Kako da zaspite za 10, 60 ili 120 sekundi: Ako san neće na oči, probajte da ne biste brojali ovce u nedogled

Legnete, namestite jastuk, isključite svetlo i kažete sebi: "Samo da zaspim", i onda, kao za inat, mozak odluči da baš tada izvadi sve teme koje mogu da se vrte po glavi. Šta treba da uradite sutra, zašto ste prošle godine rekli šta ste rekli, da li ste zaključali vrata, koliko je sati i koliko vam je još ostalo do ustajanja...

Što više pokušavate da zaspite, san vam nekako sve više izmiče.

Dobra vest je da ne morate odmah da posegnete za nekim preparatom ili da brojite ovce do jutra. Nekoliko jednostavnih tehnika može da pomogne telu da se opusti i glavi da prestane da radi punom parom. Neke imaju više istraživanja iza sebe, neke manje, pa ih je najbolje posmatrati kao trikove koje vredi isprobati, a ne kao čarobnu formulu. 

Prvo sredite ono što radite pre odlaska u krevet

Pre bilo kakve tehnike disanja, vizualizacije ili opuštanja mišića, vredi pogledati širu sliku.

Za dobar san važno je da imate koliko-toliko redovan ritam odlaska na spavanje, da je soba tamna, tiha i prijatne temperature, kao i da tokom dana imate dovoljno kretanja i dnevne svetlosti. Kofein kasno popodne i uveče takođe može da napravi problem, baš kao i dugo gledanje u telefon pred spavanje.

Drugim rečima, teško je očekivati da telo u ponoć odmah pređe u režim spavanja ako je do 23.30 bilo izloženo jakom svetlu, telefonu, poslu, mejlovima i kafi.

Kada su te osnove koliko-toliko sređene, možete da probate nekoliko tehnika.

Vojnički metod: Opuštajte deo po deo tela

Internet je ovaj metod pretvorio u gotovo legendarnu tehniku za uspavljivanje. Priča kaže da je razvijen za američke vojne pilote, kojima je trebalo pomoći da zaspe čak i u stresnim uslovima.

Navodno je trebalo oko šest nedelja vežbe da se tehnika savlada, a često se ponavlja i tvrdnja da je imala čak 96 odsto uspeha. Za tu brojku, međutim, nema dovoljno naučnih dokaza, što je važno imati na umu.

Sama tehnika je prilično jednostavna.

Lezite i prvo opustite lice. Obratite pažnju na vilicu, čelo, oči i mišiće oko usta. Zatim spustite ramena i pustite ruke da budu teške. Izdahnite i opustite grudi, pa nastavite niz telo: butine, listove, stopala.

Na kraju pokušajte da ne razmišljate ni o čemu. Možete da zamislite neku mirnu scenu, recimo da ležite negde gde vam je prijatno i tiho. Ako vam misli stalno beže, jedan od predloga ove tehnike je da desetak sekundi u sebi ponavljate: "Ne misli."

Ne morate očekivati da ćete zaspati kao prekidač. Poenta je pre svega u tome da skinete napetost sa tela.

Disanje 4-7-8: Četiri sekunde udah, sedam zadržavanje, osam izdah

Ovo je jedna od poznatijih tehnika disanja. Pravilo je lako zapamtiti.

Udahnite kroz nos dok u sebi brojite do četiri. Zadržite dah sedam sekundi. Zatim polako izdahnite kroz usta osam sekundi. Nakon toga ponovite ciklus.

Healthline navodi da se rade četiri puna ciklusa, osim ako vas pospanost ne uhvati ranije.

Poenta nije u tome da se takmičite sami sa sobom i izdržite svih sedam sekundi po svaku cenu. Ako vam ovakvo disanje stvara nelagodu, nema razloga da ga forsirate. Osobe sa respiratornim problemima trebalo bi da se pre ove tehnike posavetuju sa lekarom. 

Zategnite mišiće, pa ih opustite

Progresivna mišićna relaksacija zvuči komplikovanije nego što jeste.

Ideja je da nakratko zategnete određenu grupu mišića, a zatim je potpuno opustite. Tako polako prolazite kroz telo.

Možete početi od čela - podignite obrve i zadržite nekoliko sekundi. Opustite ih. Zategnite obraze, pa ih pustite. Zažmurite čvrsto, pa opustite oči. Isto možete da uradite sa vratom, ramenima, grudima, rukama, nogama i stopalima.

Ne treba da se naprežete. Cilj je da primetite razliku između zategnutog i opuštenog mišića.

Dok to radite, obratite pažnju na osećaj težine koji se javlja kada se telo konačno opusti. Ako zaspite pre nego što završite ceo niz, tim bolje. 

Umesto brojanja ovaca, zamislite jedno mesto

Brojanje ovaca nekome pomaže, nekome samo daje još jednu stvar o kojoj mora da vodi računa.

Ako vam brojanje ne prija, probajte nešto drugo - zamislite jednu mirnu scenu i zadržite pažnju na njoj.

Ne treba samo da zamislite fotografiju u glavi. Dodajte zvukove, mirise i osećaj prostora. Recimo, zamislite vodopad. Čujete vodu, osećate vlažan vazduh, vidite kamenje i mahovinu. Što je slika detaljnija, to manje prostora ostaje za razmišljanje o poslu, računima i sutrašnjim obavezama.

Jedno istraživanje Univerziteta Oksford iz 2002. godine pokazalo je da su ljudi koji su koristili ovakvu "slikovnu distrakciju" zaspivali brže od onih koji su jednostavno pokušavali da skrenu misli na nešto drugo ili nisu dobili nikakva posebna uputstva. 

Probajte obrnutu psihologiju

Ovo zvuči kao loša ideja kada ste već umorni, ali nekima upravo ona može da pomogne.

Umesto da sebi ponavljate: "Moram da zaspim", pokušajte da kažete: "Ne moram da zaspim. Samo ću da ležim i ostanem budan."

Tehnika se naziva paradoksalna namera. Ideja je da se smanji pritisak koji stvarate sami sebi dok pokušavate da zaspite.

Kod nesanice upravo to forsiranje sna može da postane dodatni izvor nervoze. Istraživanje iz 2021. godine ukazalo je da paradoksalna namera može da smanji tu vrstu anksioznosti povezane sa uspavljivanjem, mada su istraživanja i dalje ograničena.

Zato sledeći put kada pogledate na sat i pomislite: "Sad je već jedan, a ustajem u šest", probajte da sklonite zadatak sa liste. Ne morate da zaspite odmah. Samo lezite i odmarajte.

Pritisak na određene tačke? Može, ali bez velikih očekivanja

Healthline navodi i akupresuru kao jednu od mogućnosti. Jedna meta-analiza iz 2019. godine sugeriše da bi akupresura mogla malo da skrati vreme potrebno da se zaspi i da utiče na kvalitet sna, ali autori takođe naglašavaju da nema dovoljno istraživanja za čvrst zaključak.

Ako želite da probate, možete nežno masirati određene tačke na ručnom zglobu ili u predelu gde se spajaju glava i vrat. Pokreti mogu biti kružni ili blagi pritisci nekoliko minuta.

Nema potrebe da pritiskate jako. Ako vam je neprijatno, jednostavno stanite.

Najvažnije je da ne pravite od spavanja još jedan zadatak

Paradoks cele priče sa uspavljivanjem jeste što što se više trudimo da zaspimo, ponekad sebi više odmažemo.

Ako ste već umorni, legli ste u mračnu i mirnu sobu, sklonili telefon i telo vam je opušteno, ne morate da „izvedete“ savršenu tehniku. Probajte nekoliko sporih udaha. Opustite vilicu i ramena. Zamislite neko mirno mesto. Pustite misli da dođu i prođu bez pokušaja da rešite sve probleme pre nego što sklopite oči.

Ne postoji univerzalni trik koji će svakoga uspavati za deset, 60 ili 120 sekundi. Čuveni vojni metod posebno nema dovoljno dokaza za popularne tvrdnje o njegovoj uspešnosti. Ono što ima više smisla jeste da pronađete način da smanjite napetost i prestanete da se borite sa snom.

Ako vam se problemi sa uspavljivanjem često ponavljaju, traju duže vreme ili ozbiljno utiču na funkcionisanje tokom dana, nije loše razgovarati sa lekarom. Nekad iza neprospavanih noći nisu samo kasna kafa, telefon ili loša navika pred spavanje, već nešto što vredi posebno proveriti.

(Ona.rs / Healthline)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.