Ovih 7 namirnica ima više gvožđa od porcije junetine: Jedna se često potcenjuje

Crveno meso važi za jedan od najpoznatijih izvora gvožđa, ali nije jedini način da unesemo ovaj važan mineral. Pojedine namirnice u jednoj porciji sadrže jednaku ili veću količinu, mada telo ne iskorišćava svako gvožđe na isti način.

Porcija od oko 85 grama kuvane nemasne junetine sadrži približno dva miligrama gvožđa. To je oko 11 odsto dnevne preporuke od 18 miligrama, koja se često koristi kao referentna vrednost za odrasle žene pre menopauze.

Preporučujemo

Potrebe se razlikuju prema polu, uzrastu, trudnoći i zdravstvenom stanju.

1. Beli pasulj

Jedna šolja konzerviranog belog pasulja može sadržati oko osam miligrama gvožđa. Pasulj istovremeno obezbeđuje biljne proteine i vlakna, pa lako može postati deo glavnog obroka.

2. Ostrige

U 85 grama kuvanih ostriga nalazi se približno osam miligrama gvožđa. Prednost je u tome što sadrže hem-gvožđe, koje organizam lakše apsorbuje od biljnog oblika.

3. Goveđa džigerica

Ista količina goveđe džigerice sadrži oko pet miligrama gvožđa. Džigerica je bogata i vitaminom A, zbog čega je ne treba jesti u velikim količinama, naročito tokom trudnoće bez saveta lekara.

4. Sočivo

Pola šolje kuvanog sočiva obezbeđuje oko tri miligrama gvožđa. Može se dodati čorbama, salatama, varivima i biljnim pljeskavicama.

5. Tofu

Količina od pola šolje čvrstog tofua može sadržati oko tri miligrama gvožđa. Tačna vrednost zavisi od načina proizvodnje i konkretnog proizvoda, pa je korisno proveriti deklaraciju.

6. Kuvani spanać

Pola šolje kuvanog spanaća sadrži približno tri miligrama gvožđa. Ipak, jedinjenja prisutna u spanaću mogu otežati njegovu apsorpciju, pa broj iz nutritivne tabele ne govori koliko će telo stvarno iskoristiti.

7. Crna čokolada

Oko 28 grama crne čokolade može obezbediti približno dva miligrama gvožđa, u zavisnosti od udela kakaoa. Zbog kalorija, masti i mogućeg dodatog šećera ne bi trebalo da bude glavni izvor ovog minerala.

Biljno i životinjsko gvožđe nije isto

Hem-gvožđe iz mesa i morskih plodova uglavnom se lakše apsorbuje. Biljni izvori sadrže nehem-gvožđe, čije iskorišćavanje može biti slabije.

Apsorpciju biljnih izvora možete poboljšati ako ih kombinujete sa vitaminom C. Pasulj ili sočivo poslužite uz papriku, paradajz, brokoli ili limunov sok.

Kafu i čaj je bolje ne piti neposredno uz obrok bogat gvožđem, jer pojedina jedinjenja iz ovih napitaka mogu smanjiti njegovu apsorpciju.

Ako analize pokažu nedostatak gvožđa ili anemiju, sama promena jelovnika možda neće biti dovoljna. Suplemente ne treba uzimati nasumično, već prema laboratorijskim rezultatima i preporuci lekara.

(Ona.rs)