• 0

Proces starenja kostiju se može usporiti: Pet najboljih vežbi za poboljšanje zdravlja kostiju

, Telegraf Ona

Pored korekcija i dodataka u ishrani, postoje i vežbe kojima možemo usporiti proces starenja i poboljšati zdravlje kostiju

  • 0

Naše kosti postaju slabije i lomljivije kako starimo. Većina nas dostiže vrhunac svoje gustine kostiju oko 30. godine. Nakon toga, stopa kojom telo stvara novo koštano tkivo je nadmašena brzinom kojom se kost razlaže. Rezultat je da počinjemo da gubimo mineralnu gustinu kostiju kako starimo i povećavamo rizik od preloma ako padnemo.

Postoje stvari koje možemo učiniti da usporimo proces starenja i poboljšamo zdravlje kostiju. Korekcije u ishrani i lekovi mogu biti od koristi, ali postoje i vežbe za povećanje gustine kostiju. Kako se navodi na sajtu LovetoKnow, nauka se bavila efektima ovakvih vežbi i predstavila studije koje su pokazale da se gustina kostiju poboljšava vežbama sa opterećenjem.

Aktivnosti nošenja težine su one koje zahtevaju da držite svoje telo uspravno protiv gravitacije. Hodanje, trčanje i penjanje uz stepenice, na primer, jesu vežbe sa opterećenjem.

Istraživanja su pokazala da dizanje tegova može biti veoma efikasno za jačanje zdravlja kostiju. Ali sa bezbroj mogućnosti u teretani, kako znate koje su vežbe za gustinu kostiju najbolje?

Rekreacija na otvorenom, teretana, vežbanje, fitnes

Foto: Tanjug/AP

Dve važne studije preporučuju pet vežbi koje su pomogle ženama u postmenopauzi i starijim muškarcima da postignu jače kosti. Vežbe ne zahtevaju skupu opremu i mogu se raditi kod kuće (ako imate osnovnu opremu) ili u vašoj lokalnoj teretani.

Treninzi sa opterećenjem

Kako navodi pomenuta studija, za trening sa opterećenja postojale su četiri vežbe koje su žene radile u svakom treningu: (deadlift) mrtvo dizanje, potisak iznad glave, leđni čučanj i skok-zgibovi.

Žene su radile pet serija od po pet ponavljanja svake vežbe i podigle su od 80 do 85% svog maksimuma od jednog ponavljanja. Vaš maksimum od jednog ponavljanja je najveća težina koju možete podići u jednom ponavljanju. Posle osam meseci, istraživači su otkrili da je program treninga sa tegovima poboljšao gustinu kostiju u kičmi i u predelu kuka. Autori studije su primetili da je program otpornosti poboljšao snagu kostiju i funkcionalne performanse.

vežbanje, trening, vežbe

Foto: Pixabay

Hip-hop skakanje

Ova studija je istraživala efekte jednostavne vežbe skakanja na koštanu masu starijih muškaraca. Tokom ispitivanja, muškarci su izvodili dnevni režim koji je uključivao skakanje (jedna noga na jednu nogu) u različitim pravcima tokom dva minuta.

Muškarci su izveli režim samo na jednoj nozi, tako da se rezultati mogu uporediti sa nogom koja nije bila vežbana. Krajem godine, istraživači su izvršili skeniranje kostiju obe noge i otkrili da je noga koja skakuće pokazala povećanje koštane mase na kuku za 7%. Iako je ova studija bila manjeg obima, druge studije koje su uključivale rutine skakanja kod žena pokazale su i poboljšanja mineralne gustine kostiju.

Leđni čučanj

Da biste izveli ovaj čučanj, počećete da stojite sa stopalima malo širim od rastojanja kukova. Ako koristite tegove za vežbanje, stavite po jedan teg u svaku ruku i postavite ih u visinu ramena sa savijenim laktovima. Ako koristite štanglu, šipka je iza vaše glave, naslonjena na mesnati deo gornjeg dela leđa.

Savijajući se u kolenima i kukovima istovremeno, spustite kukove unazad i dole kao da ćete sesti na stolicu iza sebe. Držite prsa otvorena i leđa čvrsta dok nastavljate da spuštate kukove. Spustite kukove koliko god možete, a da se pete ne podižu sa poda. U dnu pokreta pritisnite pete u pod i gurnite se do početne pozicije. Ponovite još četiri puta.

Vežbanje, čučanj

Foto: Shutterstock

Potisak iznad glave

Za ovaj pokret ćete koristiti tegove. Počnite da stojite sa stopalima koja su upoložaju u ravni sa ramenimana i stavite po jedan teg u svaku ruku. Podignite tegove do visine ramena sa dlanovima okrenutim napred. Ispružite ruke iznad glave držeći dlanove okrenute napred, a leđa čvrsto. Pokušajte da ne savijate leđa. Nastavite sa podizanjem dok laktovi ne budu ispravljeni. Promenite pravac (obrnuti pokret), vraćajući tegove na ramena i ponovite još četiri puta.

Zgibovi sa skokom

Ovo je vežba za jačanje gornjeg dela tela koja uključuje i komponentu skakanja. Trebaće vam bezbedna šipka za podizanje brade da biste izveli ovaj potez. Sa šipkom postavljenom malo iznad glave, skočite i uhvatite šipku hvatom ispod ruke. Dok hvatate šipku, nastavite sa podizanjem (savijanjem kroz laktove) koliko god možete da biste bradu približili šipki što je više moguće. Kada dostignete najvišu moguću poziciju, otpustite šipku i spustite se na tlo, spuštajući se kolenima i gležnjevima. Ponovite još četiri puta.

Još par saveta 

Za poboljšanje zdravlja kostiju postoje promene u načinu života kao što je smanjenje unosa alkohola ili prestanak pušenja. Sa dijatetičarima se možete posavetovati da identifikujete hranu koja sadrži hranljive materije (kao što su kalcijum i vitamin D) kako biste podstakli jačanje kostiju. Vaš lekar će takođe biti u mogućnosti da da preporuke u vezi sa lekovima koji vam mogu pomoći da vaše kosti i u godinama koej dolaze osatnu zdrave i jake.

(Ona.rs)

Podelite vest:

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Telegraf.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.

Komentari

Povezane vesti

Najnovije iz rubrike Fitness