Nova 4×4 vežba koja osvaja internet: Stručnjaci tvrde da podmlađuje srce za 20 godina

S vremena na vreme, nova vrsta vežbi iznenada se pojavi i potpuno zavlada fitnes zajednicom. Trenutno je to norveška 4×4 vežba, metoda visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT) koja obećava poboljšanu izdržljivost i jače srce.

Iako je razvijena još 1990-ih na Norveškom univerzitetu za tehnologiju, ova vežba je tek nedavno postala prava internet senzacija i to zahvaljujući dr Rondi Patrik, biokemičarki i tvorcu jednog podkasta.

Ona je u avgustu ove godine snažnije nego ikada tvrdila da 'ova vežba pomlađuje srce za 20 godina'. Iako zvuči gotovo neverovatno, istraživanja potvrđuju da metoda zaista ima izvanredne efekte na kardiovaskularno zdravlje.

Šta zapravo znači 4×4 trening?

To je verzija HIIT treninga koja se smenjuje između četiri minuta intenzivne vežbe i tri minuta aktivnog odmora.

Trening počinje sa desetominutnim zagrevanjem u laganom ili umerenim tempu - trčanje, hodanje ili vožnja bicikla. Zatim sledi prvi 'radni' interval: četiri minuta vežbanja na 85-95% maksimalnog broja otkucaja srca.

Posle toga slede tri minuta lagane aktivnosti za snižavanje pulsa. Ovaj ciklus se ponavlja četiri puta, što zajedno sa zagrevanjem i hlađenjem daje ukupno oko 40 minuta vežbanja.

Možete birati bilo koju aktivnost: trčanje, plivanje, veslanje, biciklizam, vežbe sa tegovima. Važno je održavati visok, ali održiv tempo tokom radnih intervala.

Zašto ova metoda deluje?

Glavne prednosti norveškog 4×4 treninga su jače srce i veći aerobni kapacitet, sposobnost tela da efikasno koristi kiseonik tokom vežbanja. Viši VO₂ max znači bolje zdravlje srca, veću izdržljivost pa čak i duži životni vek.

Istraživanja pokazuju da redovno izvođenje 4×4 treninga:

• snižava puls u mirovanju
• poboljšava protok krvi
• smanjuje rizik od bolesti srca
• pozitivno utiče na krvni pritisak i holesterol

Šta kaže studija?

U studiji iz 2018. godine, muškarci srednjih godina koji su četiri puta nedeljno trenirali 4×4 tokom dve godine značajno su poboljšali funkciju srca, dok takvi efekti nisu primećeni kod kontrolne grupe (koja je radila samo jogu i istezanje).

Ovaj trening je odličan za svakoga ko želi da poveća izdržljivost, poput trkača, triatlonaca, plivača ili bilo koga ko želi da telo postane efikasnije.

Međutim, nije pogodan za potpune početnike. Intenzitet je visok, pa se onima bez iskustva preporučuje da počnu sa kraćim intervalima ili blažim oblicima HIIT treninga. Pre početka treninga savetuje se konsultacija sa lekarom, naročito ako imate probleme sa srcem ili disanjem.

Na šta treba obratiti pažnju kao početnik:

Ne preskačite zagrevanje

Telo mora biti pripremljeno za napor, zato uvek započnite vežbu sa najmanje deset minuta zagrevanja.

Ne počinjite prebrzo

Cilj je održati visok intenzitet tokom čitava četiri minuta, nemojte se iscrpiti prerano.

Ne vežbajte svaki dan

HIIT trening radite najviše 2 do 3 puta nedeljno. Telo treba vreme za oporavak.

Budite aktivni tokom pauza

Odmor treba biti aktivan - lagano hodanje, vožnja bicikla ili istezanje.

Ostanite hidrirani

Redovno pijte tokom vežbanja, otprilike 200 - 300 ml vode na svakih 10–20 minuta.

Pratite puls

Koristite pametni sat ili merač da ostanete u ciljanoj zoni intenziteta.

Slušajte svoje telo

Ako osetite bol ili prekomoran umor, stanite. Nijedna vežba nije vredna povrede ili preopterećenja.

(Ona.rs/Metropolitan.si)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.