Sveže, zamrznuto ili sušeno voće: Jedno nije automatski zdravije, ali postoji važna razlika

Kada u prodavnici biramo između kutije svežih borovnica i kese zamrznutih, većina će bez mnogo razmišljanja posegnuti za svežim. Uostalom, reč "sveže" gotovo automatski povezujemo sa zdravijim i hranljivijim. Ali zamrznuto voće nije nutritivno siromašna zamena za sveže, a u pojedinim okolnostima može sačuvati čak i više određenih vitamina nego voće koje je danima putovalo i zatim stajalo u frižideru.

Sa sušenim voćem priča je nešto drugačija. Ono takođe može biti deo zdrave ishrane, ali uklanjanjem vode postaje mnogo koncentrovanije, pa u nekoliko zalogaja možemo pojesti količinu voća, kalorija i prirodnih šećera koju bismo mnogo teže uneli kada bismo jeli svež plod.

Preporučujemo

Zato odgovor na pitanje koje je voće najzdravije nije jednostavno "sveže". Sve tri varijante imaju svoje prednosti, ali nisu međusobno potpuno jednake.

Sveže voće ima veliku prednost, ali ne zato što uvek ima više vitamina

Sveže voće pruža vlakna, vitamine, minerale, različita biljna jedinjenja i veliku količinu vode, zbog čega je odličan izbor za svakodnevnu ishranu.

Ali postoji detalj koji često zaboravljamo: plod ne ostaje nutritivno potpuno isti od trenutka kada je ubran do trenutka kada ga pojedemo.

Voće namenjeno prodaji često se bere pre potpune zrelosti kako bi izdržalo transport. Zatim može provesti vreme u skladištu, kamionu, prodavnici i na kraju nekoliko dana u našem frižideru. Za to vreme sadržaj pojedinih hranljivih materija, naročito vitamina osetljivih na svetlost, kiseonik i temperaturu, može postepeno da opada.

To nikako ne znači da je voće koje je nekoliko dana provelo u frižideru "ostalo bez vitamina". Razlike uglavnom nisu dramatične, ali su dovoljne da sruše mit prema kojem je svako sveže voće automatski nutritivno superiornije od zamrznutog.

Zamrznuto voće može da vas iznenadi

Voće namenjeno zamrzavanju često se bere kada je zrelo ili veoma blizu pune zrelosti, a zatim se relativno brzo obrađuje i zamrzava.

Niska temperatura usporava procese koji dovode do propadanja hrane i gubitka pojedinih hranljivih materija. Zbog toga se vitamini i biljna jedinjenja mogu veoma dobro očuvati.

Studija objavljena u časopisu "Journal of Food Composition and Analysis", koja je upoređivala sveže, zamrznute i proizvode koji su nekoliko dana čuvani u frižideru, pokazala je da zamrznuta hrana po sadržaju ispitivanih vitamina uglavnom nije bila nutritivno inferiorna svežoj. U pojedinim poređenjima vrednosti su bile i više.

Zato zamrznute maline, borovnice, jagode ili višnje bez dodatog šećera mogu biti odličan izbor, naročito van njihove sezone.

Zašto onda odmrznuta jagoda ne izgleda kao sveža?

Problem zamrzavanja uglavnom nije nutritivna vrednost već tekstura.

Voda u ćelijama voća tokom zamrzavanja formira kristale leda koji mogu da oštete ćelijske zidove. Kada se voće odmrzne, postaje mekše i može pustiti dosta soka.

To ne znači da je izgubilo sve korisne sastojke.

Jednostavno neće imati onu čvrstu strukturu koju očekujemo od sveže jagode ili maline. Zato je zamrznuto voće odlično za smutije, ovsene kaše, jogurt, sosove, kompote i deserte, čak i kada nije naročito privlačno da se jede samo nakon potpunog odmrzavanja.

A onda dolazimo do sušenog voća

Suve kajsije, šljive, smokve i grožđe izgledaju bezazleno jer je reč samo o voću kojem je uklonjena voda.

Upravo je u tome i glavna razlika.

Kada se ukloni veliki deo vode, šećeri, kalorije i mnoge hranljive materije ostaju smešteni u mnogo manjoj zapremini. Zato možemo pojesti pet ili šest suvih kajsija mnogo brže nego istu količinu kajsija u svežem obliku.

Sušeno voće pritom može da bude dobar izvor vlakana, kalijuma i drugih minerala, a sadrži i različita bioaktivna biljna jedinjenja. Tokom procesa sušenja, međutim, može doći do smanjenja količine pojedinih vitamina osetljivih na toplotu, među kojima je vitamin C.

Dakle, sušeno voće nije nezdravo – samo je koncentrovanije.

Mala šaka suvog grožđa nije isto što i mala šaka grožđa

Razlika postaje mnogo jasnija kada pogledamo porciju.

Prema podacima američkog Ministarstva poljoprivrede, jedna šolja svežeg grožđa ima približno 104 kalorije, dok samo četvrtina šolje suvog grožđa ima oko 120 kalorija.

Razlog nije to što se tokom sušenja u grožđu misteriozno stvara šećer. Jednostavno je uklonjena voda, pa u mnogo manjoj količini hrane dobijamo više plodova.

Zamislite koliko biste brzo pojeli 30 suvih zrna grožđa. A sada zamislite da pojedete 30 velikih svežih zrna.

Upravo zato je sa sušenim voćem mnogo lakše nenamerno preterati.

Da li to znači da treba da ga izbegavamo zbog šećera?

Ne.

Prirodni šećeri koji se nalaze u celom voću dolaze zajedno sa vlaknima i drugim hranljivim sastojcima. Sušeno voće može sasvim lepo da se uklopi u uravnoteženu ishranu ako se vodi računa o porciji.

Praktičan način je da ga kombinujete sa namirnicama koje sadrže proteine i masti, poput orašastih plodova ili jogurta, umesto da iz velike kese grickate suvo grožđe, urme ili kajsije dok ne primetite da je pola pakovanja nestalo.

Posebnu pažnju treba obratiti na deklaraciju.

Brusnica može da krije jednu malu zamku

Sušene brusnice odličan su primer zašto nije dovoljno pročitati samo naziv proizvoda.

Prirodno su veoma kisele, pa se komercijalnim sušenim brusnicama često dodaje šećer da bi bile ukusnije. Dodat šećer može se pronaći i u nekim proizvodima od sušenog manga, ananasa, borovnica i drugog voća.

Zato na deklaraciji treba razlikovati prirodno prisutan šećer iz samog voća od dodatog šećera.

Ako imate izbor, nezaslađena verzija je jednostavnija opcija.

Šta je onda najbolje ako pokušavate da smršate?

Za osobu kojoj je važno da uz relativno malo kalorija dobije veću količinu hrane, sveže i zamrznuto voće uglavnom imaju praktičnu prednost nad sušenim.

Voda povećava zapreminu hrane. Velika činija jagoda zato vizuelno i fizički predstavlja mnogo više hrane od male šake suvog voća sa sličnim brojem kalorija.

To ne znači da nekoliko suvih šljiva ili kajsija "goji", već da veličina porcije postaje mnogo važnija kada je voda uklonjena.

A ako vodite računa o šećeru u krvi?

Ni ovde nije dovoljno voće podeliti na "dobro" i "loše".

Na odgovor glukoze utiču vrsta voća, količina, način prerade i ono sa čim ga jedemo. Sušeno voće zbog manje zapremine zahteva posebno obraćanje pažnje na porciju, dok ceo svež plod obično zahteva više žvakanja i sadrži dosta vode.

Osobe koje imaju dijabetes ne moraju automatski da izbace voće, ali količinu i izbor ugljenih hidrata treba uklopiti u individualni plan ishrane i preporuke lekara ili nutricioniste.

Kako da izaberete dobro zamrznuto voće?

Najjednostavnije pravilo je i najbolje: pogledajte spisak sastojaka.

Ako kupujete zamrznute maline, idealno je da na deklaraciji piše samo – maline. Isto važi za jagode, borovnice, višnje i druge vrste.

Sirupi, šećer i različiti zaslađeni prelivi nisu potrebni da bi zamrznuto voće bilo ukusno.

Velika prednost ovakvog voća je i što traje mesecima, pa smanjuje verovatnoću da ćete pola pakovanja baciti jer je propalo pre nego što ste stigli da ga pojedete.

Dakle, koje je najzdravije?

Ako imate sveže sezonsko voće koje volite i možete da ga pojedete dok je još kvalitetno – jedite ga.

Ako je januar i sveže bobičasto voće je skupo, bezukusno ili je prešlo hiljade kilometara do prodavnice, kesa zamrznutih borovnica ili malina može biti nutritivno odlična alternativa.

Ako želite praktičnu užinu koja može nedeljama da stoji u torbi ili kuhinjskom ormariću, nezaslađeno sušeno voće takođe ima svoje mesto – samo je porcija manja.

Zato možda najkorisnije pravilo uopšte nije biranje jednog pobednika.

Sveže i zamrznuto voće nutritivno su mnogo sličniji nego što većina ljudi misli, dok je sušeno voće hranljivo, ali koncentrisanije i zato zahteva malo više pažnje sa količinom.

Na kraju, za zdravlje je mnogo važnije da voće redovno jedemo nego da svakog jutra pokušavamo da odlučimo da li je borovnica iz zamrzivača nekoliko procenata "lošija" od one iz plastične kutije.

(Ona.rs)