Kada jesti orah za energiju, varenje i bolji san: Nutricionisti otkrivaju najbolji trenutak

Postoje namirnice koje neprimetno rade velike stvari za naše telo, a orah je upravo jedna od njih - sitan, hrskav, a prepun energije, zdravih masti i nutrijenata koji utiču na snagu, probavu, pa čak i na kvalitet sna. Mnoge žene ga već koriste kao grickalicu "u hodu", ali retko ko razmišlja o tome kada je najpametnije pojesti orahe kako bi organizam imao najveću korist. Iako istraživanja pokazuju da se orah uklapa u ishranu u gotovo svako doba dana, pojedina doba mogu biti posebno korisna.

Zato nutricionisti objašnjavaju koji je pravi trenutak - za energiju, bolji trening, mirniji san i snažniji imunitet.

Preporučujemo

Pravi izbor pre ili posle treninga

Orah je izvanredan izvor proteina - jedna porcija od 30 grama sadrži oko 4,4 grama proteina, što ga čini odličnim izborom za obrok pre ili posle treninga.
Protein pomaže izgradnju i regeneraciju mišića, pa je šaka oraha savršen dodatak trening rutini.

Osim toga, orah je visokoenergetska namirnica. Jedna porcija ima oko 200 kalorija, a najviše energije dolazi iz proteina i zdravih masti (čak 21 gram), koje telu služe kao stabilan izvor goriva tokom dužeg fizičkog napora.
Zbog toga je orah idealan i za duže aktivnosti - planinarenje, selidbe, intenzivne šetnje ili trčanje - jer pomaže da održite energiju i telesnu temperaturu, uz dodatnu zaštitu vitalnih organa.

Za bolji san - uvrstite ih u večeru

Ako želite mirniji i kvalitetniji san, stručnjaci savetuju da orahe jedete uz večernji obrok. Jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su tokom osam nedelja uz večeru jeli 40 grama oraha spavali bolje i imali manje dnevne pospanosti u odnosu na one koji ih nisu konzumirali.

Razlog se krije u dva ključna sastojka: melatoninu i triptofanu.
Orah prirodno sadrži melatonin - hormon koji reguliše san - i triptofan, aminokiselinu koju telo koristi da bi proizvelo melatonin. Upravo ova kombinacija može doprineti tome da osećate veću smirenost uveče i više odmora ujutru.

Koristi u bilo koje doba dana

Iako određeni trenuci imaju dodatne benefite, orahe možete jesti kad god poželite - njihov sastav donosi celodnevnu podršku zdravlju.

Poboljšano varenje

Redovan unos oraha može poboljšati rad creva i povećati broj korisnih bakterija u digestivnom traktu. U jednoj studiji, učesnici koji su dnevno jeli 43 grama oraha tokom osam nedelja imali su vidljivo poboljšan mikrobiom.
Zbog toga se orah smatra odličnom podrškom varenju, imunitetu, metabolizmu i zdravlju mozga.

Zdraviji holesterol

Orah je snažan saveznik srca - samo 30 grama sadrži skoro 18 grama zdravih nezasićenih masti.
Studije su pokazale da stariji ljudi koji su svakodnevno jeli pola šolje oraha imaju niži nivo LDL ("lošeg") holesterola, što umanjuje rizik od srčanih bolesti.

Manji rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara

Zahvaljujući velikoj količini omega-3 masnih kiselina i antioksidanata, orahe često preporučuju osobama koje žele da ojačaju kardiovaskularno zdravlje.
Redovan unos može doprineti i manjem riziku od moždanog udara.

Bolje raspoloženje i mentalno zdravlje

Istraživanja među studentima pokazala su da su oni koji su unosili 56 grama oraha dnevno imali manje simptoma depresije, niži nivo stresa i bolji osećaj ukupne mentalne stabilnosti.
Nutricionisti veruju da je upravo omega-3 ključ u ovom efektu.

Zdravo starenje i dugovečnost

U manjim studijama primećeno je da orahe mogu podržati snagu, balans, kognitivne funkcije i kvalitet sna kod starijih muškaraca.
Iako naučnici napominju da su potrebna dodatna istraživanja, orah se sve češće preporučuje kao deo ishrane koji doprinosi vitalnosti u starijem dobu.

Kada su orasi najbolji za vas?

Možete ih jesti uvek, ali najviše koristi imate u tri situacije:

• pre ili posle treninga za energiju i izgradnju mišića
• tokom dana za stabilan energijski nivo i zdravo varenje
• uz večeru ako želite bolji san

Ako uvedete svakodnevnu porciju, orah postaje mali saveznik koji radi velike stvari za vaše telo.

(Ona.rs)