Ne morate slepo pratiti dijetu: Ovo je matematička formula po kojoj svako sam sebi kroji unos namirnica

Gubitak kilograma često deluje kao viša matematika, prepuna komplikovanih pravila i odricanja. Međutim, istina je da je mršavljenje zapravo vrlo jednostavna računica. Sve što vam treba su vaša trenutna težina, željeni cilj i digitron.

Ako želite da gubite kilograme efikasno, a da pritom sačuvate zdravlje i mišićni tonus, primenite ovih 5 jasnih pravila za izračunavanje idealnog dnevnog unosa.

Preporučujemo

Pravilo 1: Kalorijski unos (Koliko zapravo smete da pojedete?)

Osnova svakog mršavljenja je kalorijski deficit, ali telo i dalje mora da dobije energiju za normalno funkcionisanje. Da biste saznali svoj idealan letnji limit, primenite ovu formulu:

Vaša trenutna težina x 20 = Ukupan broj dnevnih kalorija

Primer: Ako imate 80 kilograma, pomnožite to sa 20 i dobićete 1.600 kalorija koje treba da unesete na dnevnom nivou kako biste pokrenuli zdravo topljenje masnih naslaga.

Pravilo 2: Proteini (Čuvari mišića i metabolizma)

Kada mršavite, cilj je da gubite salo, a ne mišiće. Mišići održavaju vaš metabolizam brzim, a proteini vas drže sitima satima. Ovde ne računate trenutnu, već svoju ciljanu težinu:

Ciljana težina x 1.8 = Količina proteina u gramima

Primer: Ako vam je cilj da imate 70 kilograma, pomnožite to sa 1.8. Potrebno je da unosite 126 grama proteina dnevno (kroz meso, jaja, ribu, sir ili protein iz surutke) kako biste sačuvali mišićnu masu.

Pravilo 3: Zdrave masti (Gorivo za hormone)

Potpuno izbacivanje masti iz ishrane je najveća greška koju možete napraviti, to uništava hormone i usporava organizam. Masti su neophodne za normalno funkcionisanje tela, a računaju se ovako:

Vaša trenutna težina x 0.7 = Količina masti u gramima

Primer: Za osobu od 80 kilograma, to je tačno 56 grama zdravih masti na dan (maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado, žumanca).

Pravilo 4: Biljna vlakna (Trik za maksimalnu sitost)

Da ne biste osećali glad tokom dijete, a ujedno imali savršenu probavu i zdrava creva, ključna su biljna vlakna. Količina vlakana se direktno nadovezuje na vaš kalorijski unos:

(Broj kalorija ÷ 1.000) x 14 = Količina vlakana u gramima

Primer: Ako unosite 1.600 kalorija, podelite to sa 1.000 (dobijate 1.6) i pomnožite sa 14. Vaš cilj je 22.4 grama vlakana dnevno kroz sveže povrće, voće i integralne žitarice.

Pravilo 5: Ugljeni hidrati (Energija za kraj)

Kada ste podesili proteine i masti, sav preostali prostor u vašem kalorijskom budžetu ide na ugljene hidrate (pirinač, krompir, ovsene pahuljice), koji vam daju energiju za treninge i svakodnevne obaveze.

Pošto 1 gram proteina ima 4 kalorije, a 1 gram masti ima 9 kalorija, formula izgleda ovako:

Primer: Ako imate 1.600 kalorija, oduzmite kalorije iz 126g proteina i 56g masti. Ostaje vam 592 kalorije, što kada podelite sa 4 daje tačno 148 grama ugljenih hidrata dnevno.

(Ona.rs)