Melatonin ili magnezijum: Šta zaista može da pomogne ako ne možete da zaspite?

Problemi sa spavanjem postali su toliko česti da mnogi ljudi gotovo i ne razmišljaju o tome koliko dugo traje njihova nesanica. Kasno leganje, buđenje tokom noći, nemirne misli i osećaj da se ujutru budimo umorniji nego što smo bili kada smo legli često se pripisuju stresu, obavezama ili užurbanom načinu života. Međutim, kada nedostatak sna postane pravilo, a ne izuzetak, posledice mogu da se osete tokom čitavog dana, ali i da se vremenom odraze na zdravlje.

Odraslim osobama uglavnom je potrebno između sedam i devet sati sna tokom noći, ali nije samo broj sati važan. Bitni su i kvalitet sna, njegovo trajanje i kontinuitet. Upravo zato sve više ljudi poseže za suplementima koji se mogu kupiti bez recepta, među kojima su najpopularniji melatonin i magnezijum.

Preporučujemo

Ipak, stručnjaci upozoravaju da ni jedan ni drugi nisu čarobno rešenje za nesanicu. Ne deluju kao klasični sedativi i ne mogu da „isključe“ mozak kada legnemo u krevet. Njihova uloga je drugačija, a pre nego što ih uvedete u svoju rutinu, važno je znati kome mogu da pomognu, kako se koriste i kada je vreme da se potraži savet lekara.

Melatonin može da pomogne kada je problem u ritmu spavanja

Melatonin je hormon koji naše telo prirodno proizvodi i koji ima važnu ulogu u regulisanju ciklusa spavanja i budnosti. Kada padne mrak, mozak počinje da ga luči više, šaljući organizmu signal da se približava vreme za spavanje. Kako se jutro približava, nivo melatonina prirodno opada, što pomaže organizmu da se razbudi.

Zbog toga suplement melatonina nije isto što i tableta za spavanje. Njegova najveća korist može biti upravo u situacijama kada je unutrašnji biološki sat „pomeren“, pa telo u vreme kada bi trebalo da spava još nije spremno za san.

To može biti slučaj kod ljudi koji prirodno kasno odlaze na spavanje, a ujutru moraju rano da ustanu zbog posla ili škole. Melatonin se koristi i kod određenih problema povezanih sa radom u noćnim smenama, kao i kod džet-lega nakon putovanja kroz više vremenskih zona.

Anita Šelgikar, bivša predsednica Američke akademije za medicinu spavanja i profesorka neurologije na Univerzitetu u Mičigenu, za „The Washington Post“ objasnila je da je kod melatonina veoma važno i vreme uzimanja. Nije dovoljno samo popiti suplement neposredno pre odlaska u krevet i očekivati da će on automatski izazvati pospanost.

Jedan pregled 26 studija iz 2024. godine pokazao je da melatonin može da skrati vreme potrebno da osoba zaspi i da produži ukupno trajanje sna. Najbolji rezultati u tom pregledu zabeleženi su pri dozi od četiri miligrama, uzetoj oko tri sata pre planiranog odlaska na spavanje.

Koliko melatonina je dovoljno?

Kada je reč o suplementima, više ne znači nužno i bolje. Niske doze melatonina, otprilike od jednog do tri miligrama dnevno, generalno se smatraju bezbednim za većinu zdravih odraslih osoba kada se koriste kratkotrajno.

Majkl Grandner, direktor Programa za istraživanje sna i zdravlja na Univerzitetu u Arizoni, navodi da u većini slučajeva nema razloga uzimati više od pet miligrama. Za veće količine ne postoje pouzdani dokazi da će imati bolji efekat.

Dodatni problem je što kvalitet suplemenata može da varira. Količina aktivnog sastojka u proizvodu ne mora uvek savršeno odgovarati onome što piše na deklaraciji, zbog čega stručnjaci često savetuju da se ne eksperimentiše sa velikim dozama.

Kod proizvoda u obliku gumenih bombona može biti još teže proceniti koliko melatonina zapravo unosite i koliko brzo će se aktivni sastojak apsorbovati. Zbog toga se često prednost daje formulacijama koje se brzo rastvaraju.

Melatonin se najčešće uzima dva do tri sata pre planiranog odlaska na spavanje, ali tačno vreme zavisi i od toga zbog čega se koristi. Jednako važno je održavati približno isto vreme odlaska na spavanje i buđenja svakog dana.

Stručnjaci takođe preporučuju izlaganje jakoj svetlosti nakon buđenja, dok bi u večernjim satima svetlo trebalo postepeno prigušivati. Drugim rečima, suplement ne može u potpunosti da nadomesti loše navike koje remete biološki sat.

Melatonin nije lek za hroničnu nesanicu

Ako osoba mesecima ne može da zaspi ili se redovno budi tokom noći, problem možda nije samo u poremećenom ritmu spavanja.

Hronična insomnija podrazumeva teškoće sa uspavljivanjem, održavanjem sna ili prerano buđenje koje se javlja najmanje tri puta nedeljno tokom najmanje tri meseca. U takvoj situaciji nije dobro oslanjati se samo na suplemente.

Američka akademija za medicinu spavanja ne preporučuje melatonin kao terapiju za hroničnu nesanicu kod odraslih. Kako upozorava Grandner, mala je verovatnoća da će bilo koji suplement sam po sebi rešiti ozbiljan i dugotrajan problem sa nesanicom.

Posebnu pažnju treba obratiti i na starije osobe. Prirodna proizvodnja melatonina tokom noći opada sa godinama, a određeni lekovi, među kojima su i beta-blokatori, mogu dodatno uticati na njegov nivo. U nekim takvim situacijama mala doza suplementa može imati smisla, ali odluku je najbolje doneti uz savet zdravstvenog radnika.

Melatonin takođe može da stupi u interakciju sa određenim lekovima, uključujući neke lekove za razređivanje krvi. Može uticati i na efikasnost pojedinih antiepileptika i imunosupresiva, zbog čega osobe koje koriste terapiju ne bi trebalo da ga uvode na svoju ruku.

Poseban oprez potreban je kada su u pitanju deca. Kod njih suplementaciju melatoninom treba sprovoditi isključivo uz savet i nadzor pedijatra. Zabeleženi su i slučajevi hospitalizacije dece nakon slučajnog predoziranja.

A šta može magnezijum?

Za razliku od melatonina, magnezijum nije hormon koji direktno reguliše ciklus spavanja. Reč je o mineralu koji učestvuje u velikom broju procesa u organizmu, uključujući normalno funkcionisanje nerava i mišića.

Zbog toga se često može čuti da magnezijum pomaže da se telo opusti i da lakše utonemo u san. Ipak, naučni dokazi za njegov uticaj na spavanje nisu toliko snažni kao što se često predstavlja na društvenim mrežama i u reklamama.

Najbolji način da se obezbedi dovoljan unos magnezijuma jeste raznovrsna ishrana. Dobri izvori su zeleno lisnato povrće, mahunarke, orašasti plodovi, semenke i integralne žitarice.

Majkl Grandner navodi da magnezijum može imati smisla kod osoba koje imaju blage ili prolazne probleme sa spavanjem, naročito kao dodatak drugim promenama životnih navika. Međutim, od njega ne treba očekivati dramatičan efekat.

Postoji nekoliko teorija o tome na koji način bi magnezijum mogao da utiče na san. Jedna od njih jeste da učestvuje u procesima koji su povezani sa proizvodnjom melatonina. Organizam najpre pretvara aminokiselinu triptofan u serotonin, a zatim serotonin u melatonin, pri čemu magnezijum učestvuje kao kofaktor određenih enzima.

Druga teorija povezuje magnezijum sa normalnim funkcionisanjem nervnog sistema i mišića, odnosno mogućnošću da doprinese osećaju opuštenosti. Ipak, za pojedine tvrdnje koje se često vezuju za magnezijum, poput njegovog uticaja na grčeve, dokazi nisu ubedljivi.

Jedna studija pokazala poboljšanje sna, ali dokazi su i dalje ograničeni

Istraživanja o magnezijumu i spavanju zasad su relativno malobrojna, a rezultati ukazuju uglavnom na skromne koristi.

Jedna manja studija iz 2025. godine pokazala je da su ispitanici koji su mesec dana svakodnevno uzimali 250 miligrama magnezijum-bisglicinata prijavili bolji san u odnosu na grupu koja je dobijala placebo.

To ipak nije dovoljno da se magnezijum proglasi pouzdanim tretmanom za nesanicu. Efekat je, prema stručnjacima, mnogo suptilniji nego što se često predstavlja.

Šelgikar kao jednu od mogućnosti navodi oko 250 miligrama magnezijum-glicinata dnevno, u okviru večernje rutine. Međutim, važno je naglasiti da se ovakva preporuka više oslanja na kliničko iskustvo nego na čvrste dokaze velikih istraživanja.

Ako se problemi sa spavanjem nastave i posle nekoliko nedelja, suplement ne bi trebalo samo povećavati ili menjati na svoju ruku, već je bolje razgovarati sa lekarom.

Nije svaki magnezijum isti

Ako je cilj bolji san, oblik magnezijuma takođe može biti važan.

Magnezijum-citrat se, na primer, često koristi zbog svog laksativnog dejstva, pa nije najlogičniji izbor za večernju rutinu kod osobe koja želi miran san. Kod nekih ljudi magnezijum može izazvati dijareju, mučninu, povraćanje ili grčeve u stomaku.

Osim toga, magnezijum može uticati na dejstvo pojedinih lekova koji se izdaju na recept, uključujući određene antibiotike, lekove za krvni pritisak i neke lekove koji se koriste kod problema sa gustinom kostiju.

Zbog toga ni magnezijum ne bi trebalo posmatrati kao potpuno bezazlen suplement samo zato što se prodaje bez recepta. Osobe koje imaju hronične zdravstvene probleme ili redovno uzimaju terapiju trebalo bi da se pre suplementacije posavetuju sa lekarom ili farmaceutom.

Šta je onda bolje – melatonin ili magnezijum?

Odgovor zavisi pre svega od toga zbog čega osoba loše spava.

Ako je problem u pomerenom ritmu spavanja, na primer kada se prirodno kasno postaje pospano, nakon putovanja kroz vremenske zone ili kod određenih smenskih radnika, melatonin može imati više smisla jer deluje upravo na sistem koji reguliše ciklus spavanja i budnosti.

Magnezijum je drugačija priča. Kod osoba koje imaju blage probleme sa spavanjem i žele da uvedu dodatak večernjoj rutini, može imati određenu korist, ali ne treba očekivati da će rešiti ozbiljnu nesanicu.

U oba slučaja najvažnije je imati realna očekivanja. Suplement nije zamena za dobar ritam spavanja, dovoljno kretanja, izlaganje dnevnom svetlu i smanjenje stimulacije pred odlazak u krevet.

Ako se teškoće sa spavanjem ponavljaju iz noći u noć, traju mesecima ili ozbiljno utiču na raspoloženje, koncentraciju i funkcionisanje tokom dana, problem zahteva ozbiljniji pristup. Tada je mnogo korisnije otkriti zbog čega san izostaje nego samo tražiti sve jači suplement.

Pre uzimanja melatonina ili magnezijuma, posebno ako se koriste drugi lekovi, postoji hronično zdravstveno stanje, reč je o detetu, trudnici ili starijoj osobi, preporučuje se konsultacija sa lekarom. Suplementi mogu biti deo rešenja u određenim situacijama, ali nisu univerzalni lek za nesanicu.

(Ona.rs)