3 pilates vežbe koje svaka žena preko 60 treba da radi: Ključ su za mišiće, snagu i vitalnost

Fizička aktivnost je jako bitna za sve starosne dobi, a posebno za one starije generacije. Vitalnost je od izuzetne važnosti i upravo ona ih može odvojiti od lekara, posebno za osobe starije od 60 godina. U pomoć pristiže pilates, kao jedna od šansi da se ta situacija promeni.

Veoma je važno da žene preko 60 godina održavaju mišićnu masu i u tome upravo može da pomogne pilates. Posle menopauze, pad estrogena može dovesti do stanjivanja kostiju i osteoporoze, što povećava rizik od preloma. Trening snage je jedan od najučinkovitijih načina da zaštitite kosti, sačuvate pokretljivost i nezavisnost, i ublažite deo opadanja funkcija koje dolazi sa starenjem.

Preporučujemo

- Ljudi koji sebi dozvole da postanu neaktivni postepeno gube sposobnost da obavljaju svakodnevne aktivnosti, a na kraju gube i nezavisnost. Za one koji žele da žive vitalno u šezdesetim i kasnije, trening snage je ključni deo kondicije - kaže Andrea Lepcio, instruktor pilatesa.

1. Istezanje kičme napred

- Ova vežba skreće pažnju na vaš karlični deo i jezgro tela. Ja preferiram ovaj pristup umesto klasičnih Kegel vežbi jer trenira karlično dno kao deo celog jezgra, a ne kao izolovani mišić. Odlična je za žene koje se suočavaju sa slabosti u karličnom dnu - rekla je ona.

Kako se izvodi?

Sedite na pod sa nogama ispruženim i stopalima savijenim, raširenim šire od širine kukova. Podignite ruke do visine ramena, ispružene napred, i povucite ramena dole i nazad. Zamislite da sedite naslonjeni na zid. Udahnite i povucite karlicu gore. Izdahnite i zaokružite kičmu napred preko stomaka, kao da se odvajate od zamišljenog zida. Ruke držite u istoj poziciji, ramena otvorena.

Udahnite i ispravite kičmu nazad u početni položaj.

2. Testera

- Ova vežba ima mnogo koristi za žene starije od 60 godina. Često je grudni deo kičme zategnut zbog načina na koji sedimo, pa rotacija kroz grudni deo kičme uz otvorena ramena može pomoći u poboljšanju držanja. Testera takođe aktivira bočne trbušne mišiće, jačajući jezgro tela - izjavila je ova fitnes instruktorka.

Kako se izvodi?

Sedite na pod sa nogama ispruženim i stopalima savijenim, raširenim šire od širine kukova. Podignite ruke u stranu, u visini ramena, i povucite ramena dole i nazad. Udahnite i izdužite kičmu. Izdahnite i rotirajte trup ulevo, spuštajući desnu ruku prema levom stopalu, dlan okrenut napolje. Napravite tri mala pokreta 'pulse', lagano dodirujući ili ciljajući prema stopalu. Udahnite i vratite se u početni položaj. Izdahnite i ponovite na drugu stranu.

Nastavite, naizmenično menjajući strane sa svakim ponavljanjem.

3. Sto

- Ovo je vežba za celo telo. Osetićete kako jača vaše jezgro. Žene preko 60 primetiće da stiču snagu i energiju radeći ovu vežbu - kaže stručnjak.

Kako se izvodi?

Lezite na leđa i podignite noge, savijajući kolena pod uglom od 90 stepeni, tako da su kolena direktno iznad kukova. Ruke postavite pored tela. Podignite glavu, ramena i ruke malo od poda. Pulsirajte rukama brzo gore-dole, pritom udahnite tokom pet pulsa, a izdahnite tokom narednih pet pulsa.

(Ona.rs/Fit and well)