6 veganskih namirnica koje obiluju omega-3 masnim kiselinama: Biljni saveznici za zdravlje mozga, srca i vida

Kada se govori o omega-3 masnim kiselinama, većina ljudi odmah pomisli na losos, tunu i drugu masnu ribu. Međutim, ono što mnogi ne znaju jeste da postoje i brojne veganske namirnice koje predstavljaju odličan izvor ovih dragocenih nutrijenata. Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u očuvanju zdravlja mozga, srca, očiju i celokupnog organizma, a biljna ishrana može da obezbedi sasvim dovoljne količine ako se pažljivo planira.

Biljni izvori sadrže alfa-linolensku kiselinu (ALA), oblik omega-3 masnih kiselina koji organizam delimično pretvara u druge važne oblike omega-3. Preporučeni dnevni unos za odrasle muškarce iznosi oko 1,6 grama ALA, dok je ženama potrebno oko 1,1 gram dnevno.

Preporučujemo

Laneno ulje

Laneno ulje važi za jednog od apsolutnih šampiona kada je reč o sadržaju omega-3 masnih kiselina. Samo jedna supena kašika sadrži više od 7 grama ALA, što višestruko premašuje dnevne potrebe organizma.

Pored toga, laneno ulje se povezuje sa boljim zdravljem kože i očuvanjem njene zaštitne barijere. I semenke lana su izuzetno vredne jer sadrže vlakna koja doprinose zdravlju creva, poboljšavaju varenje i mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola. Odlično se uklapaju u smutije, ovsene kaše i salate.

Čia semenke

Male, ali nutritivno moćne, čia semenke sadrže više od 5 grama omega-3 masnih kiselina po porciji od oko 28 grama.

Osim toga, bogate su biljnim proteinima, vlaknima, kalcijumom, magnezijumom i drugim važnim mineralima. Upravo zbog toga predstavljaju jednu od najkompletnijih veganskih namirnica koje možete uključiti u svakodnevnu ishranu.

Semenke konoplje

Semenke konoplje poslednjih godina postaju sve popularnije među ljubiteljima zdrave ishrane. Tri supene kašike sadrže oko 2,6 grama ALA omega-3 masnih kiselina, ali i impresivnu količinu biljnih proteina.

Pored toga, bogate su magnezijumom i kalijumom, mineralima koji su važni za pravilan rad mišića, nervnog sistema i srca. Mogu se dodavati salatama, jogurtima biljnog porekla, kašama ili smutijima.

Orasi

Orasi su jedna od retkih orašastih namirnica koja prirodno sadrži značajne količine omega-3 masnih kiselina. Šaka oraha obezbeđuje više od 2,5 grama ALA.

Osim toga, bogati su polifenolima, snažnim antioksidansima koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i mogu doprineti očuvanju zdravlja srca. Zbog toga nutricionisti često preporučuju svakodnevnu konzumaciju manjih količina oraha.

Sojino ulje

Sojino ulje predstavlja još jedan pristupačan biljni izvor omega-3 masnih kiselina. Jedna supena kašika sadrži gotovo jedan gram ALA.

Iako su biljna ulja poslednjih godina često bila na meti kritika, stručnjaci ističu da njihova umerena upotreba u pripremi hrane ili salatama može biti deo uravnotežene ishrane. Zanimljivo je da ulje sadrži više dostupnih omega-3 masnih kiselina nego kuvana zrna soje.

Ulje algi

Za razliku od ostalih biljnih izvora koji sadrže ALA, ulje algi je posebno zanimljivo jer predstavlja direktan veganski izvor EPA i DHA omega-3 masnih kiselina, istih onih koje se nalaze u ribi.

Zapravo, ribe ove masne kiseline dobijaju upravo iz algi, pa mnogi stručnjaci smatraju da je ulje algi najbliža veganska alternativa ribljem ulju. Najčešće se koristi u obliku dodataka ishrani, ali se pre njihovog uzimanja preporučuje konsultacija sa lekarom ili nutricionistom.

Zašto su omega-3 masne kiseline važne?

Omega-3 masne kiseline učestvuju u brojnim procesima u organizmu. Dovode se u vezu sa zdravljem srca i krvnih sudova, pravilnim funkcionisanjem mozga, očuvanjem vida, ali i regulacijom upalnih procesa u organizmu.

Dobra vest za sve koji ne jedu ribu jeste da pravilno kombinovana veganska ishrana može obezbediti dovoljne količine ovih važnih nutrijenata. Laneno ulje, čia semenke, konoplja, orasi, soja i alge pokazuju da omega-3 masne kiseline nisu rezervisane samo za namirnice životinjskog porekla.

(Ona.rs/ Vogue / National Institutes of Health)