Najbolja hrana za zdravlje creva: Nutricionisti otkrili šta bi trebalo da jedete svakog dana

Godinama se pažnja uglavnom usmeravala na kalorije, masti i šećer, ali savremena medicina danas sve češće govori o jednom drugom organu koji utiče na gotovo svaki aspekt našeg zdravlja - crevima. Od varenja i imuniteta, preko raspoloženja, pa sve do zdravlja mozga, stanje našeg crevnog mikrobioma može imati mnogo veći uticaj nego što smo nekada verovali.

Zato ne čudi što naučnici širom sveta pokušavaju da pronađu namirnice koje najviše doprinose zdravlju digestivnog sistema. I dok mnogi tragaju za jednom "čudesnom" hranom koja bi rešila sve probleme, stručnjaci poručuju da takvo rešenje ne postoji. Ipak, kada je reč o namirnicama koje dosledno pokazuju najviše koristi za crevni mikrobiom, odgovor je prilično jasan - fermentisana hrana.

Preporučujemo

Zašto su fermentisane namirnice toliko važne?

Prema rečima dr Čandane Pake, profesorke na Medicinskom fakultetu Ikan u Njujorku, fermentisana hrana spada među najvrednije saveznike zdravih creva.

U ovu grupu namirnica ubrajaju se:

jogurt sa živim kulturama

• kefir
• kiseli kupus
• kimči
• miso
• fermentisano povrće
• hleb od prirodnog kiselog testa

Ove namirnice sadrže korisne bakterije poznate kao probiotici, koje pomažu održavanju zdrave ravnoteže mikroorganizama u digestivnom sistemu.

Istovremeno podstiču stvaranje kratkolančanih masnih kiselina, poput butirata, koje hrane ćelije debelog creva i pomažu u smanjenju upalnih procesa.

Istraživanje pokazalo zanimljive rezultate

Naučnici sa Medicinskog fakulteta Univerziteta Stanford sproveli su istraživanje objavljeno u časopisu "Cell", koje je pokazalo da ishrana bogata fermentisanim namirnicama povećava raznovrsnost crevnog mikrobioma i efikasnije smanjuje pokazatelje upale nego ishrana zasnovana isključivo na povećanom unosu vlakana.

Drugim rečima, nije dovoljno samo jesti više vlakana - važna je i raznovrsnost korisnih bakterija koje naseljavaju creva.

Nutricionistkinja Loren Slejton ističe da fermentisana hrana donosi još jednu važnu korist.

"Ne samo da unosi korisne bakterije, već pomaže organizmu da bolje iskoristi vitamine, minerale i druge hranljive sastojke iz hrane koju svakodnevno jedemo."

Zašto su zdrava creva važnija nego što mislimo?

Crevni mikrobiom predstavlja složen sistem milijardi bakterija, gljivica i drugih mikroorganizama koji neprekidno komuniciraju sa ostatkom organizma.

Sve veći broj istraživanja povezuje zdrav mikrobiom sa:

• jačim imunitetom
• boljom regulacijom telesne težine
• manjim rizikom od hroničnih bolesti
• stabilnijim raspoloženjem
• boljim mentalnim zdravljem
• zdravijim metabolizmom

Zbog toga stručnjaci danas preporučuju da se ne fokusiramo samo na broj kalorija, već i na kvalitet hrane koju unosimo.

Kako da fermentisanu hranu uključite u svakodnevnu ishranu?

Dobra vest je da nije potrebno praviti velike promene.

Fermentisane namirnice lako mogu postati deo svakodnevnog jelovnika.

Za doručak

• Jogurt sa živim kulturama možete kombinovati sa:
• bobičastim voćem
• lanenim semenom
• ovsenim pahuljicama

Za užinu

• Kefir može biti odličan dodatak smutijima ili lagani međuobrok.

Uz ručak ili večeru

Kimči i kiseli kupus mogu se služiti uz:

• jaja
• salate
• jela od povrća
• integralne žitarice

Ne zaboravite ni prebiotike

Stručnjaci naglašavaju da probiotici najbolje funkcionišu kada imaju odgovarajuću "hranu".

Ta hrana naziva se prebiotici.

Najbolji izvori prebiotika su:

• beli luk
• crni luk
• praziluk
• špargla
• ovas

Kako slikovito objašnjava dr Paka:

"Probiotici su seme, a prebiotici đubrivo."

Tek kada su prisutni zajedno, korisne bakterije mogu da napreduju i obavljaju svoju funkciju.

Koliko fermentisane hrane je dovoljno?

Prema preporukama stručnjaka, mnogo je važnija redovnost nego velike količine.

Dnevno može biti dovoljno:

• pola šolje jogurta
• jedna do dve kašike kiselog kupusa ili kimčija
• 120 do 180 mililitara kefira

Početnicima se savetuje da postepeno povećavaju unos fermentisane hrane kako bi se mikrobiom prilagodio novim bakterijama i kako bi se izbegli nadimanje ili nelagodnost.

Možete ih napraviti i sami

Fermentisana hrana ne mora da bude kupovna.

Kod kuće se lako mogu pripremiti:

• kiseli kupus
• fermentisani krastavci
• cvekla
• rotkvice
• drugo sezonsko povrće

Važno je znati da nisu svi kiseli proizvodi fermentisani. Povrće koje se priprema isključivo sa sirćetom ne prolazi prirodan proces fermentacije i ne sadrži iste korisne bakterije kao proizvodi iz salamure.

Iako ne postoji jedna namirnica koja može rešiti sve zdravstvene probleme, fermentisana hrana danas se smatra jednim od najjednostavnijih i najefikasnijih načina za podršku zdravlju creva.

Redovno konzumiranje jogurta, kefira, kiselog kupusa ili drugih fermentisanih namirnica može pomoći očuvanju bogatog i raznovrsnog mikrobioma, a samim tim doprineti boljem varenju, jačem imunitetu i opštem zdravlju organizma.

Ponekad upravo male promene na tanjiru mogu napraviti veliku razliku za zdravlje celog tela.

(Ona.rs)