4 načina da pobedite jutarnju depresiju: Šta da uradite 15 minuta posle buđenja ako nemate snage ni za šta

Tišina i mir jutra mogu stvoriti prostor za negativne misli i osećanja. Kod nekih ljudi to dovodi do pojačanih simptoma depresije, što se često naziva "jutarnja depresija". Iako nije zvanična klinička dijagnoza, može uticati na posao, privatni život i odnose sa drugima.

Razgovarali smo sa stručnjacima za mentalno zdravlje o znakovima jutarnje depresije, razlozima zbog kojih su simptomi izraženiji ujutru i malim navikama koje mogu pomoći da popravite raspoloženje.

Preporučujemo

Šta je jutarnja depresija?

- Jutarnja depresija je simptom depresije kod kojeg osobe osećaju intenzivniju tugu, beznadežnost ili umor u ranim jutarnjim satima. Kako dan odmiče, simptomi se mogu donekle ublažiti, a raspoloženje i nivo energije postepeno se poboljšavaju - objašnjava Sanam Hafiz.

Znaci uključuju teškoće pri buđenju, nizak nivo energije, probleme sa koncentracijom i nedostatak motivacije za početak dana.

Pored toga, možete primetiti promene u snu i apetitu.

- Neki ljudi spavaju više nego inače, dok drugi imaju poteškoće da zaspe ili da ostanu u snu - kaže bračna i porodična terapeutkinja Saba Haruni Luri.

Slično tome, neki ljudi jedu i kada više nisu gladni, dok drugi potpuno gube apetit.

Uz smanjenu motivaciju, možete izgubiti interesovanje za aktivnosti u kojima ste ranije uživali ili se povući iz društvenih odnosa.

- Jutarnja depresija može biti čest obrazac simptoma kod osoba sa velikim depresivnim poremećajem, ali se može javiti i kod ljudi koji inače nemaju simptome depresije. Na primer, osećaj tuge nakon raskida veze ili rada za šefa koji vas loše tretira deo je ljudskog iskustva i normalnog doživljavanja emocija - objašnjava klinička psihološkinja Čarlin Ruan.

Zašto su simptomi gori ujutru?

Poremećen je vaš cirkadijalni ritam

Telo ima prirodni ciklus spavanja i budnosti poznat kao cirkadijalni ritam, koji pomaže u regulaciji raspoloženja, sna i energije.

- Kada je ovaj ritam poremećen, osećaji tuge ili beznadežnosti mogu biti intenzivniji u ranim jutarnjim satima. Loš kvalitet sna, izazvan nesanicom ili preranim buđenjem, može ostaviti osobu fizički iscrpljenom i emocionalno ranjivom - kaže Hafiz.

Ruan se slaže i dodaje da je nedostatak sna jedan od čestih uzroka jutarnje depresije. Na primer, korišćenje telefona pre spavanja izlaže vas plavoj svetlosti koja može poremetiti cirkadijalni ritam. Uz to, beskrajno skrolovanje po društvenim mrežama često podrazumeva izlaganje negativnim sadržajima.

- Tako završavate sa lošijim kvalitetom sna, stresnim snovima i hormonskim disbalansom, što vas priprema za loš početak dana - kaže ona.

Hormoni imaju važnu ulogu

- Kortizol prirodno dostiže vrhunac nakon buđenja, a kod osoba sa depresijom to može delovati preplavljujuće i pojačati anksioznost - kaže Hafiz.

Istovremeno, nivoi hormona poput dopamina i serotonina, koji su povezani sa osećajem sreće i motivacije, često su niži.

- Mnogi ljudi imaju poremećenu ravnotežu ovih hormona zbog čestog učestvovanja u aktivnostima koje iscrpljuju dopamin, poput neprekidnog korišćenja društvenih mreža - objašnjava Ruan.

Takođe, često izostaju aktivnosti koje podstiču lučenje serotonina, kao što su druženje, fizička aktivnost ili boravak na otvorenom.

Jutra mogu delovati zastrašujuće

Teško je započeti dan kada vam ništa ne pričinjava zadovoljstvo.

- Osobe sa depresijom često osećaju beznadežnost, pa sama pomisao na početak, a kamoli završetak dana, može biti posebno opterećujuća ujutru - kaže Haruni Luri.

Mogu osećati umor, težinu ili usporenost. Pored toga, "suočavanje sa svakodnevnim obavezama uz nizak nivo energije i motivacije može učiniti da čak i jednostavni zadaci deluju nepremostivo", dodaje Hafiz.

Po čemu se jutarnja depresija razlikuje od kliničke depresije?

Svako povremeno oseća tugu, često kao reakciju na određenu životnu situaciju. Međutim, ako loše raspoloženje traje duže od dve nedelje ili je praćeno osećajem emocionalne otupljenosti, očaja ili beznadežnosti, moguće je da se radi o kliničkoj depresiji, objašnjava Ruan.

Ova vrsta depresije ne mora nužno imati jasan uzrok.

Sva tri stručnjaka preporučuju da se obratite licenciranom terapeutu ili stručnjaku za mentalno zdravlje ako imate simptome kao što su uporna tuga ili beznadežnost koja traje duže od dve nedelje, preterana zabrinutost koja ometa svakodnevni život, misli o samopovređivanju ili povlačenje od prijatelja i porodice.

- Svaki simptom depresije dovoljan je razlog da potražite podršku - kaže Haruni Luri i dodaje da ne morate čekati da se nađete u krizi da biste zatražili pomoć.

- Mnogi ljudi sa depresijom funkcionišu na visokom nivou i uspešno obavljaju svakodnevne obaveze uprkos simptomima. To ne znači da ne pate ili da im podrška ne bi bila korisna.

Navike koje mogu poboljšati raspoloženje

Uspostavite umirujuću večernju rutinu

Sve počinje navikama pred spavanje.

- Napravite večernju rutinu koja će vaš mozak i telo pripremiti za hormonsku ravnotežu i kvalitetan san - savetuje Ruan.

Preporučuje da spavaća soba bude hladna, mračna i tiha, kao i da svake večeri odlazite na spavanje u isto vreme. Izbegavajte elektronske uređaje najmanje sat vremena pre odlaska u krevet.

- Isprobajte rituale koji neguju emocije, poput zapisivanja stvari na kojima ste zahvalni, meditacije, lagane joge ili vežbi disanja - predlaže ona.

Imajte doslednu jutarnju rutinu

Jutarnja rutina takođe može pomoći da lakše započnete dan.

Umesto da odmah posegnete za telefonom, pokušajte da slušate muziku ili podkast.

- Podsetite sebe da je jutarnja depresija najizraženija upravo ujutru i da će vam odlaganje korišćenja telefona za samo 15 minuta koristiti tokom ostatka dana - kaže Ruan.

Hafiz takođe naglašava važnost unosa vode odmah posle buđenja.

- Uravnotežen i hranljiv doručak može pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i raspoloženja - kaže ona.

Dan možete započeti i prijatnim razgovorom sa prijateljem ili članom porodice.

Vodite dnevnik

Vođenje dnevnika omogućava vam da pratite svoje raspoloženje i emocije, kaže Haruni Luri.

Pisanje vam može pomoći da prepoznate okidače i razvijete strategije za upravljanje simptomima depresije.

- Jutarnje zapisivanje misli pruža priliku za pozitivan unutrašnji dijalog i prepoznavanje negativnih obrazaca razmišljanja pre nego što preuzmu kontrolu - objašnjava ona.

Provedite vreme na dnevnom svetlu

- Otvorite zavese ili izađite napolje kako biste pomogli regulaciji cirkadijalnog ritma - savetuje Hafiz.

Ako nemate pristup prirodnoj svetlosti, Ruan preporučuje korišćenje lampe koja simulira sunčevu svetlost.

- Idealno bi bilo da ove aktivnosti spojite tako što ćete se istezati pored sunčanog prozora ili napolju, duboko disati i slušati nešto inspirativno - kaže ona.

Dodaje da je ovo jedna od retkih vrsta multitaskinga koja zaista može biti korisna.

Haruni Luri se slaže i ističe da fizička aktivnost može značajno poboljšati raspoloženje.

- Kretanje podstiče lučenje hormona zadovoljstva, poput endorfina, koji ne samo da smanjuju osećaj bola već pomažu i u borbi protiv depresije i anksioznosti - kaže ona.

Iako može biti veoma teško vežbati kada vas opterećuje sve što vas čeka tokom dana, vredno je uvrstiti ove aktivnosti u svakodnevnu rutinu.

(Ona.rs/Real simple)