5 svakodnevnih vežbi za žene iznad 45 godina koje vraćaju snagu: Možete ih odmah raditi kod kuće

Kažu da sa godinama dolazi mudrost, ali isto tako sa godinama dolazi i prirodan gubitak mišićne mase. To nije samo frustrirajuće, već vas dovodi i u veći rizik od padova i povreda.

Takođe, gubitak mišićne mase otežava obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Ako želite nešto da učinite kako biste to sprečili, neophodno je da počnete redovno da vežbate. Stručnjaci savetuju - pet svakodnevnih vežbi koje obnavljaju mišiće brže nego sprave u teretani posle 45. godine.

Preporučujemo

Obnavljanje mišića kako starite

Sprave u teretani napravljene su za izolaciju mišića i bezbednost, ali nisu namenjene "obnavljanju sistema koji zapravo pokreću snagu tokom perimenopauze i kasnije".

- Za razliku od sprava u teretani koje često izoluju mišiće, ove vežbe podstiču integrisano angažovanje mišića, što dovodi do poboljšanja ukupne snage i ravnoteže. One jačaju neuromišićne veze, omogućavajući brže i efikasnije mišićne reakcije, što rezultira boljom motoričkom kontrolom i sportskim performansama - rekla je Danijela Rivka, specijalistkinja za neuro-restorativni pokret.

Pored toga, mnoge funkcionalne vežbe jačaju mišiće trupa, doprinoseći boljem držanju i stabilnosti. Prirodan opseg pokreta u ovim vežbama oponaša svakodnevne aktivnosti.

5 svakodnevnih vežbi koje obnavljaju mišiće

Skok-čučnjevi sa sopstvenom težinom

Skok-čučnjevi sa sopstvenom težinom izgrađuju snagu i izdržljivost nogu. Takođe poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju, jačaju ravnotežu i koordinaciju i sagorevaju kalorije.

Kako se izvodi?

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Spustite se u čučanj. Oslonite se na pete i eksplozivno skočite uvis, podižući ruke iznad glave.

Mekano se dočekajte na prednji deo stopala, spuštajući ruke i vraćajući se nazad u čučanj. Zadržite se kratko na dnu pokreta. Uradite 3 serije po 15 ponavljanja.

Plank u sklek

Ova vežba jača celo telo, aktivirajući grudi, ruke, ramena, trup i gluteuse. Poboljšava stabilnost, funkcionalno kretanje i mišićnu izdržljivost.

Kako se izvodi?

Zauzmite položaj planka na podlakticama: podlaktice na podu, laktovi ispod ramena, ruke paralelne sa telom, u širini ramena. Držite telo pravo od glave do peta.

Aktivirajte trup, noge i gluteuse. Zadržite plank 30 sekundi. Zatim savijte laktove i spustite grudi ka podu da biste izveli sklek. Održavajte telo pravo tokom spuštanja. Izgurajte se nazad gore, ispravljajući ruke. Uradite 10 sklekova. Izvedite 3 serije.

Penjanje na klupu sa podizanjem kolena

Ova vežba sa malim opterećenjem poboljšava snagu donjeg dela tela, eksplozivnost, ravnotežu i kardiovaskularno zdravlje.

Kako se izvodi?

Stanite uspravno ispred stabilne klupe, pliometrijske kutije ili stepenika u visini kolena.

Postavite levo stopalo čvrsto na podlogu, aktivirajte trup i držite grudi uspravno. Podignite suprotno koleno visoko. Ponovite na drugoj strani. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

Sumo čučanj u iskorak unazad sa deadliftom

Ova vežba razvija snažan donji deo tela, aktivirajući unutrašnje butine, zadnju ložu i gluteuse. Ne samo da poboljšava pokretljivost kukova, već i povećava ravnotežu i doprinosi snažnoj građi tela.

Kako se izvodi?

Zauzmite širok sumo stav, stopala šire od ramena. Spustite se u sumo čučanj, gurajući kukove unazad dok se ne spustite tako da su butine paralelne sa podom. Vratite se u uspravan položaj.

Zakoračite levom nogom unazad u iskorak. Nagnite se napred iz kukova i izvedite deadlift, dok se zadnja noga pruža unazad. Stegnite gluteuse i zadnju ložu da biste se vratili gore. Zakoračite levom nogom napred i vratite se u sumo čučanj.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj strani.

Hip hinge (pokret iz kukova)

Hip hinge aktivira donja leđa, zadnju ložu i gluteuse, za koje stručnjaci ističu da su "prvi koji slabe nakon menopauze".

Kako se izvodi?

Stanite uspravno, stopala u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci. Blago savijte kolena i držite tegove ispred butina. Gurajte kukove unazad dok spuštate bučice niz noge, održavajući prava leđa. Stegnite gluteuse da biste se vratili u početni položaj.

Uradite 3 serije od 10 do 15 ponavljanja, počevši sa lakšim težinama i postepeno ih povećavajući.

(Ona.rs/Eat this)