Vaga može da prevari žene posle 40: Ovo je mnogo važnije da pratite

Nakon 40. godine mnoge žene počinju češće da gledaju broj na vagi, naročito kada primete da se telo menja čak i onda kada kilogrami ostaju gotovo isti. Međutim, upravo tada vaga može da pruži prilično nepotpunu sliku. Ona ne zna da razlikuje mišiće od masnog tkiva, ne govori ništa o snazi kostiju, ravnoteži ili tome koliko lako možemo da ustanemo sa poda.

Zato bi u srednjem životnom dobu fokus trebalo postepeno pomeriti sa "idealne" kilaže na ono što je mnogo važnije za zdravlje u godinama koje dolaze - očuvanje mišića, kostiju, snage i pokretljivosti.

Preporučujemo

Telo se nakon 40. godine prirodno menja, ali to ne znači da je gubitak snage ili kondicije neizbežan. Uz odgovarajuću fizičku aktivnost, dovoljno proteina i kvalitetan oporavak, moguće je napraviti značajnu razliku.

Ista težina ne znači da se telo ne menja

Nakon 40. godine ne dolazi do naglog biološkog preloma, ali postepeno može postati lakše izgubiti mišićno, a dobiti masno tkivo. Na to mogu uticati manjak kretanja, sedelački način života, nedovoljan unos proteina, stres, loš san i restriktivne dijete koje, osim masnih naslaga, mogu odneti i deo mišićne mase.

Tokom perimenopauze i nakon menopauze dodatnu ulogu imaju hormonalne promene. Pad estrogena povezuje se sa promenama u sastavu tela, dok masno tkivo češće počinje da se nakuplja oko stomaka. Istovremeno mogu da se smanjuju mišićna i koštana masa, a sve to ne mora biti praćeno velikim promenama na vagi.

Žena zato može godinama imati približno isti broj kilograma, a da istovremeno ima manje mišića, manje snage i više visceralnog masnog tkiva. Može se dogoditi i suprotno - nakon što počne da trenira sa opterećenjem, vaga se gotovo ne pomera, ali se obim struka smanjuje, mišići postaju snažniji, a svakodnevni pokreti lakši.

Mišići nisu važni samo zbog izgleda

Mišići nam omogućavaju da hodamo, nosimo kese iz prodavnice, penjemo se stepenicama, podižemo dete, održavamo ravnotežu i ustanemo iz sedećeg položaja bez oslanjanja rukama.

Njihova uloga, međutim, ide mnogo dalje od samog kretanja. Skeletni mišići predstavljaju jedno od glavnih mesta na kojima telo nakon obroka preuzima i koristi glukozu. Redovna fizička aktivnost i očuvana mišićna funkcija zato mogu doprineti boljoj osetljivosti na insulin i kontroli šećera u krvi.

Mišićna masa utiče i na potrošnju energije u mirovanju, ali ne treba očekivati čuda. Nekoliko kilograma više mišića neće pretvoriti organizam u "mašinu" koja bez posledica sagoreva sve što pojedemo.

Prava korist je mnogo značajnija - snažnije telo lakše podnosi svakodnevne napore i ima veću rezervu tokom perioda bolesti, oporavka nakon operacije ili dužeg mirovanja. Organizmu su tada potrebne aminokiseline, a veća mišićna rezerva može pomoći da takve periode dočekamo otporniji.

Snažni mišići pomažu i u očuvanju kostiju

Kosti nisu nepomična konstrukcija koja se jednom izgradi i zauvek ostaje ista. One su živo tkivo koje se neprestano obnavlja i reaguje na opterećenje.

Kada mišići povlače kosti tokom čučnjeva, penjanja stepenicama ili vežbi sa opterećenjem, telo dobija signal da ih održava snažnim.

To postaje naročito važno približavanjem menopauzi. Sa padom estrogena gubitak koštane mase može da se ubrza, dok osteoporoza dugo može proći bez simptoma i biti otkrivena tek nakon preloma.

Mišići pritom mogu pomoći na dva načina. Fizičko opterećenje doprinosi održavanju čvrstoće kostiju, dok snažnije noge, kukovi i trup poboljšavaju stabilnost i mogu smanjiti rizik od pada.

U poznijim godinama zato nije važno samo koliko su kosti snažne, već i koliko smo stabilni i koliko dobro možemo da sprečimo pad.

Da li višak kilograma onda više nije važan?

Nije baš tako. Veća količina masnog tkiva, naročito duboko u predelu stomaka, može povećati rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Ipak, telesna masa sama po sebi ne daje potpunu sliku.

Posebno nepovoljna može biti kombinacija većeg udela masnog tkiva i manjka mišićne mase, poznata kao sarkopenična gojaznost. Osoba može imati relativno visok broj na vagi, a istovremeno malo mišića i snage.

Sa druge strane, ni mršavost automatski ne znači da je telo u dobroj formi. Manja telesna masa može da prikrije slabu muskulaturu i povećan rizik od gubitka koštane mase.

Ako je mršavljenje potrebno iz zdravstvenih razloga, cilj zato ne bi trebalo da bude samo gubitak kilograma. Mnogo je važnije smanjiti masno tkivo uz što bolje očuvanje mišića i kostiju.

Zbog toga stroga dijeta bez treninga snage može doneti željenu brojku na vagi, ali ne nužno i najbolji rezultat za dugoročno zdravlje.

Kako nakon 40. izgraditi mišićnu rezervu

Trening snage jedan je od najdirektnijih načina da telu damo razlog da zadrži i izgradi mišiće. Preporuke za odrasle uključuju vežbe koje angažuju sve velike mišićne grupe najmanje dva dana nedeljno, uz redovnu aerobnu aktivnost.

Hodanje, biciklizam i plivanje odlični su za srce i kondiciju, ali ne mogu u potpunosti da zamene opterećenje koje pruža trening snage.

To ne znači da odmah treba podizati velike težine. Za početak mogu biti dovoljne vežbe sa sopstvenom težinom, elastične trake, male bučice ili sprave. Najvažnije je postepeno napredovanje.

Kada neku vežbu možemo da uradimo lako i pravilno, možemo povećati opterećenje, broj ponavljanja ili zahtevnost pokreta.

Dobro je uključiti i vežbe za ravnotežu. Stajanje na jednoj nozi uz siguran oslonac, joga, tai či i kontrolisani iskoraci mogu biti jednostavan dodatak rutini. Za kosti su korisne i aktivnosti u kojima nosimo sopstvenu težinu, poput brzog hodanja, penjanja stepenicama i plesa, dok intenzivnije aktivnosti poput skokova treba prilagoditi stanju zglobova i opštem zdravstvenom stanju.

Ni trening nije dovoljan bez odgovarajuće ishrane

Bez dovoljno proteina telo nema dovoljno građevnog materijala za obnovu mišića. Dobri izvori su riba, jaja, nemasno meso, mlečni proizvodi, mahunarke, tofu, tempeh, orašasti plodovi i semenke.

Ne postoji jedna količina proteina koja odgovara svakoj ženi. Potrebe zavise od godina, nivoa fizičke aktivnosti, ukupnog energetskog unosa i zdravstvenog stanja. Kod starijih odraslih osoba često se preporučuje nešto veći unos nego kod mlađih, posebno uz trening snage.

Kostima su, osim fizičkog opterećenja, potrebni kalcijum, vitamin D i dovoljno energije. Kalcijum se može unositi kroz mlečne proizvode, obogaćene biljne napitke, sardine sa kostima, tofu i određene vrste zelenog povrća.

Suplementi vitamina D i kalcijuma, međutim, nisu nešto što bi svaka žena trebalo da uzima naslepo. Potreba zavisi od ishrane, izloženosti suncu, nalaza i individualnog rizika za osteoporozu.

Važni su i san i oporavak. Mišići se ne izgrađuju samo tokom treninga. Stalni kalorijski deficit, nedovoljno sna i svakodnevno intenzivno vežbanje bez odmora mogu otežati ostvarivanje cilja.

Posle 40. važnije je koliko smo snažne nego šta pokazuje vaga

Broj na vagi može biti koristan podatak, ali ne bi trebalo da bude jedino merilo zdravlja i forme.

Mnogo korisnija pitanja su: Možemo li bez problema da ponesemo kofer? Da li možemo da se popnemo nekoliko spratova? Možemo li da ustanemo sa poda bez pomoći? Da li možemo da održimo ravnotežu na jednoj nozi?

Sve su to pokazatelji sposobnosti tela koje će nam biti važne i mnogo godina kasnije.

Nakon 40. zato možda vredi promeniti perspektivu. Umesto da se stalno pitamo "Koliko imam kilograma?", važnije je da se zapitamo "Koliko sam snažna i koliko dobro mogu da se oslonim na svoje telo?"

Vaga meri telesnu masu. Ne meri mišićnu snagu, stabilnost, kondiciju ni sposobnost da samostalno obavljamo svakodnevne aktivnosti. Upravo zato očuvanje mišića i kostiju može biti mnogo vrednija investicija u budućnost od jurenja za jednom određenom cifrom.

(Ona.rs)