Jutarnji vazduh nije samo za penzionere: Šta se dešava u mozgu kada svakog jutra provedete 20 minuta napolju

Dovoljno je 20 minuta na dnevnom svetlu da jutro počne drugačije. Ne morate da trčite, vežbate ili smišljate nešto posebno. Nekoliko minuta provedenih napolju, po mogućstvu ubrzo nakon buđenja, može da pomogne raspoloženju, koncentraciji i regulisanju ritma spavanja.

Većina jutara izgleda prilično slično - alarm, tuširanje, doručak, kafa, telefon, oblačenje - i pre nego što ste se zapravo razbudili, već sedite za računarom ili ulazite u automobil. Tako prođe dobar deo jutra, a da ste jedva videli dnevnu svetlost.

Preporučujemo

Upravo zato stručnjaci sve češće skreću pažnju na jednu krajnje jednostavnu naviku koja ne zahteva ni novac ni posebnu organizaciju - izaći napolje na 20 minuta ujutru.

Jutarnja svetlost može da popravi raspoloženje

Boravak napolju ujutru znači izlaganje prirodnom svetlu, svežem vazduhu, zvukovima i promenama temperature. Sve to zajedno predstavlja svojevrsni signal telu da je dan počeo.

Prema psihijatru Rehanu Azizu, jutarnje izlaganje svetlosti može da utiče na neurotransmitere povezane sa raspoloženjem, uključujući serotonin i dopamin, dok boravak u prirodnom okruženju može da pomogne u smanjenju napetosti i mentalnog umora.

Postoji i sasvim praktična strana ove navike. Kada izađemo iz zatvorenog prostora, pažnja se prirodno prebacuje na ono što se dešava oko nas - svetlost, zvukove, temperaturu, kretanje ljudi i saobraćaja. To može da prekine jutarnje vrtanje istih misli u krug, naročito ako dan počinje stresom ili osećajem da nas obaveze već čekaju.

Psihoterapeutkinja Kloi Bin ovaj efekat opisuje i kroz rad nervnog sistema: promena okruženja pomaže telu da se ponovo "orijentiše" na ono što se dešava u sadašnjem trenutku, umesto da ostane zarobljeno u stresu ili razmišljanju o onome što tek treba da se dogodi.

Zašto je jutarnje svetlo važno za san

Jedan od najzanimljivijih razloga da jutro provedete napolju nema mnogo veze sa jutrom - već sa večeri.

Naš organizam ima unutrašnji biološki sat, odnosno cirkadijalni ritam, koji određuje kada smo budni, kada nam se spava i kada smo najaktivniji. Prirodna svetlost jedan je od njegovih najvažnijih spoljašnjih signala.

Jutarnje svetlo pomaže telu da prepozna da je počeo dan i utiče na ritam hormona, uključujući melatonin, koji je povezan sa pospanošću. Kada se unutrašnji sat pravilno uskladi sa ciklusom dana i noći, lakše je održati budnost tokom dana i pospanost u večernjim satima.

Zato jutarnji izlazak napolje nije samo način da se brže razbudite. Redovno izlaganje dnevnom svetlu može da bude jedan od malih elemenata rutine koji podržavaju kvalitetniji san.

Može li 20 minuta napolju zaista da popravi koncentraciju?

Neće rešiti neprospavanu noć niti zameniti odmor, ali jutarnji izlazak može da pomogne da se mozak lakše prebaci iz stanja pospanosti u stanje budnosti.

Prirodno svetlo i stimulusi iz okruženja - zvukovi, temperatura, kretanje i ono što gledamo - aktiviraju čula i povećavaju budnost. Jutarnje povećanje kortizola je, takođe, deo normalnog odgovora organizma na buđenje i pomaže nam da tokom prvog dela dana budemo energičniji i spremniji za mentalne zadatke.

Dopamin je još jedan deo ove priče. On učestvuje u sistemima koji su povezani sa motivacijom, pažnjom i nagradom, pa nije neobično da se posle kratkog boravka napolju osećamo spremnije da počnemo dan.

Ne morate da napravite "jutarnji ritual" od sat vremena da biste osetili razliku. Nekada je dovoljno popiti kafu na terasi, prošetati do obližnje prodavnice ili napraviti krug oko bloka pre nego što otvorite laptop.

Šta to znači za dugoročno zdravlje mozga?

Ovde je važno napraviti razliku između onoga što je dobro potkrepljeno istraživanjima i tvrdnje da će 20 minuta napolju svakog jutra samo po sebi "sačuvati mozak".

Prirodna svetlost ima važnu ulogu u regulisanju cirkadijalnog ritma, dok je redovna fizička aktivnost povezana sa brojnim koristima za kognitivno zdravlje. Izlaganje sunčevoj svetlosti takođe učestvuje u stvaranju vitamina D, mada količina koju telo proizvede zavisi od brojnih faktora, uključujući godišnje doba, geografsku širinu, tip kože i količinu izložene kože.

Kada je reč o neuroplastičnosti, istraživanja pokazuju da svetlosni signali i cirkadijalni ritam imaju veze sa procesima koji podržavaju funkciju mozga, uključujući učenje i pamćenje. U toj široj priči često se pominje i BDNF, protein koji učestvuje u održavanju i rastu nervnih ćelija.

Jedan jutarnji izlazak nije čarobni trik za bolju memoriju. Mnogo je korisnije posmatrati ga kao deo šireg obrasca: dovoljno sna, kretanje, kvalitetna ishrana, dnevna svetlost i vreme provedeno van ekrana zajedno čine mnogo za mozak nego bilo koja pojedinačna navika.

Ne morate da šetate ako vam se ne šeta

Jedna od najboljih stvari kod ove navike jeste to što ne zahteva sportsku opremu, aplikaciju za praćenje aktivnosti niti određeni nivo kondicije.

Možete da sednete na klupu. Možete da popijete kafu na terasi. Možete da prošetate psa, protegnете se nekoliko minuta ili samo stojite ispred zgrade.

Kretanje donosi dodatne koristi, ali nije uslov da biste proveli neko vreme na dnevnom svetlu.

Ako vam je 20 minuta odmah nakon buđenja previše, počnite sa pet. Kada vam to postane normalno, produžite na deset, pa na 15 ili 20 minuta. Navika koja se ponavlja ima više smisla od savršeno isplanirane rutine koje ćete se pridržavati tri dana.

Kada je najbolje izaći?

Ne postoji magičan minut u kojem morate da budete napolju. Najvažnije je da dnevnu svetlost uhvatite u prvom delu dana i da to možete da ponavljate.

Jutarnja kafa na terasi je sasvim legitimna opcija. Kratka šetnja do posla je još bolja ako vam je izvodljiva. Ako radite od kuće, desetak minuta oko zgrade pre početka rada može da bude jednostavan način da napravite jasnu granicu između buđenja i početka radnog dana.

Tokom hladnih, kišnih ili veoma toplih dana, boravak napolju treba prilagoditi uslovima. Ako izlazak nije moguć, sedenje blizu prozora može biti alternativa, mada direktno dnevno svetlo napolju nije isto što i svetlost koja prolazi kroz prozor. U određenim situacijama mogu se koristiti i svetlosne lampe, posebno kada je dnevne svetlosti veoma malo.

Najvažnije je da ne komplikujete

Dvadeset minuta ne zvuči mnogo, ali u jutarnjoj gužvi lako nestane. Upravo zato ova navika najbolje funkcioniše kada je vezana za nešto što već radite.

Kafa? Popijte je napolju.

Telefon i društvene mreže? Sačekajte da prođe tih prvih 15–20 minuta.

Idete po doručak? Prošetajte umesto da sve obavite usput.

Radite od kuće? Izađite iz stana pre nego što otvorite mejlove.

Poenta nije u tome da svakog jutra savršeno ispunite normu od 20 minuta. Poenta je da mozak dobije signal da je dan počeo - uz malo dnevne svetlosti, kretanja i vremena bez četiri zida i ekrana.

Ako jedan dan imate samo pet minuta, i to je bolje nego ništa. Ako vikendom imate sat vremena za šetnju, još bolje. Ne treba od jednostavne navike praviti novu obavezu. Dovoljno je da joj napravite malo prostora u jutru.

(Ona.rs / Real Simple)