Većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana: Evo 6 jednostavnih načina da ih dodate svojoj ishrani

Hrana bogata vlaknima uključuje povrće, voće i integralne žitarice

Vlakna su jedan od hranljivih sastojaka koji se najviše zanemaruju u ishrani, uprkos njihovoj vitalnoj ulozi u zdravlju.

Čak više od 95 procenata žena i 97 posto muškaraca ne unosi dnevnu količinu koja je preporučena kako prenosi "Yahoo Life", iako su vlakna ključni igrači koji nam pomažu da ostanemo siti i nude nam brojne zdravstvene prednosti, od poboljšanja varenja, preko zdravlja creva i do redovne stolice.

Preporučujemo

Vlakna takođe pomažu u upravljanju određenim zdravstvenim stanjima poput stabilizacije nivoa šećera u krvi i snižavanjem LDL, poznatog kao "loš" holesterola, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i kolorektalnog raka.

Šest načina da unesete više vlakana u svoju ishranu

Odabir hrane prirodno bogate vlaknima, kao što su voće, povrće, orasi, pasulj, semenke i integralne žitarice je najbolji način da povećate unos, a da istovremeno imate koristi od vitamina, minerala, antioksidanata i fitonutrijenata u ovim izbor bogat hranljivim materijama.

Započnite dan ovsenim pahuljicama ili drugim žitaricama bogatim vlaknima. Ne samo da šolja kuvane ovsene kaše sadrži četiri grama vlakana, već i dodavanje voća, orašastih plodova poput oraha i badema, ili semenki, uključujući čiju, lan i bundevu - može da povećati količinu vlakana i druge hranljive materije, uključujući proteine i zdrave masti.

Budite prijatelj sa mahunarkama. Konzervirani pasulj je jeftina superzvezda kada su u pitanju vlakna. Samo pola šolje konzerviranog pasulja može da doda pet do devet grama vlakana vašoj ishrani. Izuzetno je raznovrsna namirnica koja može da se doda jelima kao što su salate, pomfrit, smutiji i takosi. Probajte pečeni slanutak ili edamame, koji imaju oko pet grama vlakana na pola šolje.

Izaberite integralna zrna. Zamena bele testenine za testeninu od celog zrna, ili čak dodavanje polovine testenine na bazi mahunarki vašoj omiljenoj testenini, takođe može da vam pomogne da povećate unos vlakana. Cela zrna uključuju celo seme i mekinje, što znači da sadrže više proteina i vlakana od zrna koja prolaze kroz proces rafinacije.

Probajte obrok bez mesa. S obzirom da se vlakna uglavnom nalaze u biljnoj hrani, preporučuje se uzimanje biljnog obroka nekoliko puta nedeljno kako bi se povećala količina konzumiranog povrća. Izaberite zamene za meso poput sočiva, pljeskavicu od pečuraka ili pečeni tofua, brokoli i kinou.

Užina od voća i povrća. Generalno se preporučuje da voće i povrće dodate u svoje obroke. Užine, vreme kada se gricka, je idelana prilika da unesete višeg svežeg, konzerviranog ili smrznutog voća i povrća. Probajte ananas  isečen na kolutove, komadiće paprike ili jabuke. Male, ali moćne, bobice - kao što su maline i kupine - koje sadrže osam grama vlakana po šoljici.

Popijte svoja vlakna. Ako se borite da zadovoljite svoje potrebe za vlaknima kroz hranu, razmislite o pijenju prebiotičke sode sa nižim sadržajem šećera. To je odličan izvor vlakana koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve dok uživate u osvežavajućem napitku.

(Ona.rs)