rezultate, radite ove vežbe kao mini-rutinu:

• Svaku vežbu radite 10 do 12 ponavljanja.
• Kada završite sve 4 vežbe, to je jedan krug.
• Odmorite 60 sekundi, pa ponovite sve još 3 puta (ukupno 4 kruga).
• Radite ovaj trening 2 do 3 puta nedeljno, ostanite dosledni i vrlo brzo ćete primetiti razliku u čvrstini i držanju!

(Ona.rs)