Vežba za samo 20 minuta dnevno sužava struk i jača ramena: Ne treba vam teretana, ovaj trening sve više hvale

Kada dođe vreme za leto, mnogi prvo pogledaju stomak. Upravo je taj deo tela najčešće razlog zbog kojeg se kreće sa treninzima, menja ishrana i traže vežbe koje daju najbolje rezultate za što kraće vreme.

Godinama su trbušnjaci važili za osnovu treninga za ravan stomak, zatim je popularnost preuzeo plank. Ova vežba jeste efikasna, ali fitnes stručnjaci sve češće skreću pažnju na pokret koji istovremeno aktivira stomak, ramena, kukove i noge.

Preporučujemo

Reč je o vežbi "vetrenjača", odnosno windmill pokretu koji na prvi pogled deluje jednostavno, ali pravilnim izvođenjem angažuje duboke mišiće trupa koji su važni za stabilnost tela i uži struk.

Zašto je ova vežba dobra za stomak

Ravan stomak ne dobija se samo vežbama koje direktno pogađaju trbušnjake. Važnu ulogu imaju duboki mišići stomaka koji drže telo stabilnim i pomažu da držanje bude pravilnije.

Upravo tu se izdvaja vežba "vetrenjača". Za razliku od klasičnih vežbi za stomak koje uglavnom rade jedan deo mišića, ovaj pokret uključuje više grupa odjednom.

Tokom izvođenja aktiviraju se:

• kosi trbušni mišići koji doprinose oblikovanju struka
• duboki mišići trupa zaduženi za stabilnost
• ramena i ruke koje drže opterećenje
• zadnja loža i mišići kukova

Zbog toga je ova vežba zanimljiva ljudima koji nemaju mnogo vremena za trening, ali žele pokret koji daje više efekata odjednom.

Nije dovoljno samo raditi vežbe za stomak

Kada se govori o skidanju masnih naslaga sa stomaka, važno je znati da nijedna vežba sama ne može da "istopi" salo samo sa jednog dela tela.

Za vidljive rezultate potrebna je kombinacija pravilne ishrane, redovnog kretanja i treninga snage. Vežbe poput "vetrenjače" pomažu da se ojačaju mišići ispod masnih naslaga i da telo izgleda zategnutije.

Kada se ojača trup, poboljšava se i držanje, pa stomak često prirodnije izgleda ravnije.

Kako se pravilno izvodi vežba

Pravilna tehnika je najvažniji deo ove vežbe. Pokret ne treba izvoditi brzo, već kontrolisano, uz stalnu napetost mišića stomaka.

Ovako se radi...

Stanite sa nogama malo šire od širine ramena.

Stopala blago okrenite ulevo, pod uglom od oko 45 stepeni.

U desnu ruku uzmite teg i podignite ga iznad glave, tako da ruka bude potpuno ispružena.

Levu ruku spuštajte niz nogu dok savijate trup prema podu.

Kukove gurajte u suprotnu stranu od ruke koja drži teg.

Pogled sve vreme držite prema teg.

Spuštajte se samo onoliko koliko vam telo dozvoljava bez neprijatnosti.

Vratite se u početni položaj i ponovite pokret.

Tokom cele vežbe stomak treba da bude zategnut. Upravo ta kontrola pokreta omogućava da se aktiviraju mišići koji često ostaju zanemareni kod klasičnih vežbi.

Najčešća greška kod izvođenja ove vežbe

Mnogi pokušavaju da izvedu "vetrenjaču" tako što samo savijaju telo u stranu. Time se gubi najveći deo efekta.

Suština pokreta nije u običnom bočnom pregibanju, već u radu kukova. Kukove treba pomerati u stranu, dok telo spuštate kontrolisano prema podu.

Pravilno izvođenje može delovati sporije i zahtevnije, ali upravo takav način rada bolje uključuje mišiće stomaka i čuva leđa od nepotrebnog opterećenja.

Koliko vremena je potrebno za rezultate

Kao i kod svake fizičke aktivnosti, rezultati zavise od više faktora - redovnosti treninga, ishrane i početnog stanja organizma.

Dobra strana ove vežbe jeste što ne zahteva mnogo vremena. Može se ubaciti u kratku dnevnu rutinu od oko 20 minuta, uz druge vežbe snage ili istezanja.

Redovno izvođenje može doprineti jačem trupu, boljoj pokretljivosti i stabilnijem držanju tela.

Popularne vežbe dolaze i prolaze, ali pokreti koji uključuju više mišićnih grupa uvek ostaju korisni deo treninga. "Vetrenjača" nije zamena za zdravu ishranu i celokupan plan vežbanja, ali je odličan dodatak za sve koji žele jači stomak i oblikovaniji struk.

Umesto da sate provodite radeći samo jednu vežbu, nekada je dovoljno pronaći pokret koji aktivira celo telo i pravilno ga izvoditi.

(Ona.rs / Sensa)