Dovoljno je 10 minuta dnevno: Ovaj "telesni reset" otvara kukove i ramena, a bolji je od istezanja!

Da, istezanje posle treninga može privremeno ublažiti napetost i pomoći oporavku, ali dugoročno, uključivanje različitih vežbi za mobilnost u vašu nedeljnu rutinu održaće vas snažnima, funkcionalnima i samostalnima u bilo kojoj dobi. Ako uživate u sportovima poput dizanja tegova ili trčanja, dobra mobilnost podržaće vašu tehniku kretanja i poboljšati performanse.

Isprobajte ovaj 10-minutni "reset celog tela" kako biste otvorili ramena i kukove, povećali pokretljivost i osećali se slobodnije dok se krećete.

Preporučujemo

1. Mačka-krava (Cat-Cow)

Kako se radi mačka-krava?

Vežba mačka-krava nije rezervisana samo za vežbače joge; danas je često možete videti i u zagrevanju na mnogim treninzima, jer je savršena priprema za kičmu. Dok spuštate stomak i podižete pogled (krava), osetićete duboko istezanje kroz stomak i ramena, a kada zaokružite leđa (mačka), primetićete kako se istezanje prenosi na srednji i gornji deo leđa.

Ovo nežno kretanje kičme i okolnih mišića pomaže da se zagreju leđa i ramena pre nego što pređete na dinamičnije vežbe. Najvažnije je da mačka-krava pomaže da se povežete sa disanjem: fokusirajte se na udah dok spuštate stomak i gledate gore (krava) i izdah dok zaokružujete leđa i uvlačite stomak (mačka).

2. Gorila čučanj sa pritiskom (Gorilla Squat Press)

Kako se radi gorila čučanj sa pritiskom?

Gorila čučanj pomaže da otvorite kukove i prepone dok aktivirate gluteuse i noge; rotacija i pritiskanje otvara ramena i grudni koš, a nežno rotira torzo i "budi" kičmu.Korišćenje bučice je opciono, ali povećava izazov dodavanjem otpora. Držite grudi ponosno i pratite pogledom ruku dok podižete i rotirate telo. Pokušajte da držite zadnjicu nisko i gurate kolena spolja u liniji sa prstima na nogama.

Da bi vežba bila lakša za početnike, sedite na joga blok ili sličnu podlogu da podržite sedalne kosti. Za veći izazov, rotirajte se dalje u istezanje i povećajte težinu. Dok ne budete spremni za dodatni teret, vežbajte sa sopstvenom težinom.

Ako osetite da se savijate ili "kolabirate", napravite pauzu, resetujte se i vratite se vežbi.

3. Marširanje kukovima (Hip Marches)

Kako se radi marširanje kukovima?

Jednostavna, ali efikasna vežba - hip marches aktivira fleksore kuka dok podižete jedno koleno prema grudima. Možete probati i da koleno otvorite u stranu za dodatno istezanje prepona i aktivaciju spoljnog gluteusa.Neki vole da dodaju tegove na zglobove, ali bolje rezultate ćete postići ako usporite pokret, fokusirate se na visoko podizanje kolena, aktivirate core i stojite uspravno.

Ova vežba izaziva balans jer stojite na jednoj nozi, što je posebno važno kako starimo i ravnoteža počinje da opada. Mali stabilizatori u core-u, kukovima i nogama rade da održe ravnotežu, a ovi mišići moraju biti trenirani kako bi se izbegle povrede i padovi.

Dobra ravnoteža takođe poboljšava performanse u sportovima, trčanju i dizanju tegova jer pomaže prenos težine sa jedne strane tela na drugu.

4. Plank u pozi psa koji gleda dole (Plank Downward Dog)

Kako se radi plank u pozi psa koji gleda dole?

Plank u pozi psa radiće na stabilnosti i snazi ramena dok prelazite iz planka u down dog i nazad. Prenošenje težine preko zapešća testira snagu zapešća i podlaktica, dok downward dog aktivira zadnju liniju tela, istežući donji deo leđa, gluteuse i zadnju ložu.

Aktivirajte core i fokusirajte se na podizanje kukova unazad i gore dok pritiskate pete prema podlozi u downward dogu. U planku, pazite da kukovi budu u liniji sa ramenima, a ramena sa zapešćima.

Vaši skočni zglobovi takođe će dobiti dobar rad dok prelazite sa prstiju na stopalima u duboko istezanje članaka. Vaša zglobovi će vam biti zahvalni, obećavam.

5. Kuranjski iskorak (Curtsy Lunge)

Kako se radi kuranjski iskorak?

Iako se u video snimku koriste tegovi, preporučujem da ovu vežbu radite samo sa težinom sopstvenog tela; ruke možete staviti na kukove ili ih podići iznad glave.

Ova vežba nije prvenstveno za snagu, iako kuranjski iskoraci odlično rade za gluteuse, kukove i noge - već za mobilnost. Fokusirajte se na održavanje torza uspravnim (mali nagib unapred je u redu ako se savijate iz kukova da bolje aktivirate gluteuse) i spuštajte zadnje koleno što bliže podu bez gubljenja ravnoteže.

Ispružite desnu nogu udesno, zatim zamislite veliki polukrug (kao osmeh) iza sebe i preko na levu stranu. Dok to radite, spuštajte se u iskorak, savijajte kolena i aktivirajte core. Obrnite pokret da se vratite u početni položaj i zamenite strane.

Podizanje ruku iznad glave testira mobilnost gornjeg dela tela dok se fokusirate na ravnotežu i visinu. Kao i kod podizanja kolena, ova vežba takođe testira vašu sposobnost da stojite na jednoj nozi, što je važno za funkcionalnost i pravilnu raspodelu težine između obe strane tela.

Radite svaku vežbu po 30 do 45 sekundi, sa obe strane gde je potrebno. Napravite kratku pauzu između vežbi i završite sve vežbe kao krug. Ponovite dva kruga.

(Ona.rs/Tom's guide)