Koliko proteina stvarno treba da unosite? Saveti za mršavljenje, izgradnju mišića i zdravlje žena

Protein je jedan od osnovnih elemenata ishrane, ali i jedan od najviše pogrešno shvaćenih nutrijenata. Dugo je bio gotovo isključivo povezan sa izgradnjom mišića i visokoproteinskim dijetama, dok u stvari ima ključnu ulogu u svakodnevnom blagostanju.

Danas znamo da protein ne samo da pomaže u sticanju mišićne mase, već i u efikasnom mršavljenju, održavanju mišićne mase tokom starenja, podršci imunološkom sistemu, poboljšanju gustine kostiju, kao i u suočavanju sa važnim životnim fazama i zdravljem žena.

Šta su proteini?

Proteini su esencijalni makronutrijenti koji se sastoje od lanaca aminokiselina, a obavljaju brojne biološke funkcije. Oni su 'gradivni blokovi' tela: obnavljaju tkiva, proizvode enzime i hormone, i podržavaju gotovo svaku ćelijsku funkciju.

Prema EFSA (Evropska agencija za sigurnost hrane), minimalna dnevna potreba za zdravog odraslog čoveka je 0,83 grama proteina po kilogramu telesne mase. Za ženu od 60 kg, to znači oko 50 g proteina dnevno.

Međutim, ovo je minimum za unos, a ne za optimizaciju zdravlja. Potrebe se razlikuju u zavisnosti od godina, životnog stila, pola i zdravstvenog stanja.

Koliko proteina je potrebno da bi se mršavilo?

Tokom dijete za mršavljenje, često se smanjuju kalorije, a nenamerno i proteini. Ovo može dovesti do gubitka mišićne mase, a ne samo masnih naslaga. Protein je ključan za:

• Održavanje mišića
• Povećanje osećaja sitosti
• Povećanje metabolizma

Studije sugerišu da je za mršavljenje bez gubitka mišića potrebno unositi od 1,2 do 1,6 g/kg. Za ženu od 60 kg to znači od 72 do 96 g proteina dnevno. Ovaj nivo je ostvariv ako se rasporedi tokom dana, a ne samo pri večeri. Počnite ujutro sa namirnicama poput jaja, grčkog jogurta ili mahunarki.

Proteini takođe imaju termogeni efekat, što znači da troše više energije prilikom varenja, čime se blago povećava potrošnja kalorija.

Koliko proteina je potrebno da bi se izgradila mišićna masa?

Ako vežbate kako biste dobili mišićnu masu, vaše potrebe se povećavaju. Trenutne smernice preporučuju od 1,6 do 2,2 g/kg telesne mase, u zavisnosti od intenziteta vežbanja. Pored količine, raspodela unosa tokom dana je važna kako bi se maksimalno stimulisala sinteza mišićnih proteina.

Kvalitetni izvori su ključni: životinjski proteini su potpuniji (jaja, meso, riba, mlečni proizvodi), ali biljni proteini poput soje, kinoe i mahunarki u pametnim kombinacijama takođe mogu biti odlični.

Potreba za proteinima kod žena u različitim dobima

Tokom menstrualnog ciklusa

U lutealnoj fazi (posle ovulacije), metabolizam i potrošnja mišića se povećavaju - povećanje od 10 do 15 g/dan proteina može biti korisno.

Tokom trudnoće

Potrebe se povećavaju na 1,1 g/kg, a u poslednjem trimestru do 1,52 g/kg. Fokusirajte se na izvore sa visokom biološkom vrednošću.

Tokom menopauze

Opadanje estrogena povećava rizik od osteoporoze i gubitka mišića. Preporučuje se od 1,2 do 1,5 g/kg/dan, uz treninge snage.

Savet je da uvek slušate svoje telo.

(Ona.rs/Class lifestyle)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.