Pametni ljudi pola sata pred spavanje ne rade što i ostali: Da se budite odmorni i puni elana, ne košta ništa

Da li vam se redovno dešava da se ujutru probudite otromboljeni, bez volje i snage, kao da vas je neko mleo celu noć? Prva stvar za kojom većina posegne jeste još jedna jaka kafa ili kakav vitamin iz apoteke. Međutim, stručnjaci poručuju da pravo rešenje ne košta ni jedan jedini dinar i ne traži nikakvu opremu. Sve što vam treba jeste malo dobre volje u poslednjih pola sata ili sat vremena pre nego što spustite glavu na jastuk.

Preporučujemo

Često mislimo da snaga i dobro raspoloženje zavise samo od toga šta jedemo, koliko se krećemo i koliko smo posla preko glave prebacili tokom dana. Ipak, jedna od najvažnijih stvari koje potpuno zanemarujemo jeste upravo to čime se bavimo pred samo spavanje. Umesto mirnog odlaska na počinak, većina nas u krevetu lista vesti, gleda televiziju ili odgovara na poruke i mejlove. E, baš tu leži zec!

Lekari objašnjavaju da je odvajanje od ekrana 30 do 60 minuta pred spavanje najdelotvorniji korak koji možete preduzeti ako želite da se ujutru probudite odmorni, sveži i bistre glave.

Kad telefon zameni hormone: Zašto nas ekrani drže budnima?

U našem organizmu postoji prirodni glasnik koji telu daje znak da je vreme za odmor – hormon melatonin. Čim se padne mrak, telo počinje da ga luči kako bismo lakše potonuli u san. Međutim, svetlost koja dopire sa telefona, tableta i televizora radi direktno protiv njega.

Doktor Danijel Kelman upozorava da svetlost ekrana usporava i blokira oslobađanje melatonina. Kada se taj proces poremeti pred sam odlazak na spavanje, telu treba mnogo više vremena da se umiri, a sam san postaje plitak i isprekidan. Ako sklonite mobilni telefon bar pola sata pre nego što legnete, puštate telo da prirodno podigne nivo melatonina i bez muke pređe iz stanja napetosti u stanje pospanosti.

Kako da telo prebaci u brzinu za odmor

Svi znamo da nam treba između sedam i devet sati sna, ali džaba nam i deset sati u krevetu ako je san loš. Nije važna samo dužina, nego i kvalitet onog vremena koje proprovedemo zažmurenih očiju.

Doktor Kelman objašnjava da mozak mora lagano da pređe iz faze budnosti (kada luči hormon stresa, kortizol) u fazu odmora (kada vlada melatonin). Kada mu date priliku za taj prelaz, ulazite u duboke, okrepljujuće faze sna. To znači manje buđenja tokom noći, dublji odmor i znatno više fizičke snage i mentalne bistrine čim otvorite oči.

Smanjite živciranja pre nego što ugasite svetlo

Pored toga što nam svetli pravo u oči, sadržaj na ekranima drži mozak u stanju stalne pripravnosti. Portali sa vestima, društvene mreže, pa i obične poruke često u nama probude brigu, bes ili sekiraciju. Naš nervni sistem tako ostaje napet satima nakon što sklopimo oči.

Psiholog dr Nikol Andrioli ističe da poruke, teške vesti i poređenje sopstvenog života sa drugima na mreži izazivaju stres. Kada odlasku u krevet priđete pametnije i s namerom da se umirite, kvalitet sna se automatski popravlja, a to uvek donosi znatno više energije sledećeg dana.

Stavite tačku na današnji dan: Papir i olovka čine čuda

Zašto nam se često dešava da ležimo u mraku, a mozak radi kao navijen? Zato što i dalje premotavamo šta se sve desilo danas i šta nas sve čeka sutra. Ako umesto buljenja u telefon uzmete knjigu ili napišete par redova na papiru, dajete svom nervnom sistemu jasna znak da je radno vreme završeno.

Dr Mat Glovijak savetuje da pre spavanja odvojite svega pet minuta i napravite kratak spisak obaveza za sutra. Napišite šta vas čeka, šta vam leži na duši i šta može da sačeka. Istraživanja pokazuju da ljudi koji stave svoje brige i obaveze na papir brže zaspu, jer mozak dobija potvrdu da su te misli na sigurnom mestu i da ne mora više da ih premotava.

Još par saveta za bolji san i pune baterija

Osim ove glavne večernje navike, lekari predlažu još nekoliko jednostavnih koraka koji prave ozbiljnu razliku:

• Izađite na jutarnje svetlo: Čim ustanete, provodite malo vremena napolju ili pored prozora. Jutarnja svetlost u prvih sat vremena po buđenju namešta vaš unutrašnji sat, pa ćete preko dana biti budniji, a uveče lakše zaspati.
• Prošetajte ili se pokrenite: Redovno kretanje i umerena fizička aktivnost, poput obične šetnje, predstavljaju jedan od najboljih načina da poboljšate kvalitet sna i podignete energiju.
• Idite na spavanje uvek u isto vreme: Kada legate i ustajete u približno slično vreme, organizam se lako navikne na ritam, što čuva pamćenje, pažnju i dobro raspoloženje.
• Pazite se večernje kapljice: Iako mnogi misle da rakijica ili čaša vina pred spavanje pomažu da se brže zaspi, alkohol zapravo uništava duboke faze sna. Možda ćete brže zakunjati, ali ćete se ujutru probuditi prelomljeni i bez trunke snage.

Ako i pored svih ovih dobrih navika i dalje osećate hroničan umor i malaksalost, obavezno posetite svog lekara i proverite zdravstveno stanje.

(Ona.rs / EatingWell)